لازم نیست صبر کنید تا باردار شوید تا بعد از آن فکری به حال تغذیهتان کنید. در واقع، پیروی از یک رژیم غذایی سالم قبل از بارداری میتواند به تقویت باروری، کاهش خطر نقایص مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا و حتی کاهش احتمال ابتلا به پره اکلامپسی در دوران بارداری کمک کند.
اگر در تلاش برای باردار شدن هستید، ممکن است به دنبال بهبود تغذیهی خود از طریق غذاهایی باشید که میخورید. تحقیقات نشان داده است که رژیمهای غذایی سرشار از موادی مانند چربیهای غیراشباع، غلات کامل، سبزیجات و ماهی با بهبود باروری (به ویژه در زنان) ارتباط مستقیم دارد. آنها همچنین میتوانند به شما در شروع سالم بارداری کمک کنند.
سارا کریگر، متخصص تغذیه مستقر در بیمارستان سنپترزبورگ، فلوریدا، میگوید: «غذا خوردن بهگونهای که انگار قبلاً باردار شدهاید، میتواند به آمادگی بدن برای بارداری کمک کند.» در واقع شما باید بیاموزید که چگونه رژیم باروری خود را با استفاده از غذاهای مناسب تنظیم کنید.
حقیقت این است که شما میتوانید بدون توجه به آنچه میخورید باردار شوید و مهم نیست که چه چیزی نمیخورید. اما برخی تحقیقات جالب، وجود دارد که نشان میدهد قدرت باروری شما میتواند تحت تأثیر تغذیه شما قرار بگیرد و اینکه اگر شکم خود را با برخی غذاهای خاص پر کنید (و اجتناب از غذاهای دیگر) ممکن است به شما در بارداری سریعتر و بهتر کمک شایانی بکند.
برخی از زنان برای کمک به بارداری خود ترجیح میدهند مصرف دخانیات و سایر مواد را ترک کنند، اما آیا میدانستید که غذاهای خاصی وجود دارند که قدرت باروری شما را افزایش میدهند؟ در حالی که ایدهی «غذاهای مناسب برای باروری» ممکن است کمی عجیب به نظر برسد، نحوهی تغذیه بدن شما هنگام تلاش برای باردار شدن اهمیت زیادی دارد.
بسیاری از زنان متوجه نیستند که سبک زندگی، استرس و غذا میتواند نقش مهمی در ناباروری داشته باشد. خوردن یک رژیم غذایی که از باروری حمایت میکند شامل غذاهای کامل، تعادل سالم بین پروتئین بدون چربی، چربیهای سالم و فیبر است که میتواند به تقویت میکروبیم رودهی شما، تنظیم هورمونها و کاهش سطح استرس کمک زیادی کند.
وقتی برای سلامت باروری غذا میخورید، غذاهایی که میتوانند به کاهش هورمونهای استرس و افزایش جریان خون به رحم کمک کنند، یک گزینهی عالی محسوب میشوند. او میگوید: «به عنوان مثال ماهی سالمون و گردو (که ترشح هورمونهای استرس را کاهش میدهند) یا چغندر (که سرشار از رسوراترول و نیترات است و برای کمک به لانهگزینی جنین، جریان خون را به رحم بهبود میبخشد) غذایی هستند که باروری و شانس باردار شدن شما را افزایش میدهند.»
از این راهنمای تغذیه برای برنامهریزی وعدههای غذایی خود در جهت بارداری سالمتر و سریعتر استفاده کنید.
آنچه میخورید میتواند بر شانس باردار شدن شما تأثیر بگذارد، اما تصویر کامل این فرایند چندان واضح نیست زیرا جدا کردن رژیم غذایی از سایر عوامل دشوار است. چیزی که ما میدانیم این است که بهترین غذاها برای باردار شدن همان غذاهایی هستند که برای سلامت عمومی مفید هستند: غلات کامل، چربیهای سالم و پروتئین.
بهترین توصیه این است که:
رسیدن به شاخص تودهی بدنی ایدئال ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ و فعال ماندن نیز به باروری کمک میکند.
اگر پریود نمیشوید یا قاعدگی شما گاهی اوقات متوقف میشود، ممکن است تخمکگذاری نداشته باشید (تخمک را از تخمدانتان آزاد نمیکنید). این یکی از دلایل ناباروری است. مصرف روزانهی مقداری لبنیات پرچرب (مانند شیر یا ماست) به این امر کمک میکند. این مسأله ممکن است با سطوح بالاتر استروژن در غذاهای لبنی پرچرب در مقایسه با کمچرب مرتبط باشد.
مردان نیز میتوانند با رعایت رژیم غذایی شانس بارداری را افزایش دهند زیرا کیفیت اسپرم تحت تأثیر رژیم غذایی قرار میگیرد. غذاهایی که تأثیر خوبی بر باروری دارند مانند غذاهایی هستند که به باروری زنان کمک میکنند.
رژیم غذایی شما قبل از بارداری بر رشد جنین در رحم و سلامت او در آینده تأثیر میگذارد. اگر رژیم غذایی شما قبل و در طول بارداری چربی اشباع شده و قند زیادی داشته باشد، احتمال ابتلای فرزندان شما به فشار خون بالا و افزایش وزن در آینده بیشتر خواهد بود.
ایجاد تغییرات در حال حاضر نیز میتواند از مشکلات بارداری جلوگیری کند. رژیم غذایی که منجر به BMI بالا در بارداری میشود، خطر بیشتری برای مشکلات بارداری دارد.
اگر در تلاش برای باردار شدن هستید، رژیم غذایی سالم و متنوع به شما کمک میکند تا بیشتر ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کنید.
بسیاری از مکملهای ویتامینی قبل از بارداری در داروخانهها و سوپرمارکتها موجود است. اینها مضر نیستند اما اسیدفولیک تنها مکمل اضافی است که همهی افراد در صورت تلاش برای باردار شدن به آن نیاز دارند. اغلب خرید جداگانه این محصول ارزانتر است.
اگر گیاهخوار هستید، با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که مواد مغذی کافی برای بارداری سالم دریافت میکنید.
رژیم غذایی متعادل سنگ بنای یک رویکرد جامع نسبت به باروری است، زیرا مواد مغذی مورد نیاز بدن شما برای عملکرد مؤثر را تأمین میکند. این نوع تغذیه همچنین مصرف کالری خالی شما را محدود میکند و بر روی غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز میکند.
رژیم باروری یک برنامهی غذایی خاص نیست، در عوض یک نقشه راه برای استفاده در دوران پیش از بارداری برای بهبود سلامت باروری است. اگرچه ممکن است تضمینی برای افزایش شانس باردار شدن شما نباشد، اما این رژیم میتواند سلامت کلی زنان را تقویت کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که پیروی بیشتر از یک رژیم غذایی حامی باروری که شامل سطوح بالای اسیدفولیک، لبنیات، سویا، ویتامین B12، ویتامین D و محصولات ارگانیک است، با افزایش زندهزایی در میان افرادی که تحت فناوریهای کمک باروری هستند مرتبط است.
بنابراین، زنانی که برای بارداری تلاش میکنند باید روی افزایش اسیدهای چرب امگا ۳، غلات کامل، ماهی و سویا تمرکز کنند و در عین حال چربیهای ترانس و گوشت قرمز را کاهش دهند. این برنامهی غذایی مشابه رژیم مدیترانهای است، برنامهای برای سلامت قلب با تمرکز بر غذاهای گیاهی، غلات کامل، سبزیجات، حبوبات، میوهها، آجیل، دانهها، گیاهان و ادویهجات، ماهی، غذاهای دریایی، لبنیات، مرغ و روغن زیتون.
به عنوان یک مادر آینده، به ترکیبی از غذاهای سالم که سرشار از مواد مغذی هستند، نیاز دارید. در ادامه تعدادی از این مواد مغذی را معرفی میکنیم.
ویتامین (B9) یکی از مهمترین مواد مغذی است که میتوانید قبل (و در طول) بارداری دریافت کنید. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای ایالات متحده (CDC) میگوید که همه زنان در سنین باروری باید روزانه ۴۰۰ میکروگرم ویتامین (B9) مصرف کنند تا از نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا و آنسفالی جلوگیری شود.
برای داشتن یک رژیم سالم، باید مطمئن شوید که ویتامین دوران بارداری شما حاوی ۴۰۰ تا ۶۰۰ میکروگرم فولات یا اسیدفولیک (شکل مصنوعی) باشد. همچنین میتوانید فولات و اسیدفولیک را در غذاهایی مانند:
دستورالعملهای غنی از فولات که باید امتحان کنید:
کلسیم باعث میشود سیستم تولید مثل شما به خوبی کار کند و حتی ممکن است به شما کمک کند سریعتر باردار شوید. این مسأله مهم است که اکنون باید در بدن خود کلسیم را انبار کنید، زیرا به یک منبع ثابت برای دندانهای آینده کودک و سلامت و رشد استخوانهای او نیاز دارید.
اگر در دوران بارداری ذخایر کلسیم شما کم باشد، بدن شما کلسیم را از استخوانهای شما میگیرد و به نوزاد در حال رشد میدهد، که ممکن است خطر پوکی استخوان (استخوانهای شکننده) را در آینده افزایش دهد. سعی کنید روزانه ۱۵۰۰ میلیگرم کلسیم از منابعی مانند:
دستورالعملهای غنی از کلسیم که باید امتحان کنید:
این مادهی معدنی که اکسیژن را به سراسر بدن شما منتقل میکند در رساندن اکسیژن به فرزند شما نیز بسیار مهم خواهد بود. اگر برای معاینه قبل از بارداری برنامهریزی شدهاید، از پزشک خود بپرسید که آیا باید از نظر کمبود آهن غربالگری شوید، زیرا آهن بسیار کم میتواند خطر کمبود وزن یا زودرس شدن نوزاد را افزایش دهد. زنان به حدود ۱۸ میلیگرم آهن در روز نیاز دارند، اما نیاز روزانهی شما به آهن به ۲۷ میلیگرم در روز پس از بارداری افزایش مییابد.
به خاطر داشته باشید که بدن شما آهن را از غذا بهتر جذب میکند. منابع خوب آهن عبارتند از:
دستورالعملهای غنی از آهن که باید امتحان کنید:
اگرچه بسیاری از ویتامینهای دوران بارداری حاوی امگا ۳ هستند، اما در حین تلاش برای باردار شدن، تغذیه از غذاهای کامل نیز مهم است. به این دلیل که اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به تنظیم هورمونهای کلیدی تحریککنندهی تخمکگذاری و افزایش جریان خون به اندامهای تولیدمثل کمک کنند. شما میتوانید آنها را در موارد زیر پیدا کنید:
دستورالعملهای غذایی امگا ۳ را امتحان کنید:
افزودن کربوهیدراتهای پیچیدهتر و دیر هضمتر مانند فیبر به رژیم غذاییتان باعث میشود برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید. به علاوه، اگر قصد بارداری دارید، طبق یک مطالعه، افزایش مصرف فیبر به میزان ۱۰ گرم در روز ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری را تا ۲۶ درصد کاهش دهد.
برخی از منابع خوب فیبر عبارتاند از:
دستورالعملهای غنی از فیبر که باید امتحان کنید:
پروتئین به تأمین مواد مغذی مهم کودک شما کمک میکند. نیاز شخصی شما به پروتئین به عوامل متعددی (از جمله سطح فعالیت شما) بستگی دارد، اما هدفتان این است که چندین وعده در طول روز مصرف شود. برخی یا همه پروتئین دریافتی شما میتوانند بر پایه پروتئین گیاهی باشند (آجیل، دانهها، حبوبات و …).
انتخابهای حاوی پروتئین عبارتاند از:
دستورالعملهای حاوی پروتئین:
در اینجا برخی از بهترین مواد غذایی برای اضافه کردن به رژیم خود در زمانی که میخواهید باردار شوید آورده شده است:
شما مجبور نیستید یک رژیم غذایی «کامل» داشته باشید، فقط به خودتان بگویید که روزی به فرزندتان چه خواهید گفت؟ بهترین کاری را که می توانید انجام دهید. و با شروع اولویتبندی عادات غذایی سالم، پس از باردار شدن راحتتر میتوانید به آنها پایبند باشید.
در صورت شک، این استراتژیها را در ذهن داشته باشید:
نظرات خود را برای ما ارسال کنید