قد تا حد زیادی به ژنتیک بستگی دارد، اما در سنین کودکی و نوجوانی دریافت کافی مواد مغذی برای اطمینان از رشد و تکامل مناسب کاملا ضروری است. در دوران بزرگسالی که رشد بدن متوقف می‌شود، امکان افزایش قد وجود ندارد. با این حال، بعضی از غذاها با حفظ سلامت استخوان‌ها و مفاصل به شما کمک می‌کنند که قد خود را حفظ کنید. با افزایش سن به تدریج تراکم استخوان‌ها کم می‌شود و به همین دلیل بعد از ۴۰ سالگی قد شروع به کوتاه شدن می‌کند.
در دوران کودکی و نوجوانی، پروتئین نقش مهمی در رشد بدن ایفا می‌کند و در عین حال باعث ترمیم بافت و بهبود عملکرد سیستم ایمنی می‌شود. سایر ریزمغذی‌ها مانند کلسیم، ویتامین D، منیزیم و فسفر هم در حفظ سلامت استخوان‌ها نقش دارند و برای رشد بسیار مهم هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها، باکتری‌های مفیدی که اغلب در غذاهای تخمیر شده یافت می‌شوند، می‌توانند به رشد کودکان کمک کنند.
در این از اول فارس به معرفی ۱۱ ماده‌ی غذایی سالم که در افزایش قد یا حفظ قد مؤثر هستند، می‌پردازیم. سپس درباره‌ی عوامل دیگری که ممکن است در رشد بدن نقش داشته باشند، صحبت خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
نقش مواد غذایی در افزایش قد
در دوران رشد و تا پایان بلوغ استخوان‌ها به رشد خود ادامه می‌دهند. استخوان‌ها صفحات رشدی به نام اپی فیز دارند که در پایان بلوغ به هم می‌پیوندند و در نتیجه رشد فرد متوقف می‌شود. مهم‌ترین عواملی که روی قد افراد تأثیر می‌گذارند در ادامه آورده شده‌اند.
- ژنتیک؛ ژن‌ها تا حد زیادی تعیین‌کننده‌‌ی قد یک فرد هستند. طبق تحقیقات، ژنتیک حدود ۸۰ درصد در قد افراد نقش دارد.
- جنسیت؛ معمولا رشد زنان تا پایان بلوغ متوقف می‌شود و مردان در ۱۸ سالگی به قد نهایی خود می‌رسند.
- هورمون‌ها؛ در بدن هورمون‌هایی تولید می‌شود که می‌توانند روی قد تأثیر بگذارند.
وقتی انسان به سن بلوغ می‌رسد، دیگر قدش بلندتر نمی‌شود. با این حال، در دوران کودکی و نوجوانی عوامل محیطی مثل تغذیه، ورزش، خواب و بیماری می‌توانند در افزایش قد فرد نقش داشته باشند. رژیم غذایی متعادل نقش اساسی در رشد کودکان دارد. شواهد نشان می‌دهد که تغذیه مهم‌ترین عامل سبک زندگی است که روی قد تأثیر می‌گذارد. اگر می‌خواهید فرزندان شما قد بلندتری داشته باشند یا از کوتاهی قد خود در دوران بزرگسالی جلوگیری کنید، غذاهای زیر را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.
۱. لوبیاها
لوبیا یک ماده‌ی غذایی فوق‌العاده مغذی و سرشار از پروتئین است. پروتئین میزان فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-1) را که هورمون مهمی برای تنظیم رشد کودکان است، افزایش می‌دهد. لوبیا سرشار از آهن و ویتامین‌های گروه B است و از بروز کم‌خونی که با کمبود گلبول‌های قرمز مشخص می‌شود، جلوگیری می‌کند.
دریافت کافی آهن برای رشد بافت‌های بدن ضروری است. کم‌خونی ناشی از فقر آهن می‌تواند باعث تأخیر رشد در کودکان شود. علاوه بر پروتئین، ویتامین‌های گروه B و آهن، چند ماده‌ی مغذی دیگر مانند فیبر، مس، منیزیم، منگنز و روی هم در لوبیا یافت می‌شود.
۲. مرغ
مرغ سرشار از پروتئین و طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری است. در این ماده‌ی غذایی مقدار زیادی ویتامین B12 وجود دارد که دریافت آن به‌عنوان یک ویتامین محلول در آب برای افزایش قد یا حفظ آن بسیار مهم است.
مرغ سرشار از اسید آمینه‌ی تورین است که در تشکیل و رشد استخوان‌ها نقش دارد. علاوه بر این، مقدار زیادی پروتئین دارد و در هر ۸۵ گرم آن حدود ۲۰ گرم پروتئین یافت می‌شود. از سایر مواد مغذی مرغ می‌توان به نیاسین (ویتامین B3)، سلنیوم، فسفر و ویتامین B6 اشاره کرد.
۳. بادام
بادام سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای افزایش قد است. علاوه بر این، حاوی چربی‌های سالم، فیبر، منگنز، منیزیم و ویتامین E است. ویتامین E، یک ویتامین محلول در چربی با خاصیت آنتی اکسیدانی است که کمبود آن باعث توقف رشد در کودکان می‌شود. در یک اونس (۲۸ گرم) بادام بوداده ۶٫۸ میلی‌گرم ویتامین E وجود دارد که ۴۵ درصد نیاز روزانه به این ویتامین را تأمین می‌کند.
بادام به بهبود سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. در یک مطالعه‌ی کوچک با ۱۴ شرکت‌کننده مشخص شد که مصرف بادام از تشکیل استئوکلاست‌ها (سلول‌های تجزیه‌کننده‌ی بافت استخوان) جلوگیری می‌کند. شما می‌توانید بادام را به صورت خام، بوداده یا کره‌ی بادام در رژیم غذایی خود و فرزندتان بگنجانید.
۴. سبزیجات برگ‌دار
سبزیجاتی مثل اسفناج و کلم برگ از نظر تغذیه‌ای فوق‌العاده مفید هستند. اگرچه میزان مواد مغذی در انواع سبزیجات با هم متفاوت است، اما سبزیجات برگ‌دار را می‌توان منبع ویتامین C، کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم معرفی کرد. این دسته از مواد غذایی سرشار از ویتامین K هستند. این ویتامین محلول در چربی با بهبود تراکم استخوان به افزایش قد و حفظ آن کمک می‌کند. یک مطالعه روی ۱۰۳ زن نشان داد که مصرف منظم سبزیجات از کاهش تودهی استخوانی جلوگیری می‌کند.
۵. ماست
ماست منبع خوب چند نوع ماده‌ی مغذی از جمله پروتئین، کلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم است که همگی برای رشد و افزایش قد ضروری هستند. ماست یونانی یکی از بهترین منابع پروتئین محسوب می‌شود و در هر ۲۰۰ گرم آن حدود ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد.
در بعضی از انواع ماست پروبیوتیک یافت می‌شود. پروبیوتیک‌ها نوعی باکتری مفید هستند که می‌توانند به سلامت روده کمک کنند. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها علاوه بر بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش التهاب، به رشد و افزایش قد کودکان هم کمک می‌کنند.
۶. سیب‌زمینی شیرین
کاروتنوئیدهای موجود در سبزیجات زرد و نارنجی رنگ سلامت استخوان‌ها را بهبود می‌دهند. بدن کاروتنوئیدها را به ویتامین A تبدیل می‌کند. سیب‌زمینی شیرین به دلیل داشتن ویتامین A در حفظ سلامت استخوان‌ها نقش دارد و به افزایش قد یا حفظ آن کمک می‌کند.
این ماده‌ی غذایی حاوی فیبر محلول و نامحلول است و تأثیر مثبت بر سلامت دستگاه‌ی گوارش و رشد باکتری‌های مفید روده دارد. وجود این باکتری‌ها جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهد و درنتیجه به تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای رشد و نمو کمک می‌کند. در سیب‌زمینی شیرین مواد مغذی دیگری مثل ویتامین C، منگنز، ویتامین B6 و پتاسیم هم وجود دارد که همگی در افزایش قد مؤثر هستند.
۷. کینوا
کینوا یک دانه‌ی بسیار مغذی است که می‌توان آن را جایگزین سایر غلات در رژیم غذایی کرد. کینوا یکی از معدود غذاهای گیاهی است که به‌عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شود. به عبارت دیگر، حاوی تمام ۹ اسید آمینه‌ی ضروری است که بدن شما به آن نیاز دارد.
کینوا منبع خوب منیزیم است. منیزیم جزء ضروری بافت استخوانی محسوب می‌شود و می‌تواند تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش دهد. کینوا علاوه بر این، حاوی مقدار زیادی منگنز، فولات (ویتامین B9) و فسفر است که همگی برای سلامت استخوان‌ها مهم هستند.
۸. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یکی از سالم‌ترین و مغذی‌ترین غذاهایی است که می‌توانید با هدف افزایش قد در رژیم غذایی خود بگنجانید. تخم‌مرغ غنی از پروتئین است. به طوری که در یک عدد تخم‌مرغ بزرگ ۶ گرم پروتئین یافت می‌شود.
در این ماده‌ی غذایی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی لازم برای رشد و افزایش قد وجود دارد که از بین آن‌ها می‌توان به ویتامین D، ویتامین B12 و فولات اشاره کرد. ویتامین D جذب کلسیم را برای کمک به حفظ سلامت استخوان‌ها افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود ویتامین B12 و فولات تأثیر منفی بر رشد کودکان دارد.
یک مطالعه‌ی کوچک نشان داد که دادن مکمل ویتامین D به کودکان مبتلا به کمبود این ویتامین به افزایش سرعت رشد در یک دوره‌ی ۶ ماهه منجر می‌شود. در یک مطالعه‌ی دیگر که روی ۸۷۴ کودک انجام شد، مصرف منظم تخم‌مرغ با افزایش قد مرتبط بود.
۹. توت‌ها
انواع توت‌ها مانند بلوبری، توت‌فرنگی و تمشک همگی سرشار از مواد مغذی مهم مانند فیبر، ویتامین K و منگنز هستند. در این میوه‌های پرخاصیت مقدار زیادی ویتامین C وجود دارد که به رشد سلولی و ترمیم بافت کمک می‌کند.
ویتامین C باعث افزایش سنتز کلاژن می‌شود که فراوان‌ترین پروتئین در بدن است. مطالعات نشان می‌دهد که کلاژن می‌تواند تراکم استخوان را افزایش دهد و سلامت استخوان را بهبود بخشد و از این طریق به افزایش قد یا حفظ آن کمک کند.
مصرف توت از ابتلا به استئوپنی (Osteopenia) پیشگیری می‌کند. در مبتلایان به این بیماری استخوان‌ها به دلیل کاهش تودهی استخوانی ضعیف و شکننده می‌شوند. استئوپنی در زنان یائسه شایع‌تر است و احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.
۱۰. ماهی سالمون
سالمون یک ماهی چرب و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. اسیدهای چرب امگا ۳ نه تنها به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند، بلکه برای رشد و نمو هم بسیار مهم هستند. بعضی تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ در سلامت استخوان‌ها نقش دارند. علاوه بر این، کمبود آن‌ها می‌تواند با افزایش خطر مشکلات خواب در کودکان مرتبط باشد که این موضوع روی رشد تأثیر منفی می‌گذارد.
در ماهی سالمون به غیر از امگا ۳ مواد مغذی دیگری مانند پروتئین، ویتامین‌های گروه‌ی B، ویتامین D، سلنیوم و پتاسیم هم یافت می‌شود. ویتامین D با افزایش جذب کلسیم در روده به رشد و تکامل استخوان‌ها کمک می‌کند. دریافت کافی این ویتامین از بروز راشیتیسم (نرم شدن استخوان‌ها) جلوگیری می‌کند.
۱۱. شیر
شیر یکی از اجزای مهم رژیم غذایی سالم به شمار می‌رود. شیر به دلیل وجود چند ماده‌ی مغذی مهم از جمله کلسیم، فسفر و منیزیم برای سلامت استخوان‌ها مهم است و به رشد و افزایش قد کمک می‌کند. علاوه بر این، سرشار از پروتئین است و در یک لیوان آن (۲۴۴ میلی‌لیتر) تقریبا ۸ گرم از این ماده‌ی مغذی یافت می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که شیر گاو می‌تواند باعث افزایش رشد در کودکان شود و به عضله‌سازی کمک کند. با این حال، اگر فرزندتان به شیر حساسیت داشته باشد یا به عدم تحمل لاکتوز مبتلا باشد، باید از مصرف آن خودداری کند. در این شرایط می‌توان از سایر لبنیات مانند ماست یا پنیر که آن‌ها هم منبع خوب کلسیم هستند، استفاده کرد.
سایر عوامل مؤثر در افزایش قد کودکان
تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب می‌تواند رشد و تکامل کودکان را تحت تأثیر قرار دهد. توجه به نکات زیر نشان می‌دهد که کودک به اندازه‌ی کافی می‌خوابد.
- ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پس از رفتن به رختخواب به خواب می‌رود.
- هر روز صبح در ساعت معینی به راحتی از خواب بیدار می‌شود.
- در طول روز کاملا احساس بیداری و هوشیاری می‌کند.
میزان خواب لازم کودکان و نوجوانان به سن آن‌ها بستگی دارد.
- کودکان ۴ تا ۱۲ ماهه؛ ۱۲ تا ۱۶ ساعت
- کودکان ۱ تا ۲ ساله؛ ۱۱ تا ۱۴ ساعت
- کودکان ۳ تا ۵ ساله؛ ۱۰ تا ۱۳ ساعت
- کودکان ۶ تا ۱۲ ساله؛ ۹ تا ۱۲ ساعت
- نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ ساله؛ ۸ تا ۱۰ ساعت
ورزش هم عامل مهمی دیگری است که در رشد و تکامل و افزایش قد نقش دارد. فعالیت بدنی منظم مانند کوهنوردی و دویدن به تقویت عضلات و استخوان‌ها کمک می‌کند. توصیه می‌شود که کودکان و نوجوانان ۶ تا ۱۷ ساله حداقل یک ساعت در روز ورزش کنند.
کلام پایانی
ژنتیک نقش مهمی در قد افراد دارد. زمانی که به سن بلوغ می‌رسید و رشد شما متوقف می‌شود، نمی‌توانید با مصرف غذاهای خاص قد خود را افزایش دهید. این موضوع در کودکان و نوجوانان متفاوت است و در این سنین تغذیه نقش مهمی در رشد و افزایش قد دارد.
گنجاندن مواد غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی در رژیم غذایی به کودکان و نوجوانان کمک می‌کند که قد بلندتر شوند و به بزرگسالان کمک می‌کند که سلامت استخوان‌ها را حفظ کرده و با پیشگیری از پوکی استخوان از کاهش قد خود جلوگیری کنند. بنابراین، مصرف غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی برای اطمینان از دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن مهم است.
این مطلب فقط جنبه‌ی آموزش و اطلاع‌رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه‌های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.
منابع: healthline, medicalnewstoday
نظرات