۷ خاصیت حیرت‌انگیز ویتامین‌های گروه B برای سلامتی

مکمل ب کمپلکس به صورت آزاد در در داروخانه‌ها وجود دارد؛ اما آیا مصرف این ویتامین‌ها مؤثر است؟ آیا فواید خاصی در این مکمل‌های ب کمپلکس وجود دارد؟ در این مقاله به بررسی خواص ویتامین‌های موجود در قرص‌ها و داروهای ب کمپلکس برای بدن انسان می‌پردازیم.

تغذیه‌ی صحیح از عوامل سلامتی است. مصرف مواد غذایی سالم به جلوگیری از انواع بیماری‌ها و بهبود کیفیت زندگی می‌انجامد. میزان مشخصی از ویتامین‌های مختلف برای بدن ضروری است. ویتامین‌های گروه B برای پیشگیری از بیماری‌های مختلف ضروری هستند.

این ویتامین‌ها در سبزیجات تازه، غلات غنی شده و یا کامل، لبنیات و گوشت وجود دارند. تحقیقات نشان می‌دهند ویتامین‌های B باعث بهبود عملکرد متابولیسم شده و ریسک سکته‌ی مغزی را کاهش می‌دهند.

برای مثال ویتامین B12 را در نظر بگیرید. این ویتامین در آب حل می‌شود و نقش مهمی در عملکرد اعصاب، شکل‌گیری سلول‌های خونی و تولید DNA دارد. افرادی که رژیم‌های غذایی معمولی دارند از انواع مختلف منابع غذایی این ویتامین را تأمین می‌کنند اما افرادی که رژیم‌های گیاه خواری دارند ممکن است در معرض آسیب‌های ناشی از کمبود این ویتامین در بدن قرار بگیرند.

علائم کمبود B12 در بدن و فواید مکمل ب کمپلکس

علائم کمبود ویتامین B12

• کم خونی
• گیجی
• جنون
• افسردگی
• مشکل در حفظ تعادل
• خستگی
• مشکلات شکم و روده
• اختلال خلقی
• ضعف ماهیچه‌ها
• بی‌حس شدن و گزگز کردن کف دست و پا
• حافظه‌ی ضعیف
• ترشی زبان و دهان

ویتامین B6 برای توسعه و رشد طبیعی مغز بسیار لازم است. همچنین این ویتامین در بهبود و تقویت سیستم ایمنی بدن نقش مهمی دارد.

افرادی که ماهی، مرغ و ماکیان، سیب‌زمینی، نخود و موز مصرف می‌کنند میزان کافی از ویتامین B6 در بدن آن‌ها وجود دارد. بسیاری بیماری‌ها مانند مشکلات کلیوی و سندروم‌های جذب نادرست می‌توانند منجر به کاهش ویتامین B6 در بدن شده و ایجاد کمبود در بدن کند.

فقر این ویتامین باعث کاهش سلول‌های قرمز خون می‌شود. این سلول‌ها مسؤول اکسیژن رسانی به سلول‌های بدن هستند. مشخص شده افرادی که از کمبود ویتامین B6 رنج می‌برند دچار مشکلاتی مانند مود متغیر، افسردگی، اضطرب می‌شوند. فولات یا ویتامین B9 مهم‌ترین ویتامین برای ثبات خلق‌وخو است. تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که افرادی که افسردگی دارند فولات کمتری در خون دارند.

فولات در گیاهان برگ سبز، لوبیا و سایر حبوبات و مرکبات وجود دارد. در سال ۱۹۹۸ سازمان غذا و داروی آمریکا از تولیدکنندگان درخواست کرده است تا فولات را به‌عنوان مکمل به نان و غذاهای دیگری که تولید و استفاده می‌شوند اضافه کنند.

فولیک اسید (نوع سنتز شده‌ی فولات) در دوران ابتدایی بارداری بسیار اهمیت دارد. این مکمل مانع از ایجاد مشکلات خاصی در رشد و شکل‌گیری مغز شود.

مصرف ویتامین‌های پیش از حاملگی که حاوی اسید فولیک هستند، به مدت سه ماه پیش از بارداری و مصرف غذاهای غنی شده با اسید فولیک به خانم‌های باردار کمک می‌کند تا دچار کمبود این ویتامین نشوند.

در برخی مواقع ممکن است پزشک معالج به این نتیجه برسد که ویتامین‌های B در بدن شما میزان کمی دارند و نیاز است تا از مکمل ب کمپلکس استفاده کنید. سوای از مصرف مکمل‌های ویتامین نیاز است تا افراد از تغذیه مناسب و کافی از این ویتامین‌ها برخوردار باشند تا با جلوگیری از کمبود این ویتامین از فواید آن بهره ببرند.

در ادامه به میزان نیاز افراد به ویتامین‌های دسته B پرداخته و منابع طبیعی و غذاهای حاوی این ویتامین‌ها را معرفی می‌کنیم.

ویتامین‌‌های مکمل ب کمپلکس

ویتامین‌های گروه ب در متابولیسم، سلامت پوست و مو نقش مهمی دارند. گذشته از این تحقیقات پزشکان نشان می‌دهد که ویتامین‌های گروه B می‌توانند در بروز سکته‌های مغزی نقش مهمی ایفا کنند.

سکته‌های مغزی دو نوع دارند. نوع اول که لخته‌های خون در رگ‌های مغز ایجاد انسداد کرده و باعث ایجاد سکته‌ی مغزی می‌شود و در حالت دوم مویرگ‌های مغز پاره می‌شوند. آزمایش‌ها نشان دادند که مصرف شش ماه یا بیشتر مکمل‌های ب کمپلکس می‌تواند احتمال سکته‌ی مغزی را کاهش می‌دهد.

حتما قبل از شروع مصرف مکمل‌های گروه ب با پزشک خود مشورت کنید.

۱. ویتامین B1 مانع از بری بری می‌شود

بر اساس اعلام مؤسسه‌ی ملی سلامت ایالات متحده‌ی آمریکا، مقدار درست مصرف ویتامین B1 که به آن تیامین هم گفته می‌شود، ۱٫۱ میلی‌گرم برای زنان بالای ۱۸ سال و ۱٫۴ میلی‌گرم برای خانم‌های باردار است. برای خانم‌هایی که شیر می‌دهند ۱٫۵ میلی‌گرم ویتامین B1 نیاز است.

ویتامین B1 نقش مؤثری در عملکرد متابولیسم غذا به انرژی دارد. این ویتامین را می‌توان در غذاهایی مانند غلات کامل، لوبیا، آجیل و گوشت یافت. کمبود بیش از حد ویتامین B1 باعث بیماری بری بری می‌شود. این بیماری قلب، سیستم ‌هاضمه و سیستم عصبی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

بری بری در افراد دچار سوء تغذیه و افرادی که الکل زیادی مصرف می‌کنند دیده می‌شود. از علائم بری بری می‌توان به مشکلات در راه رفتن، بی‌حس شدن دست و پا و و فلج شدن پا اشاره کرد.

استفاده از هر ویتامینی به صورت تنها در دراز مدت به بالانس و تعادل میان مجموعه ویتامین‌ها خلل وارد می‌کند؛ از این رو بهتر است در صورت تمایل به مصرف ویتامین B، از مکمل‌های B کمپلکس استفاده کنید.

۲. ویتامین B2 (ریبوفلاوین) عامل تقویت سیستم ایمنی

این ویتامین در تقویت سیستم ایمنی بدن مؤثر است. به توصیه‌ی پزشکان مردان به ۱٫۳ میلی‌گرم و زنان به ۱٫۱ میلی‌گرم از این ویتامین در روز احتیاج دارند. خانم‌های باردار ۱٫۴ میلی‌گرم و مادران شیرده ۱٫۶ میلی‌گرم از این ویتامین را در روز نیاز دارند. این ویتامین در موادی مانند آجیل، سبزیجات، گوشت و لبنیات وجود دارد.

ریبوفلاوین به بدن در شکستن مولکول‌های کربو هیدارت، چربی‌ها و پروتئین‌هایی که مصرف می‌کنیم نقش مؤثری دارد. در واقع ریبوفلاوین از مواد مورد احتیاج بدن برای انجام متابولیسم است. عملکرد این ویتامین باعث تقویت و بهبود وضعیت پوست می‌شود.

همچنین ریبوفلاوین در سلامت روده‌ها و سلول‌های خونی نقش مهمی دارد. مصرف میزان مناسب از این ویتامین می‌تواند در کاهش ابتلا به آب مروارید و سردرد‌های میگرنی نقش داشته باشد.

ریبو فلاوین سطح انرژی بدن را بالا می‌برد، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و در درمان آکنه و مشکلات ماهیچه‌ای مؤثر است.

۳. ویتامین B3 (نیاسین) غذا را به انرژی تبدیل می‌کند

نیاسین در تبدیل غذا به انرژی نقش اساسی دارد. روزانه برای تبدیل غذایی که می‌خوریم به انرژی به ویتامین B3 نیاز داریم. زنان بالای ۱۴ سال به صورت روزانه به ۱۴ میلی‌گرم از این ویتامین نیاز دارند. مردان بالای ۱۴ سال به ۱۶ میلی‌گرم از این ویتامین نیاز دارند. حبوبات، آجیل، نان غنی شده، لبنیات، ماهی و گوشت لخم منابع سرشاری از ویتامین B3 هستند.

کمبود نیاسین در بدن باعث بیماری پلاگر می‌شود. علائم این بیماری شامل مشکلات و علائم جسمی و روانی است. اسهال و جنون نیز از علائم دیگر این بیماری هستند. ممکن است افراد به دلیل مصرف بالای الکل بدنشان قابلیت جذب نیاسین را از دست بدهد.

از فواید نیاسین کنترل کلسترول خون است. استفاده از مکمل‌های نیاسین در کنترل کلسترول خون مؤثر است اما به دلیل عوارض جانبی برای مصرف حتما باید با پزشک مشورت کنید.

۴. ویتامین B5 برای سلامت هورمون‌ها ضروری است

این ویتامین برای ساخت بسیاری از هورمون‌های مهم در بدن استفاده می‌شود. همه‌ی افراد بالای ۱۴ سال باید روزانه پنج میلی‌گرم از این ویتامین را دریافت کنند. ویتامین B5 در غذاهایی مانند خانواده‌ی کلم‌ها مانند بروکلی و آووکادو، غلات و حبوبات کامل، سیب‌زمینی، لبنیات و گوشت یافت می‌شود.

بسیاری از فرایند‌هایی که روزانه در سلول‌های بدن انجام می‌شود نیاز به این ویتامین دارند؛ چیزهایی مانند شکستن کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها از کاربرد‌های بسیار مهم این ویتامین است. ویتامین B5 محلول در آب است، بنابراین باید به صورت روزانه مصرف شود.

۵. ویتامین B6 (پیریدوکسین) باعث کاهش مشکلات قلبی می‌شود

این ویتامین در کنترل و کاهش ابتلا به ریسک بیماری‌های قلبی مؤثر است. میانگین مصرف پیریدوکسین برای افراد تا سن ۵۰ سال ۱٫۳ میلی‌گرم در روز است. خانم‌های باردار و خانم‌هایی که بچه شیر می‌دهند میزان بیشتری از پیریدوکسین یعنی تا دو میلی‌گرم در روز نیاز دارند. ویتامین B6 در مواد زیر یافت می‌شود.

• موز
• لوبیا
• جگر
• سبوس
• ذرت
• پنیر
• مرغ
• غله‌ی غنی شده
• عدس
• شیر
• ماهی سالمون
• اسفناج
• تخمه‌ی آفتابگردان
• ماهی تن
• گوشت بوقلمون
• آرد گندم کامل

ویتامین B6 از این رو مهم است که در فرایند ساخته شدن بیش از ۱۰۰ آنزیم حیاتی در بدن نقش مؤثر دارد. این ویتامین باعث می‌شود که بدن بتواند آمینواسید‌ها را شکسته و سلول‌های خونی تازه تولید کند.

برخی مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین B6 ریسک ابتلا به امراض قلبی را کاهش می‌دهد. کمبود این ویتامین می‌تواند باعث تضعیف ماهیچه‌ها، افسردگی، کاهش حافظه کوتاه مدت، عصبی بودن و مشکل در تمرکز می‌شود.

۶. ویتامین B12 مانع از کم‌خونی می‌شود

ویتامین ب ۱۲ در درمان کم‌خونی بسیار مؤثر است. نام دیگر این ویتامین سیانوکبالامین است. زنان شیرده و باردار روزانه به ۲٫۶ تا ۲٫۸ میلی‌گرم از این ویتامین احتیاج دارند.

این ویتامین در غذاهای گیاهی یافت نمی‌شود از این رو ممکن است افرادی که گیاه‌خواری می‌کنند از نظر کمبود این ویتامین دچار مشکل شوند، از این رو بهتر است از مکمل‌های ویتامین B استفاده کنند. منابع طبیعی این ویتامین لبنیات، گوشت و به‌خصوص جگر هستند.

ویتامین B12 برای ساخته شدن سلول‌های خونی و سلامت اعصاب اهمیت دارد. حدود ۱۵% از افراد در ایالات متحده دچار کمبود ویتامین B12 هستند. این کمبود ویتامین در بدن ممکن است منجر به کم‌خونی شود.

از علائم کمبود ویتامین B12 می‌توان به خستگی، کاهش وزن و از دست دادن اشتها اشاره کرد. همچنین کمبود ویتامین B12 ممکن است منجر به افسردگی یا گیجی شود.

۷. ویتامین B9 (فولات) در سلامت جنین مؤثر است

ویتامین B9 فولیک اسید یا فولات برای رشد بدن کاربرد دارد. افراد بزرگسال به ۴۰۰ میلی‌گرم از این ویتامین در روز نیاز دارند. خانم‌هایی که شیر می‌دهند ۵۰۰ میلی‌گرم و خانم‌های باردار به ۶۰۰ میلی‌گرم از این ویتامین به صورت روزانه نیاز دارند.

فولات به صورت طبیعی در گیاهان برگ سبز وجود دارد. پرتقال، آجیل، لوبیا از منابع این ویتامین هستند. اسید فولیک که در غنی سازی نان و غلات به کار می‌رود نیز منبع مناسبی برای این ویتامین حیاتی است.

کودکان و خانم‌های باردار و خانم‌هایی که قصد بارداری دارند، نیاز حیاتی به این ویتامین دارند. این ویتامین در رشد و نمو جنین اثر بسیار زیادی دارد. اگر این افراد میزان مناسبی از فولات را در این زمان دریافت کنند مشکلات مغزی با احتمال کمتری رخ می‌دهند و جنین و پس از آن نوزاد رشد مناسبی خواهند داشت.

اکیدا توصیه می‌شود در صورت تمایل به مصرف هر گونه مکمل ب کمپلکس حتما با پزشک مشورت کنید.

کمبود ویتامین های ب چه عوارضی دارد؟

کمبود ویتامین‌های ب عوارض نامطلوبی را در بدن بر جای می‌گذارد که از جمله آنها به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:

• کم خونی
• اختلالات گوارشی
• مشکلات پوستی
• عفونت
• نوروپاتی محیطی

به ویژه کمبود ویتامین B12 می‌تواند خطر ابتلا به اختلالات عصبی- روانی را افزایش دهد. در حال حاضر محققان در حال بررسی نقش این ویتامین در هیپرهموسیستئینمی و آترواسکلروز هستند.

اگر مادر در دوران بارداری کمبود اسید فولیک (ویتامین B9) داشته باشد، احتمال بیشتری دارد که نوزاد متولد شده از وی دچار نقص‌های مادرزادی شود.

عوارض مصرف بیش از حد قرص ب کمپلکس

اگر می‌پرسید که عوارض ویتامین ب کمپلکس چیست؟ باید بگوییم که اگر مکمل‌های حاوی این مواد مغذی را بیش از اندازه مصرف کنید ممکن است عوارضی را به دنبال داشته باشند. بعید است که عوارض ویتامین B-complex بر اثر مصرف مواد غذایی حاصل شود. کلیه ویتامین‌های ب محلول در آب بوده و در بدن ذخیره نمی‌شوند. بنابراین مقادیر اضافی آنها معمولا به راحتی از طریق ادرار دفع می‌شود. اگر قرص ویتامین ب کمپلکس را بیش از آن دوزی که به شما توصیه شده است مصرف کنید، ممکن است با عوارض زیر روبرو شوید. به عنوان مثال:

• مصرف بیش از حد ویتامین ب۶ ممکن است منجر به نوروپاتی محیطی شده و فرد در دست و پای خود احساس بی‌حسی کند.
• استفاده بیش از حد از قرص اسید فولیک ممکن است منجر به آسیب به سیستم عصبی شود.
• مصرف بیش از حد نیاسین ممکن است باعث برافروختگی پوست شود و یا آسیب کبدی را به دنبال داشته باشد.

مصرف قرص ب کمپلکس برای چه افرادی ضروری است؟

اگر رژیم غذایی متعادلی دارید بعید است که کمبود ویتامین‌های ب را داشته باشید. در صورتی به سراغ مصرف قرص ویتامین ب کمپلکس بروید که پزشک آن را برای شما تجویز کرده باشد. در موارد زیر احتمال بیشتری وجود دارد که مصرف قرص ب کمپلکس به شما پیشنهاد شود:

• بالای ۵۰ سال سن دارید.
• باردار هستید.
• به بیماری‌های مزمن مبتلا هستید.
• در حال استفاده از داروهای خاصی به مدت طولانی هستید.
• رژیم غذایی شما کاملا بدون گوشت و فرآورده‌های گوشتی باشد.

نحوه مصرف قرص ب کمپلکس

قرص ویتامین ب کمپلکس را همراه با یک لیوان آب می‌توانید میل کنید. تنها در صورتی از این مکمل استفاده نمایید که کمبود ویتامین‌های خانواده B در شما توسط پزشک تائید شده باشد.

بهترین زمان استفاده از قرص ب کمپلکس

در هر زمانی از روز می‌توانید قرص ب کمپلکس را بخورید اما بهترین زمان استفاده از این مکمل صبح است. در کنار وعده صبحانه یا قبل و بعد آن این مکمل را میل نمایید. ویتامین ب کمپلکس ترجیحا در اوایل روز باید مورد استفاده قرار گیرد زیرا به بدن کمک می‌کند تا از غذا انرژی تولید نماید. خوردن قرص ب کمپلکس در شب ممکن است به بی‌قراری و بی‌خوابی منجر شود. بهتر است این قرص با معده خالی مصرف شود اما اگر معده حساسی دارید آن را با غذا بخورید تا اختلالات گوارشی به‌وجود نیاید.

کلام پایانی

ویتامین ب کمپلکس چیست؟ ویتامینی است که ۸ ویتامین تشکیل دهنده ویتامین‌های گروه ب را شامل می‌شود. این ویتامین را به صورت قرص و کپسول می‌توانید در داروخانه‌ها بیابید.

در پایان

ویتامین‌های گروه ب یا ب کمپلکس برای سلامت و درست کار کردن ارگان‌های مختلف بدن بسیار حیاتی هستند. این ویتامین‌ها در غذاهای گیاهی، حبوبات، گوشت، جگر و ماهی وجود داشته و به‌راحتی در دسترس هستند. گذشته از این مکمل ب کمپلکس در داروخانه‌ها وجود دارد که می‌توان بخشی از نیاز بدن به ویتامین‌های ب را از طریق این مکمل‌های غذایی تأمین کرد.