بهترین رژیم غذایی قبل از حاملگی : قبل از بارداری چه غذاهایی بخوریم؟

لازم نیست صبر کنید تا باردار شوید تا بعد از آن فکری به حال تغذیه‌تان کنید. در واقع، پیروی از یک رژیم غذایی سالم قبل از بارداری می‌تواند به تقویت باروری، کاهش خطر نقایص مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا و حتی کاهش احتمال ابتلا به پره اکلامپسی در دوران بارداری کمک کند.

اگر در تلاش برای باردار شدن هستید، ممکن است به دنبال بهبود تغذیه‌ی خود از طریق غذاهایی باشید که می‌خورید. تحقیقات نشان داده است که رژیم‌های غذایی سرشار از موادی مانند چربی‌های غیراشباع، غلات کامل، سبزیجات و ماهی با بهبود باروری (به ویژه در زنان) ارتباط مستقیم دارد. آن‌ها همچنین می‌توانند به شما در شروع سالم بارداری کمک کنند.

سارا کریگر، متخصص تغذیه مستقر در بیمارستان سن‌پترزبورگ، فلوریدا، می‌گوید: «غذا خوردن به‌گونه‌ای که انگار قبلاً باردار شده‌اید، می‌تواند به آمادگی بدن برای بارداری کمک کند.» در واقع شما باید بیاموزید که چگونه رژیم باروری خود را با استفاده از غذاهای مناسب تنظیم کنید.

حقیقت این است که شما می‌توانید بدون توجه به آنچه می‌خورید باردار شوید و مهم نیست که چه چیزی نمی‌خورید. اما برخی تحقیقات جالب، وجود دارد که نشان می‌دهد قدرت باروری شما می‌تواند تحت تأثیر تغذیه شما قرار بگیرد و اینکه اگر شکم خود را با برخی غذاهای خاص پر کنید (و اجتناب از غذاهای دیگر) ممکن است به شما در بارداری سریع‌تر و بهتر کمک شایانی بکند.

برخی از زنان برای کمک به بارداری خود ترجیح می‌دهند مصرف دخانیات و سایر مواد را ترک کنند، اما آیا می‌دانستید که غذاهای خاصی وجود دارند که قدرت باروری شما را افزایش می‌دهند؟ در حالی که ایده‌ی «غذاهای مناسب برای باروری» ممکن است کمی عجیب به نظر برسد، نحوه‌ی تغذیه بدن شما هنگام تلاش برای باردار شدن اهمیت زیادی دارد.

بسیاری از زنان متوجه نیستند که سبک زندگی، استرس و غذا می‌تواند نقش مهمی در ناباروری داشته باشد. خوردن یک رژیم غذایی که از باروری حمایت می‌کند شامل غذاهای کامل، تعادل سالم بین پروتئین بدون چربی، چربی‌های سالم و فیبر است که می‌تواند به تقویت میکروبیم روده‌ی شما، تنظیم هورمون‌ها و کاهش سطح استرس کمک زیادی کند.

وقتی برای سلامت باروری غذا می‌خورید، غذاهایی که می‌توانند به کاهش هورمون‌های استرس و افزایش جریان خون به رحم کمک کنند، یک گزینه‌ی عالی محسوب می‌شوند. او می‌گوید: «به عنوان مثال ماهی سالمون و گردو (که ترشح هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهند) یا چغندر (که سرشار از رسوراترول و نیترات است و برای کمک به لانه‌گزینی جنین، جریان خون را به رحم بهبود می‌بخشد) غذایی هستند که باروری و شانس باردار شدن شما را افزایش می‌دهند.»

از این راهنمای تغذیه برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی خود در جهت بارداری سالم‌تر و سریع‌تر استفاده کنید.

تغذیه و باروری

آنچه می‌خورید می‌تواند بر شانس باردار شدن شما تأثیر بگذارد، اما تصویر کامل این فرایند چندان واضح نیست زیرا جدا کردن رژیم غذایی از سایر عوامل دشوار است. چیزی که ما می‌دانیم این است که بهترین غذاها برای باردار شدن همان غذاهایی هستند که برای سلامت عمومی مفید هستند: غلات کامل، چربی‌های سالم و پروتئین.

بهترین توصیه این است که:

• به جای غذاهای فرآوری شده سفید (نان سفید، برنج و ماکارونی) غذاهای سبوس‌دار (مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و ماکارونی کامل) را انتخاب کنید.
• میوه و سبزیجات بیشتری از جمله عدس و لوبیا بخورید.
• از چربی‌های «بد» اشباع شده مانند غذاهای سرخ‌شده، شیرینی، بیسکویت، پای و کیک اجتناب کنید.
• چربی‌های «خوب» غیراشباع بیشتری مانند آووکادو، آجیل، ماهی‌های روغنی و دانه‌های روغنی مصرف کنید.
• از غذاها و نوشیدنی‌های شیرین مانند شیرینی‌ها، بیسکویت‌ها، کیک‌ها و نوشابه‌های گازدار خودداری کنید.

رسیدن به شاخص توده‌ی بدنی ایدئال ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ و فعال ماندن نیز به باروری کمک می‌کند.

اگر پریود نمی‌شوید یا قاعدگی شما گاهی اوقات متوقف می‌شود، ممکن است تخمک‌گذاری نداشته باشید (تخمک را از تخمدانتان آزاد نمی‌کنید). این یکی از دلایل ناباروری است. مصرف روزانه‌ی مقداری لبنیات پرچرب (مانند شیر یا ماست) به این امر کمک می‌کند. این مسأله ممکن است با سطوح بالاتر استروژن در غذاهای لبنی پرچرب در مقایسه با کم‌چرب مرتبط باشد.

مردان، تغذیه و باروری

مردان نیز می‌توانند با رعایت رژیم غذایی شانس بارداری را افزایش دهند زیرا کیفیت اسپرم تحت تأثیر رژیم غذایی قرار می‌گیرد. غذاهایی که تأثیر خوبی بر باروری دارند مانند غذاهایی هستند که به باروری زنان کمک می‌کنند.

• رژیم‌های غذایی سرشار از گوشت فرآوری شده (مانند بیکن و سوسیس)، الکل، کافئین، گوشت قرمز، چربی‌های اشباع شده با کیفیت پایین اسپرم مرتبط هستند.
• رژیم‌های غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و ماهی با کیفیت بهتر اسپرم مرتبط هستند.
• خوردن مقداری گردو در روز به تحرک اسپرم (توانایی شنا) کمک می‌کند.

تغذیه و بارداری

رژیم غذایی شما قبل از بارداری بر رشد جنین در رحم و سلامت او در آینده تأثیر می‌گذارد. اگر رژیم غذایی شما قبل و در طول بارداری چربی اشباع شده و قند زیادی داشته باشد، احتمال ابتلای فرزندان شما به فشار خون بالا و افزایش وزن در آینده بیشتر خواهد بود.

ایجاد تغییرات در حال حاضر نیز می‌تواند از مشکلات بارداری جلوگیری کند. رژیم غذایی که منجر به BMI بالا در بارداری می‌شود، خطر بیشتری برای مشکلات بارداری دارد.

آیا به مکمل‌های قبل از بارداری نیاز دارم؟

اگر در تلاش برای باردار شدن هستید، رژیم غذایی سالم و متنوع به شما کمک می‌کند تا بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کنید.

بسیاری از مکمل‌های ویتامینی قبل از بارداری در داروخانه‌ها و سوپرمارکت‌ها موجود است. این‌ها مضر نیستند اما اسیدفولیک تنها مکمل اضافی است که همه‌ی افراد در صورت تلاش برای باردار شدن به آن نیاز دارند. اغلب خرید جداگانه این محصول ارزان‌تر است.

اگر گیاهخوار هستید، با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که مواد مغذی کافی برای بارداری سالم دریافت می‌کنید.

بهترین رژیم غذایی برای باروری چیست؟

رژیم غذایی متعادل سنگ بنای یک رویکرد جامع نسبت به باروری است، زیرا مواد مغذی مورد نیاز بدن شما برای عملکرد مؤثر را تأمین می‌کند. این نوع تغذیه همچنین مصرف کالری خالی شما را محدود می‌کند و بر روی غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز می‌کند.

رژیم باروری یک برنامه‌ی غذایی خاص نیست، در عوض یک نقشه راه برای استفاده در دوران پیش از بارداری برای بهبود سلامت باروری است. اگرچه ممکن است تضمینی برای افزایش شانس باردار شدن شما نباشد، اما این رژیم می‌تواند سلامت کلی زنان را تقویت کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که پیروی بیشتر از یک رژیم غذایی حامی باروری که شامل سطوح بالای اسیدفولیک، لبنیات، سویا، ویتامین B12، ویتامین D و محصولات ارگانیک است، با افزایش زنده‌زایی در میان افرادی که تحت فناوری‌های کمک باروری هستند مرتبط است.

بنابراین، زنانی که برای بارداری تلاش می‌کنند باید روی افزایش اسیدهای چرب امگا ۳، غلات کامل، ماهی و سویا تمرکز کنند و در عین حال چربی‌های ترانس و گوشت قرمز را کاهش دهند. این برنامه‌ی غذایی مشابه رژیم مدیترانه‌ای است، برنامه‌ای برای سلامت قلب با تمرکز بر غذاهای گیاهی، غلات کامل، سبزیجات، حبوبات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، گیاهان و ادویه‌جات، ماهی، غذاهای دریایی، لبنیات، مرغ و روغن زیتون.

مواد مغذی کلیدی که باید هنگام تلاش برای باردار شدن بخورید

به عنوان یک مادر آینده، به ترکیبی از غذاهای سالم که سرشار از مواد مغذی هستند، نیاز دارید. در ادامه تعدادی از این مواد مغذی را معرفی می‌کنیم.

اسیدفولیک و فولات

ویتامین (B9) یکی از مهم‌ترین مواد مغذی است که می‌توانید قبل (و در طول) بارداری دریافت کنید. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده (CDC) می‌گوید که همه زنان در سنین باروری باید روزانه ۴۰۰ میکروگرم ویتامین (B9) مصرف کنند تا از نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا و آنسفالی جلوگیری شود.

برای داشتن یک رژیم سالم، باید مطمئن شوید که ویتامین دوران بارداری شما حاوی ۴۰۰ تا ۶۰۰ میکروگرم فولات یا اسیدفولیک (شکل مصنوعی) باشد. همچنین می‌توانید فولات و اسیدفولیک را در غذاهایی مانند:

• سبزیجات سبز برگ؛ اسفناج، کلم بروکلی، بوک چوی، چادر سوئیسی و کلم پیچ همگی گزینه‌های خوبی هستند. آن‌ها را در روغن زیتون تفت دهید و به عنوان غذای جانبی میل کنید یا به سوپ، سالاد، کاسرول و املت اضافه کنید.
• غلات غنی شده؛ به دنبال غلات صبحانه باشید که حاوی ۱۰۰ درصد ارزش روزانه توصیه شده است.
• پرتقال و توت‌فرنگی؛ این‌ها بسیار خوشمزه هستند، به راحتی می‌توان آن‌ها را در رژیم غذایی خود گنجاند!
• لوبیا و آجیل؛ سرشار از فیبر، خوردن لوبیا و آجیل نیز می‌تواند به منظم نگه داشتن تغذیه و باروری شما کمک کند.

دستورالعمل‌های غنی از فولات که باید امتحان کنید:

• سالاد انار
• ساندویچ ماهی قزل‌آلا مدیترانه‌ای
• سالاد آروگولا با انبه و خیار

کلسیم

کلسیم باعث می‌شود سیستم تولید مثل شما به خوبی کار کند و حتی ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر باردار شوید. این مسأله مهم است که اکنون باید در بدن خود کلسیم را انبار کنید، زیرا به یک منبع ثابت برای دندان‌های آینده کودک و سلامت و رشد استخوان‌های او نیاز دارید.

اگر در دوران بارداری ذخایر کلسیم شما کم باشد، بدن شما کلسیم را از استخوان‌های شما می‌گیرد و به نوزاد در حال رشد می‌دهد، که ممکن است خطر پوکی استخوان (استخوان‌های شکننده) را در آینده افزایش دهد. سعی کنید روزانه ۱۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم از منابعی مانند:

• شیر؛ محبوب‌ترین منبع کلسیم، یک فنجان شیر حاوی ۲۹۹ میلی‌گرم یا حدود یک‌سوم میزان توصیه‌شده‌ی روزانه است. امتیاز: شیر حاوی مقداری ویتامین D نیز هست. کلسیم همچنین در شیر سویا، شیر بادام و آب غنی شده با کلسیم یافت می‌شود. یک لیوان به عنوان میان وعده میل کنید یا از آن به عنوان پایه اسموتی استفاده کنید.
• ماست؛ یک فنجان ماست ساده حاوی حدود ۴۱۵ میلی‌گرم در هر وعده است که حدود یک سوم میزان توصیه شده روزانه‌ی شماست. مانند شیر، می‌توانید آن را ساده یا با میوه میل کنید یا از آن به عنوان پایه اسموتی استفاده کنید.
• پنیر؛ یک وعده ۱.۵ اونسی موزارلا حاوی ۳۳۳ میلی گرم کلسیم، همان وعده چدار حاوی ۳۰۷ میلی گرم و یک فنجان پنیر دلمه حاوی ۱۳۸ میلی گرم کلسیم است.
• کلم پیچ و کلم بروکلی؛ سبزیجاتی مانند این‌ها منابع غیر لبنی خوب کلسیم هستند.

دستورالعمل‌های غنی از کلسیم که باید امتحان کنید:

• اسموتی موز بری
• موسلی
• ماکارونی و پنیر

آهن

این ماده‌ی معدنی که اکسیژن را به سراسر بدن شما منتقل می‌کند در رساندن اکسیژن به فرزند شما نیز بسیار مهم خواهد بود. اگر برای معاینه قبل از بارداری برنامه‌ریزی شده‌اید، از پزشک خود بپرسید که آیا باید از نظر کمبود آهن غربالگری شوید، زیرا آهن بسیار کم می‌تواند خطر کمبود وزن یا زودرس شدن نوزاد را افزایش دهد. زنان به حدود ۱۸ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند، اما نیاز روزانه‌ی شما به آهن به ۲۷ میلی‌گرم در روز پس از بارداری افزایش می‌یابد.

به خاطر داشته باشید که بدن شما آهن را از غذا بهتر جذب می‌کند. منابع خوب آهن عبارتند از:

• غلات صبحانه غنی شده؛ یک وعده غلات صبحانه غنی‌شده حاوی ۱۸ میلی‌گرم آهن است.
• گوشت لخم – گوشت کم‌چربی؛ گوشت گاو، مرغ و بوقلمون همگی حاوی حدود ۱ میلی‌گرم آهن در هر وعده ۳ اونسی هستند.
• اسفناج؛ یک منبع خوب آهن، ½ فنجان اسفناج آب پز و آبکش شده حاوی ۳ میلی‌گرم در هر وعده است حدود ۱۷ درصد از مصرف توصیه شده روزانه‌ی شما.

دستورالعمل‌های غنی از آهن که باید امتحان کنید:

• اسکرامبل اسفناج-ریکوتا
• سالاد اسفناج بچه و ادامام با پنیر پارمزان

اسیدهای چرب امگا ۳

اگرچه بسیاری از ویتامین‌های دوران بارداری حاوی امگا ۳ هستند، اما در حین تلاش برای باردار شدن، تغذیه از غذاهای کامل نیز مهم است. به این دلیل که اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به تنظیم هورمون‌های کلیدی تحریک‌کننده‌ی تخمک‌گذاری و افزایش جریان خون به اندام‌های تولیدمثل کمک کنند. شما می‌توانید آن‌ها را در موارد زیر پیدا کنید:

• غذای دریایی؛ ماهی‌هایی که چربی بالایی دارند، از جمله ماهی آزاد، آنچوی، ساردین و شاه ماهی، همگی منابع خوبی از امگا ۳ هستند.
• گوشت گاو تغذیه شده با علف؛ گوشت گاو تغذیه شده با علف دارای سطوح بالاتری از امگا ۳ نسبت به گوشت گاوهای تغذیه شده با غلات است.
• آجیل و دانه‌ها؛ گردو، بذر کتان و دانه‌های چیا، مانند روغن‌های گیاهی مانند دانه‌ی کتان، سویا و روغن کانولا حاوی امگا ۳ هستند. آن‌ها را به اسموتی خود اضافه کنید یا آن‌ها را روی سالاد بپاشید.

دستورالعمل‌های غذایی امگا ۳ را امتحان کنید:

• سالمون سالاد نیکوز
• برگر مرغ با طعم انبه
• سالاد مرغ ترخون لیمویی

فیبر

افزودن کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر و دیر هضم‌تر مانند فیبر به رژیم غذایی‌تان باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. به علاوه، اگر قصد بارداری دارید، طبق یک مطالعه، افزایش مصرف فیبر به میزان ۱۰ گرم در روز ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری را تا ۲۶ درصد کاهش دهد.

برخی از منابع خوب فیبر عبارت‌اند از:

• غلات کامل؛ نان گندم، بلغور، جو و کینوا همگی حاوی فیبر هستند.
• میوه و سبزیجات؛ نخود، ذرت و کلم بروکلی، گلابی، زغال‌اخته، تمشک و هلو همگی منابع خوبی هستند. پوست‌ها را برای دوز اضافی بخورید.
• لوبیا و حبوبات؛ عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چشم‌بلبلی، لوبیا لیما، نخود و نخود همگی سرشار از فیبر هستند. آن‌ها را به خورش یا سالاد اضافه کنید.

دستورالعمل‌های غنی از فیبر که باید امتحان کنید:

• بأس دریای مدیترانه‌ای بو داده با فلفل قرمز و لوبیا سفید
• مخلوط سبزیجات بخارپز با کنجد
• سوپ عدس و سیب‌زمینی شیرین

پروتئین

پروتئین به تأمین مواد مغذی مهم کودک شما کمک می‌کند. نیاز شخصی شما به پروتئین به عوامل متعددی (از جمله سطح فعالیت شما) بستگی دارد، اما هدفتان این است که چندین وعده در طول روز مصرف شود. برخی یا همه پروتئین دریافتی شما می‌توانند بر پایه پروتئین گیاهی باشند (آجیل، دانه‌ها، حبوبات و …).

انتخاب‌های حاوی پروتئین عبارت‌اند از:

• ماهی؛ ماهی‌های پرچرب مانند سالمون نه تنها پروتئین بالایی دارند، بلکه دوز اسیدهای چرب امگا ۳ را نیز فراهم می‌کنند.
• گوشت بدون چربی؛ مرغ (مانند مرغ یا بوقلمون) و گوشت گاو بدون چربی همگی گزینه‌های خوبی هستند.
• لوبیا سیاه؛ یک فنجان حاوی ۱۵ گرم پروتئین است. از آن‌ها در صبحانه بوریتو یا همبرگرهای گیاهی خانگی استفاده کنید.

دستورالعمل‌های حاوی پروتئین:

• صبحانه بوریتو
• مرغ خرد شده، آرد ذرت و اسپند با سالسا لوبیا سیاه
• ماهی سالمون هاش پتی

وقتی می‌خواهید باردار شوید چه بخورید

در اینجا برخی از بهترین مواد غذایی برای اضافه کردن به رژیم خود در زمانی که می‌خواهید باردار شوید آورده شده است:

• اسفناج؛ به طور کلی، چهار تا پنج وعده سبزیجات در روز را هدف قرار دهید. سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج انتخابی عالی هستند. اسفناج خود منبع غنی از کلسیم، ویتامین ث، فولات و پتاسیم است. سعی کنید یک مشت برگ اسفناج به اسموتی خود اضافه کنید، همراه با ماست وانیلی و یک موز رسیده.
• پرتقال؛ پرتقال همچنین سرشار از ویتامین ث، کلسیم و پتاسیم است. ویتامین ث موجود در مرکبات همچنین می‌تواند به جذب بهتر آهن از منابع غیر گوشتی به بدن شما کمک کند. برای تأثیر بیشتر در رژیم غذایی خود، سعی کنید یک لیوان آب پرتقال بنوشید یا سالاد خود را با چند برش پر کنید.
• شیر؛ محصولات لبنی حاوی پروتئین، پتاسیم و کلسیم هستند. سعی کنید محصولاتی را انتخاب کنید که با ویتامین‌های A و D نیز غنی شده باشند. می‌توانید از شیر غنی شده برای تهیه بلغور جو دوسر یا به عنوان پایه‌ای برای اسموتی ها استفاده کنید.
• غلات غنی شده؛ چه غلات پخته شده را انتخاب کنید و چه انواع آماده مصرف، به دنبال محصولاتی باشید که از غلات کامل و غنی شده با آهن و اسیدفولیک و شکر افزوده کمتر ساخته شده‌اند.
• نخود؛ لوبیا و نخود منابع عالی پروتئین هستند و همچنین مقداری آهن و روی را تأمین می‌کنند. به ویژه نخود سرشار از پروتئین، روی، پتاسیم و فیبر است (گزینه‌های خوب دیگر عبارت‌اند از لوبیا چیتی، سویا، لوبیا سفید، عدس و لوبیا چشم بلبلی).
• ماهی سالمون؛ ماهی سالمون دوز پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و پتاسیم را به بدن می‌رساند.

• جلوگیری از ترک پوستی در بارداری با ۷ روغن مفید و طبیعی

نکات تغذیه‌ی سالم اگر در تلاش برای باردار شدن هستید

شما مجبور نیستید یک رژیم غذایی «کامل» داشته باشید، فقط به خودتان بگویید که روزی به فرزندتان چه خواهید گفت؟ بهترین کاری را که می توانید انجام دهید. و با شروع اولویت‌بندی عادات غذایی سالم، پس از باردار شدن راحت‌تر می‌توانید به آن‌ها پایبند باشید.

در صورت شک، این استراتژی‌ها را در ذهن داشته باشید:

• میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. تولید دوزهای زیادی از ویتامین A، ویتامین C، آهن، منیزیم، پتاسیم و فیبر را فراهم می‌کند. سعی کنید روزانه چهار تا پنج وعده سبزیجات (حداقل دو وعده از سبزیجات برگ‌دار تهیه شود) و سه تا چهار وعده میوه تازه بخورید.
• از یک متخصص کمک بگیرید. اگر محدودیت‌های غذایی دارید چه گیاهخوار هستید یا رژیم غذایی خاصی را برای یک بیماری مزمن دنبال می‌کنید، از پزشک خود در مورد پر کردن شکاف‌های غذایی در وعده‌های غذایی خود سؤال کنید (یک متخصص تغذیه نیز می‌تواند به شما کمک کند). اگر مشکوک هستید که ممکن است به یک اختلال تغذیه‌ای مبتلا باشید، مثلاً پرخوری عصبی یا بی‌اشتهایی عصبی، با پزشک خود در مورد کمک گرفتن از یک متخصص بهداشت و یک گروه پشتیبانی صحبت کنید.
• بهداشت (غذا) را به خوبی رعایت کنید. مسمومیت غذایی برای هر کسی خطرناک است، اما به ویژه در دوران بارداری خطرناک‌تر است. برخی از بیماری‌های ناشی از غذا می‌توانند بر سلامت کودک شما حتی قبل از بارداری تأثیر بگذارند.
• غذاهای دریایی را هوشمندانه انتخاب کنید. زنانی که در تلاش برای باردار شدن هستند، ۸ تا ۱۲ اونس ماهی کم جیوه در هفته باید مصرف کنند. برخی از غذاهای دریایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید شامل اره‌ماهی، کاشی ماهی، شاه‌ماهی خال‌مخالی و کوسه است، اما بسیاری از انتخاب‌هایی که در آنجا خواهید یافت (ماهی آزاد، ماهی تن سبک کنسرو شده، ماهی کاد، میگو …) بسیار خوب هستند.
• وعده‌های غذایی را حذف نکنید. در حال حاضر، ممکن است ترجیح دهید موقع صبحانه بخوابید یا تا ناهار کار کنید، اما در زمان بارداری، به جریان ثابتی از مواد مغذی در طول روز نیاز خواهید داشت. اکنون به برنامه خود نگاهی بیندازید و سه وعده غذایی کامل در روز را به موقع تهیه کنید.
• مصرف کافئین را کاهش دهید. علیرغم آنچه ممکن است شنیده باشید که زنان باردار می‌توانند قهوه بنوشند، مادران آینده نباید بیش از ۲۰۰ میلی گرم کافئین در روز مصرف کنند یعنی حداکثر روزانه ۱۲ اونس قهوه. اگر سفارش همیشگی شما یک گراند یا ونتی است، مصرف کافئین را اکنون به جای بعداً کاهش دهید.
• سیگار نکشید. اکنون زمان بسیار خوبی برای ترک سیگار است. استفاده از تنباکو می‌تواند باردار شدن را برای شما سخت‌تر کند و زمانی که باردار شدید، خطر سقط جنین را افزایش می‌دهد.