استخوان های شما کارهای شگفت انگیزی انجام می دهند و هر روز برای شما سخت کار می کنند. آنها به شما اجازه حرکت می دهند، از مغز و اندام های حیاتی شما محافظت می کنند و مواد معدنی لازم را ذخیره می کنند.اما با افزایش سن، تراکم استخوان شما کاهش می‌یابد – باعث استخوان‌های ضعیف و شکننده می‌شود – که می‌تواند منجر به آسیب شود.خوشبختانه، می توانید با افزودن چند چیز به برنامه صبحگاهی خود، سلامت استخوان های خود را حفظ کرده و حتی آن را بهبود ببخشید.
جراح ارتوپد متخصص در ابن باره می گوید: «من اهمیت سلامت استخوان را از نزدیک دیده ام. “هیچ وقت برای شروع مراقبت از استخوان ها زود یا دیر نیست.”
به گفته متخصصان سلامت استخوان، در اینجا هفت کاری وجود دارد که می توانید هر روز صبح انجام دهید تا روز خود را خوب شروع کنید.
۱. روز خود را با یک لیوان آب شروع کنید
نوشیدن یک لیوان آب در اول صبح حتی اگر هوا سرد هم باشد نه تنها بخش مهمی از سلامت کلی شما، بلکه برای سلامت استخوان شما نیز است.
استخوان‌های شما تا حدی از آب تشکیل شده‌اند و برای انجام کارهای خاصی مانند ذخیره‌سازی مواد معدنی و ساخت گلبول‌های قرمز خون در داخل مغز استخوان، به آب نیاز دارند. در واقع، بدون هیدراتاسیون مناسب، بر اساس بررسی ژوئن ۲۰۲۲ در گزارش استخوان، ممکن است به از دست دادن استخوان یا پوکی استخوان دچار شوید.
علاوه بر این آب ۹۹ درصد کلسیم موجود در غذاهایی را که می‌خورید به استخوان‌های شما منتقل می‌کند، بنابراین هیدراتاسیون خوب برابر با استخوان‌های قوی‌تر است.
سعی کنید روز خود را با یک لیوان آب شروع کنید و به یاد داشته باشید که حتی بیشتر در طول روز بنوشید. شما باید روزانه ۱۱.۵ تا ۱۵.۵ فنجان آب از طریق نوشیدن یا غذاهای غنی از آب دریافت کنید.
۲. یک صبحانه غنی از کلسیم بخورید
کلسیم یکی از مهم ترین مواد مغذی برای سلامت استخوان است . این ماده معدنی است که استخوان ها را سخت و قوی می کند و به ترمیم استخوان ها کمک می کند. تقریباً تمام کلسیم بدن شما در استخوان های شما ذخیره می شود.
به همین دلیل است که دریافت کلسیم هر روز مهم است، به طور ایده آل از طریق خوردن غذاهای غنی از کلسیم یا با مصرف مکمل کلسیم در صورت لزوم.
شما می توانید کلسیم را در محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست پیدا کنید. سایر منابع کلسیم عبارتند از آب پرتقال غنی شده، سبزیجات برگ دار، بادام و ماهی های چرب مانند سالمون.
پس برای یک صبحانه غنی از کلسیم، غلات را با شیر و یک لیوان آب پرتقال، ماست با بادام و میوه یا نان تست با لوکس و پنیر خامه ای مصرف کنید.
نکته :بسیاری از محصولات لبنی به طور معمول با ویتامین D غنی شده اند که یک ماده مغذی ضروری بدن شما برای جذب کلسیم است.
۳. برخی از ورزش های تقویت کننده استخوان را انجام دهید
همه ما می دانیم که ورزش برای چیزی بیشتر از استخوان های شما مفید است، اما ورزش های خاص در واقع استخوان های شما را تقویت کرده و رشد را تحریک می کنند.
به طور خاص، ورزش های تحمل وزن و وزنه برداری می تواند به تقویت استخوان ها، کمک به حفظ تراکم استخوان و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان، کمک کند. این می‌تواند شامل پیاده‌روی، دویدن، بازی تنیس، رقصیدن یا هر تمرینی که روی پاهای خود هستید، و همچنین استفاده از وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های وزنه‌برداری یا انجام تمرین‌های وزن بدن را شامل شود.
«نکته کلیدی در همه سنین و شرایط، انجام برخی ورزش‌های تحمل‌کننده وزن است که به سیستم غدد درون ریز شما علامت می‌دهد تا آنزیم‌های مناسبی ترشح کند که می‌تواند سلامت استخوان را تضمین کند. مریلند.
نکته
دستورالعمل‌های فعالیت بدنی به بزرگسالان توصیه می‌کند هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری) یا ۷۵ دقیقه کاردیوی شدید (مانند دویدن یا پیاده‌روی) همراه با دو تمرین قدرتی تمام بدن داشته باشند.
۴. کمی آفتاب بگیرید
قرار گرفتن در معرض نور خورشید نه تنها برای سلامت روان شما مفید است، بلکه برای استخوان های شما نیز مفید است. وقتی پوست شما در معرض نور خورشید قرار می گیرد، واکنش های شیمیایی در پوست شما ویتامین D تولید می کند.
بدون ویتامین D کافی، بدن شما عملکرد ضعیفی در جذب کلسیم از غذا انجام می دهد و در عوض آن را از ذخایر معدنی استخوان شما می گیرد. این کار استخوان های شما را ضعیف می کند و از تشکیل سلول های استخوانی جدید جلوگیری می کند.
در حالی که قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید می تواند برای پوست شما خطرناک باشد، دریافت اندکی نور خورشید صبحگاهی (که معمولاً شاخص UV کمتری دارد) بدون لباس محافظ یا ضد آفتاب می تواند تأثیر مثبتی داشته باشد.
بنابراین برای ویتامین D بیشتر (و استخوان‌های قوی‌تر)، سعی کنید هر روز زیر آفتاب صبحگاهی قرار بگیرید، چه در حال پیاده‌روی، قدم زدن یا نشستن در بالکن خود باشید.
نکته
اگر در مورد میزان قرار گرفتن روزانه در معرض نور خورشید مطمئن نیستید با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند به توصیه ضد آفتاب های ایمن و سایر محصولات برای استفاده به جای آفتاب، مانند لامپ نور خورشید، کمک کنند.
۵. وضعیت بدنی خوب را تمرین کنید
تمرین وضعیت بدنی خوب کارهای بزرگی برای استخوان های شما انجام می دهد. ساییدگی استخوان‌ها و مفاصل شما را کاهش می‌دهد و استرس روی عضلات و رباط های شما را کاهش می‌دهد و این یعنی همه چیزهایی که از استخوان‌های سالم حمایت می‌کنند.
حفظ وضعیت بدنی خوب در طول روز می تواند به کاهش خطر ابتلا به مشکلات استخوانی و مفصلی مرتبط با وضعیت بدن کمک کند. «مستقیم نشستن و ایستادن با شانه ها به عقب و ستون فقرات در یک راستا می تواند به حمایت از استخوان های سالم کمک کند.
سعی کنید هنگام راه رفتن و همچنین هنگام نشستن روی صندلی، روی وضعیت بدن خود تمرکز کنید، به خصوص اگر برای کار خود برای مدت طولانی می نشینید.
۶. مصرف کافئین خود را تعدیل کنید
قهوه و چای بخشی ضروری از برنامه صبحگاهی بسیاری از افراد است. با این حال، زیاد بودن یک چیز خوب همیشه خوب نیست.مطالعات علمی متعددی به تأثیر مصرف کافئین بر سلامت استخوان‌ها پرداخته‌اند و نتایج متفاوت بوده است.
طبق گفته کلینیک مایو، نوشیدن کافئین با افزایش جزئی کلسیم از دست رفته از طریق ادرار همراه است، اما این اثر معمولا در افرادی که قهوه یا نوشابه بیش از حد بیش از نوشیدنی های سالم می نوشند، دیده می شود.
تا زمانی که رژیم غذایی شما سرشار از کلسیم باشد، نوشیدن ۲ تا ۳ فنجان در روز احتمالاً در جذب کلسیم اختلال ایجاد نمی کند.
گاهی اوقات به افراد توصیه می شود به دلیل نگرانی در مورد تداخل کافئین در جذب کلسیم، نوشیدن قهوه یا چای را تا بعد از صرف غذا به تعویق بیندازند، اما سایر کارشناسان با این نظر مخالف هستند.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که مصرف بیش از حد کافئین ممکن است در جذب کلسیم اختلال ایجاد کند، بنابراین بهتر است کافئین را در حد اعتدال مصرف کنید و از دریافت کافی کلسیم از منابع غذایی یا مکمل ها در طول روز اطمینان حاصل کنید.»
نکته:
اگر سایر عوارض جانبی نوشیدن قهوه یا چای با معده خالی مانند درد معده یا ریفلاکس اسید را تجربه کردید، ممکن است بخواهید نوشیدن چای یا قهوه صبح را تا بعد از صبحانه به تعویق بیندازید.
۷. روز خود را با حرکات کششی شروع کنید
دلیلی وجود دارد که انجام حرکات کششی به محض بلند شدن از رختخواب در صبح احساس خوبی دارد.
«کشش در صبح می تواند برای سلامت استخوان مفید باشد. در واقع، تمرینات کششی مانند یوگا یا تای چی می تواند انعطاف پذیری و تعادل را بهبود بخشد و خطر افتادن و شکستگی استخوان یا کبودی را کاهش دهد.
علاوه بر حرکات کششی صبحگاهی، به یاد داشته باشید که قبل و بعد از تمرین و هر زمانی که مدتی نشسته اید، حرکات کششی انجام دهید.
نظرات