کاهو یکی از محبوب‌ترین مواد غذایی است که در انواع سالادها استفاده می‌شود و بیشتر ایرانی‌ها آن را به همراه سایر مواد غذایی مصرف می‌کنند. این سبزی که کالری و کربوهیدرات کمی دارد و در عین حال سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها است می‌تواند تنوع زیادی به غذاهای شما بدهد و در بیشتر سالادها، ساندویچ‌ها و حتی سوپ‌ها استفاده شود. اگرچه خیلی از مردم در رژیم غذایی خود از کاهو استفاده می‌کنند ولی ممکن است چیزی درباره‌ی خواص کاهو برای سلامتی ندانند. در این نوشته می‌خواهیم به بررسی همین موضوع بپردازیم و خواص کاهو را معرفی کنیم.
یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های کاهو این است که کالری زیادی به برنامه‌ی غذایی شما اضافه نمی‌کند ولی یک منبع غنی از ویتامین‌های گوناگون از جمله K و A به شمار می‌رود. جدا از این، کاهو برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف، بهبود سلامت قلب و مغز و همچنین کاهش وزن مناسب است. در ادامه نگاهی به کاهو و ارزش غذایی آن می‌اندازیم، سپس به سراغ بررسی ۱۶ فایده‌ی بی‌نظیر این گیاه برای سلامت جسم و روان می‌رویم. پس با ما در اول فارس همراه باشید.
کاهو چیست؟
کاهو یک گیاه یک‌ساله از خانواده‌ی کاسنیان است که نخستین بار به‌دست مصریان باستان کشت شد. این سبزی بیشتر در سالادها استفاده می‌شود ولی می‌توانید آن را در ساندویچ‌ها و برخی سوپ‌ها هم استفاده کنید.
کاهو انواع گوناگونی دارد که شامل برگی، رومی، موج‌دار، کله‌روغنی، ساقه‌ای و چند نمونه‌ی دیگر می‌شوند. کاهوی برگی و رومی رایج‌ترین نوع کاهو هستند که با آنها بیشتر سالادها و ساندویچ‌ها تهیه می‌شوند و یکی از اجزای اصلی سالاد سزار هم به شمار می‌روند.
ارزش غذایی کاهو
کاهو کالری پایینی دارد ولی سرشار از ویتامین و مواد معدنی است. در ادامه ارزش غذایی ۱۰۰ گرم کاهو را می‌بینید.
| ارزش غذایی | مقدار |
| انرژی | ۱۵ کیلوکالری |
| چربی کل | ۰.۲ گرم |
| سدیم | ۲۸ میلی‌گرم – ۱ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن |
| پتاسیم | ۱۹۴ میلی‌گرم – ۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن |
| فیبر | ۱.۳ گرم – ۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن |
| پروتئین | ۱.۴ گرم |
| ویتامین C | ۱۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن |
| ویتامین B6 | ۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن |
| آهن | ۴ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن |
| منیزیم | ۳ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن |
| کلسیم | ۳ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن |
کاهو همچنین منبع غنی از ویتامین A و K به شمار می‌رود که خواص زیادی برای سلامتی دارند. شما با اضافه کردن کاهو به رژیم خود می‌توانید از این ارزش غذایی بهره‌مند شده و همچنین با فوایدی که در ادامه بررسی می‌کنیم روبه‌رو شوید.
مصرف کاهو چه فوایدی برای سلامتی دارد؟
با توجه به ارزش غذایی بالای کاهو پی می‌بریم این سبزی فواید زیادی برای سلامتی دارد. از کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها گرفته تا بهبود سلامت قلب و مغز، کاهو تأثیر زیادی روی سلامتی می‌گذارد که در ادامه ۱۶ مورد از آنها را فهرست کرده‌ایم.
۱. می‌تواند التهاب را کاهش دهد
برخی پروتئین‌های موجود در کاهو می‌توانند کمک زیادی به کاهش و کنترل التهاب در بدن کنند. براساس یک پژوهش که در ایران انجام شده، کاهو از دوران کهن به‌عنوان یک تسکین‌دهنده‌ی التهاب و درد استخوان‌ها مصرف می‌شود. این می‌تواند به دلیل ویتامین‌های E و A و K موجود در کاهو باشد که در کاهش التهاب نقش مؤثری ایفا می‌کنند.
کاهوهای تیره‌رنگ دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و خواص بیشتری هستند و بهتر به کاهش التهاب کمک می‌کنند. شما می‌توانید به‌آسانی کاهوی خام را به رژیم غذایی خود اضافه کرده و به‌تنهایی یا در کنار سایر سبزیجات مصرف کنید. مصرف کاهو در کنار سایر منابع ویتامین K از جمله کلم برگ، کلم بروکلی، اسفناج و کلم‌پیچ می‌تواند راهکار بسیار خوبی برای مقابله با التهاب در بدن به شمار برود.
۲. خواص کاهو در لاغری؛ به کاهش وزن کمک می‌کند
کاهو چربی و کالری بسیار پایینی دارد و به همین دلیل انتخاب خیلی خوبی برای کسانی است که می‌خواهند کالری دریافتی از غذاهای خود را کاهش دهند و وزنشان را مدیریت کنند. شما با مصرف حجم زیادی از کاهو می‌توانید شکم خود را سیر کنید بدون آنکه نگران کالری دریافتی روزانه‌ی خود باشید.
این در حالی است که کاهو مواد مغذی زیادی به شما می‌رساند. خیلی از کسانی که می‌خواهند رژیم بگیرند و وزنشان را کاهش دهند ممکن است غذای کمی بخورند و با کمبود مواد مغذی در بدنشان مواجه شوند. در این مواقع بهترین کار این است که به سراغ غذاهای مقوی و در عین حال کم‌کالری بروید تا بدون روبه‌رو شدن با خطر افزایش وزن بتوانید مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید. کاهو یکی از همین غذاهای مقوی است که حتما باید در رژیم غذایی شما باشد تا بهتر وزنتان را مدیریت کنید.
جدا از این، کاهو دارای فیبر و آب است که کمک زیادی به کنترل اشتها و پرخوری می‌کنند. فیبر می‌تواند شما را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه دارد تا جلوی هوس‌های ناگهانی را بگیرید و غذاهای ناسالم و هله هوله مصرف نکنید. این یکی از بزرگترین خواص کاهو برای لاغری و کاهش وزن به شمار می‌رود.
۳. سلامت مغز را بهبود می‌بخشد
آسیب‌های مغزی می‌توانند منجر به مرگ سلول‌های عصبی شوند و بیماری‌های شدید مغزی از جمله آلزایمر را به دنبال داشته باشند. با توجه به پژوهش‌ها، مصرف کاهو می‌تواند جلوی این مرگ‌های سلولی را بگیرد و سلامت مغز را بهبود ببخشد.
کاهو همچنین سرشار از نیترات است که تأثیر زیادی روی کارکرد مغز و فعالیت‌های شناختی می‌گذارد. این ماده می‌تواند به کارکرد درست برخی فعالیت‌های مغزی کمک کند و جلوی مشکلاتی مانند زوال و آسیب‌های شناختی را بگیرد.
۴. سلامت قلب را حفظ می‌کند
کاهو رومی منبع خوبی از فولات است که نوعی ویتامین B به شمار می‌رود و در بدن هوموسیستئین را به متیونین تبدیل می‌کند تا جلوی آسیب رگ‌های خونی و قلب را بگیرد. هوموسیستئین جزو عوامل اصلی بیماری‌های قلبی به شمار می‌رود و شما با دنبال کردن یک رژیم غذایی مناسب می‌توانید تا اندازه‌ی زیادی جلوی آن را بگیرید.
کاهو همچنین با دارا بودن ویتامین C می‌تواند سفتی رگ‌های خونی را کاهش دهد و به مقابله با بیماری‌های قلبی و عروقی کمک کند. پتاسیم موجود در کاهو هم فشار خون را کاهش می‌دهد و برای پیشگیری از بیماری‌ها مناسب است. جدا از این‌ها، کاهو تأثیر زیادی روی بهبود سطح کلسترول بدن می‌گذارد و با افزایش کلسترول خوب (HDL) منجر به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) می‌شود. شما با مصرف روزانه‌ی کاهو می‌توانید به‌آسانی از این فواید بهره‌مند شوید و سلامت قلب خود را بهبود ببخشید.
۵. دارای خواص ضدسرطانی است
مصرف کاهو با کاهش خطر ابتلا به سرطان معده همراه است. با توجه به پژوهش‌ها، سبزیجات غیرنشاسته‌ای از جمله کاهو می‌توانند از بدن در برابر انواع گوناگونی از سرطان‌ها مانند سرطان دهان، گلو، مری و معده محافظت کنند. یک پژوهش ژاپنی هم با بررسی افراد سیگاری مبتلا به سرطان ریه نشان داده مصرف کاهو می‌تواند به پیشگیری و محافظت از بدن کمک کند و خواص ضدسرطانی داشته باشد.
۶. خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد
کاهو کربوهیدرات کمی دارد و سرشار از مواد مغذی است. این یعنی با مصرف آن سطح قند خون افزایش پیدا نمی‌کند و در عین حال ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی از جمله ویتامین A و C دریافت می‌کنید که برای افراد دیابتی عالی هستند.
با توجه به پژوهش‌ها، سبزی‌هایی مانند کاهو می‌توانند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهند. این را می‌توان به شاخص گلیسمی پایین کاهو نسبت داد که به تأثیر کم این سبزی روی سطح قند خون بدن اشاره دارد. کاهو همچنین حاوی لاکتوکاکسانتین است که خواص ضددیابتی دارد و سطح گلوکز خون را کاهش می‌دهد.
افراد دیابتی می‌توانند با مصرف کاهو، به‌ویژه کاهو رومی که مغذی‌تر است یک رژیم غذایی مناسب را دنبال کرده و بیماری خود را مدیریت کنند. شما هم با مصرف این گیاه می‌توانید از خواص آن برای پیشگیری از دیابت بهره‌مند شوید.
۷. بینایی را تقویت می‌کند
کاهو حاوی زآگزانتین است، یک آنتی‌اکسیدان مفید که سلامت بینایی را بهبود می‌بخشد و از تباهی لکه زرد ناشی از بالا رفتن سن پیشگیری می‌کند. تباهی لکه زرد شایع‌ترین علت کوری در افراد مسن است و عوامل زیادی از جمله پیری، سیگار کشیدن، فشار خون بالا، سختاک سرخرگ‌ها، کلسترول بالا، چاقی، مصرف چربی و قرار گرفتن در معرض نور خورشید و نور آبی می‌توانند منجر به شکل‌گیری آن شوند.
به طور کلی، سبزی‌های برگدار و تیره مانند کاهو دارای مواد مغذی مناسبی برای حفظ سلامت چشم‌ها و بهبود بینایی هستند و شما با مصرف آنها می‌توانید جلوی بسیاری از مشکلات بینایی از جمله آب مروارید و بیماری‌های مرتبط با چشم را بگیرید.
۸. به بهبود سلامت و کارکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند
معده‌ی شما با مصرف کاهو می‌تواند انواع غذاها را بهتر پردازش کند و با مشکلات گوناگونی مانند سوءهاضمه روبه‌رو نشود. فیبر موجود در کاهو برای حفظ سلامت دستگاه گوارش و بهبود فرآیند هضم غذا خیلی مفید است. این ماده می‌تواند به هضم و دفع بهتر غذاها کمک کند و همچنین جلوی بسیاری از مشکلات گوارشی از جمله یبوست و نفخ را بگیرد. جدا از این، برای کاهش درد معده هم مفید خواهد بود.
در حقیقت، خوبی فیبر این است که باعث می‌شود سرعت حرکت غذا در دستگاه گوارش کاهش پیدا کند تا باکتری‌های مفید روده از آن تغذیه کنند. این باعث می‌شود روده‌ها کارکرد بهتری داشته باشند و بدنتان هم کمتر در معرض افزایش وزن و چاقی قرار بگیرد.
۹. می‌تواند بی‌خوابی را درمان کند
لاکتاریوم مایعی شیری در انواع مختلف کاهو است که دستگاه عصبی را آرام می‌کند و منجر به بهبود کیفیت خواب می‌شود. این ماده به دلیل خواص آرامش‌بخش و تسکین‌دهنده‌ی خود به‌عنوان تریاک کاهو شناخته می‌شود و کمک زیادی به درمان بی‌خوابی می‌کند.
از کاهو در دوران کهن هم برای درمان مشکلات مرتبط با خواب استفاده می‌شده و مردم قرون وسطی و یونانیان و رومیان باستان هم از این گیاه برای رفع بی‌خوابی استفاده می‌کردند. اگر شب‌ها نمی‌توانید به‌خوبی استراحت کنید و همواره با بی‌خوابی روبه‌رو هستید، می‌توانید برای شام یا وعده‌ی آخر شب خود کاهو مصرف کنید تا خواب بهتری داشته باشید.
۱۰. سلامت استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد
ویتامین‌های A و K و C در تولید کلاژن نقش دارند و کلاژن هم منجر به شکل‌گیری استخوان و افزایش تراکم و استحکام آن می‌شود. بنابراین، کاهو با دارا بودن این سه ویتامین می‌تواند کمک زیادی به حفظ سلامت استخوان‌ها کند.
ویتامین K غضروف و بافت‌های همبند را می‌سازد و ویتامین A هم منجر به رشد سلول‌های استخوانی جدید می‌شود. ویتامین C با پوکی استخوان که یکی از نشانه‌های پیری است مبارزه می‌کند. کمبود این ویتامین‌ها می‌تواند پوکی استخوان و افزایش احتمال شکستگی و آسیب دیدن استخوان‌ها را در پی داشته باشد. شما با مصرف کاهو و سایر مواد غذایی و مکمل‌های حاوی این ویتامین‌ها می‌توانید تا اندازه‌ی زیادی سلامت استخوان‌های خود را بهبود ببخشید و استحکام و تراکم آنها را تقویت کنید.
۱۱. منجر به تقویت دستگاه ایمنی بدن می‌شود
اگرچه پژوهش‌های زیادی در این زمینه انجام نشده، ولی با وجود ویتامین A و C در کاهو می‌توانیم نتیجه بگیریم این سبزی به تقویت دستگاه ایمنی بدن کمک می‌کند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
۱۲. خواص کاهو در بارداری؛ برای سلامت زنان باردار و جنین مفید است
فولات موجود در کاهو می‌تواند خطر نقص‌های مادرزادی را کاهش دهد و همچنین با تأمین ویتامین K به بارداری بهتر کمک کند. از آنجا که کمبود ویتامین K به خونریزی منجر می‌شود، شما باید در دوران بارداری غذاهای سرشار از این ویتامین را مصرف کنید. جدا از این، کاهو با دارا بودن فیبر می‌تواند از یبوست جلوگیری کند که یکی از مشکلات رایج زنان باردار به شمار می‌رود.
۱۳. نیروی ماهیچه‌ها و سوخت‌وساز بدن را تقویت می‌کند
پتاسیم در کارکرد ماهیچه‌ها نقش دارد و کمبود آن منجر به گرفتگی عضلانی و کاهش نیرو می‌شود. حتی قلب هم که یک ماهیچه است به پتاسیم برای کارکرد بهتر نیاز دارد. شما با مصرف منابع پتاسیم از جمله کاهو می‌توانید عملکرد ماهیچه‌های خود را ارتقا دهید. پتاسیم موجود در کاهو می‌تواند نیروی ماهیچه‌ها را افزایش دهد و جدا از این، نیترات‌های موجود در کاهو هم توانایی جسمانی و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند.
البته آزمایش‌های زیادی درباره‌ی این موضوع انجام نشده و به پژوهش‌های بیشتری برای نتیجه‌گیری نیاز است. ولی با توجه به پتاسیم موجود در کاهو می‌توانیم این احتمال را بدهیم که کاهو برای ورزشکاران و بدن‌سازان مفید خواهد بود.
۱۴. حفظ سلامت پوست و مو را به دنبال دارد
کاهو با تأمین ویتامین A می‌تواند سلول‌های پوستی را تقویت کند. ویتامین C موجود در این سبزی هم از پوست در برابر پرتوی فرابنفش خورشید محافظت می‌کند و جلوی آسیب‌های پوستی را می‌گیرد. جدا از این، ویتامین C برای کاهش نشانه‌های پیری و چین و چروک پوست مفید است. کاهو همچنین به دلیل دارا بودن فیبر می‌تواند به سم‌زدایی کمک کرده و سلامت پوست را تقویت کند.
شما با مصرف کاهو می‌توانید از این فواید بهره‌مند شوید. شستن صورت با عصاره‌ی کاهو هم برای سلامت پوست بسیار مفید است و انجام روزانه‌ی آن در آغاز روز به تمیزی و لطافت پوست کمک می‌کند. شما همچنین می‌توانید موهای خود را با آب کاهو بشویید و سلامت آنها را حفظ کنید.
۱۵. به بهبود کم‌خونی کمک می‌کند
کاهو حاوی مقادیر کمی از فولات یا اسید فولیک است. کمبود فولات یکی از دلایل ایجاد کم‌خونی به شمار می‌رود. شما با مصرف کاهو می‌توانید به تأمین این ویتامین کمک کرده و جلوی مشکلات کم‌خونی را بگیرید. البته برای اینکه تأثیر بیشتری روی درمان کم‌خونی بگذارید باید به سراغ منابع غنی از فولات بروید.
فولات به وفور در حبوبات، مرکبات، موز، گوجه‌فرنگی، قارچ، گوشت ماکیان و قلوه و جگر چهارپایان پیدا می‌شود. شما می‌توانید کاهو را در کنار این مواد غذایی مصرف کنید تا از تأمین فولات مورد نیاز بدن و پیشگیری از کم‌خونی مطمئن شوید.
۱۶. بدن را سیراب و هیدراته نگه می‌دارد
کم‌وبیش ۹۵ درصد کاهو را آب شکل می‌دهد. خوردن این سبزی و همچنین سایر سبزیجات آبدار برای هیدراته نگه داشتن بدن مفید است و جلوی کم‌آبی بدن را می‌گیرد.
در صورتی که آب و مایعات کافی مصرف نمی‌کنید باید تلاش کنید تا جای ممکن سبزیجات و میوه‌های آبدار بخورید تا به بدن آب‌رسانی شود و با مشکلات کم‌آبی روبه‌رو نشوید.
درباره‌ی کاهو و مصرف آن
سخن پایانی
کاهو یکی از اصلی‌ترین مواد اولیه برای تهیه‌ی انواع سالادها است و مردم زیادی از آن در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند. با وجود محبوب بودن این گیاه خیلی‌ها ممکن است درباره‌ی فواید آن برای سلامتی چیزی ندانند. خواص کاهو شامل بهبود سلامت قلب و مغز، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های گوناگون و همچنین کمک به کاهش وزن می‌شود.
مصرف منظم کاهو کمکتان می‌کند بینایی خود را هم تقویت کنید، سلامت استخوان‌ها را بهبود ببخشید، خطر ابتلا به دیابت و انواع سرطان‌ها را کاهش دهید و همچنین جلوی بی‌خوابی و مشکلات مرتبط با خواب را بگیرید. شما می‌توانید کاهو را به صورت خام یا پخته مصرف کنید و به‌آسانی از خواصی که در این نوشته بررسی کردیم بهره‌مند شوید.
نظرات