۱۲ روش موثر برای کاهش وزن بعد از بارداری

بعد از زایمان و بدنیا آوردن نوزاد مشکلات زیادی ممکن است پیش بیاید.از مشکلاتی خانم ها بسیار نگران آن هستند موضوع اضافه وزن و اینکه چگونه آن را از بین ببرند هست.در ادامه این مطلب روش هایی برای کاهش وزن بعد از دوران بارداری را بیان کرده ایم اما اول باید ببینیم علت اضافه وزن بارداری چیست؟

دلایل اضافه وزن بارداری

خانم‌هایی که وزن طبیعی دارند، باید در دوران بارداری بین ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه کنند. این افزایش وزن شامل وزن کودک، جفت، مایع آمنیوتیک، بافت پستان، خون بیشتر، بزرگ شدن رحم و ذخیره چربی اضافه است. از چربی‌­های اضافی به عنوان ذخیره انرژی برای زایمان و شیردهی استفاده می‌شود. افزایش وزن بیش از حد، سبب ذخیره چربی اضافی غیرضروری می‌شود و این باور غلطی است که مردم آن را وزن بچه می دانند. تقریبا نیمی از خانم‌ها در طول بارداری بیش از وزن توصیه شده، اضافه می‌کنند. نتیجه اضافه کردن وزن بیش از حد عبارت است از: خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی خطر مشکلات در بارداری‌های بعدی خطر سلامت خانم‌های مبتلا به دیابت بارداری دلایل اصلی اضافه وزن در دوران بارداری عبارتند از:

۱- کم خوابی

مادر شدن استرس‌آور است. از ترس اینکه اتفاق بدی برای کودک بیفتد نمی‌خواهید از او جدا شوید. همین استرس می‌تواند باعث عدم تعادل هورمونی شود که نتیجه‌ آن افزایش وزن است. علاوه بر این استرس یکی از عوامل پرخوری است.

 ۲- افسردگی

ناراحتی پس از زایمان ممکن است مادران را دچار افسردگی کند. تغییرات ایجاد شده می‌تواند غیر قابل تحمل باشد و منجر به افسردگی شود. اکثر افراد برای درمان افسردگی سراغ پرخوری می‌­روند.

 ۳- غذا خوردن

برای دو نفر معمولا اطرافیان به خانم‌ها در دوران بارداری و حتی پس از آن توصیه می‌کنند که بیشتر از همیشه غذا بخورند، چون باید کودک را هم در نظر بگیرند. متاسفانه مادرها در این مقدار زیاده روی می‌کنند که منجر به افزایش وزنشان می‌شود.

 ۴- زندگی بی تحرک

یکجا نشینی طولانی مدت برای شیر دادن به کودک، مطالعه و تماشا­ی فیلم به همراه کودک و کاهش تحرک عواملی هستند که نهایتا منجر به افزایش وزن می‌شوند.

 ۵- خوردن باقی مانده غذاها

بیشتر مادرها باقی مانده غذای بشقاب کودکان خود را می‌خورند آن هم فقط به خاطر اسراف نکردن. این توجیه به نظر کافی است اما نه برای بدنتان.

۶- تیروئید

بعد از به دنیا آمدن نوزاد احتمال اینکه دچار مشکلات تیروئیدی بشوید وجود دارد. در برخی مادران کم کاری تیروئید می‌تواند باعث افزایش وزن شود. بنابراین با پزشک صحبت و سطح تیروئید خود را چک کنید. تا اینجای کار متوجه شدیم که چه مواردی باعث افزایش وزن پس از بارداری می‌شود؛ حالا می خواهیم مواردی را بررسی کنیم که به کاهش وزن در این دوران کمک می‌کنند.

کاهش وزن بعد از بارداری:

۱-شیر بدهید
اینکه آیا شیر دادن واقعا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند هنوز ثابت نشده است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که شیردهی می‌تواند کمک کند که سریع‌تر به وزن قبل از بارداریتان بازگردید و برخی دیگر به این نتیجه رسیده‌اند که هیچ تفاوتی در کاهش وزن بین زنانی که شیر می‌دادند و زنانی که شیر خشک به کودکانشان می‌دادند وجود نداشته است.

چیزی که در رابطه با آن اطمینان وجود دارد این است که شیردهی برای کودک خوب است، ایمنی بدنش را ارتقا داده و فواید بسیار مهم دیگری برای سلامتی دارد. پرستاری از کودک امکان اضافه کردن ۳۰۰ کالری در روز را به رژیم غذاییتان به شما می‌دهد. فقط مطمئن شوید که به بهانه‌ی شیر دادن هر چیزی که دلتان می‌خواهد را نخورید.

۲-رژیم نگیرید

ممکن است عجیب به نظر برسد اما رژیم گرفتن می‌توان مانع از رسیدن به اهداف کاهش وزن بعد از بارداریتان شود. به گفته‌ی پزشکان احساس محرومیت از غذاهای مورد علاقه در حالی که استرس نقش جدید مادری را دارید می‌تواند منجر به افزایش وزنتان شود.در صورتی که به خوردن سالم و خوردن در هنگام گرسنگی بازگردید متوجه خواهید شد وزن به صورت طبیعی کاهش می‌یابد. به جای رژیم گرفتن غذاهای متنوع و متناسب بخورید. میان وعده‌های مختلف در خانه داشته باشید تا مانع از احساس گرسنگیتان شود و در طول روز انرژیتان را تامین کند. تکه‌های سیب و هویج همگی خوب هستند.

فرقی نمی‌کند که چقدر می‌خواهید وزن کم کنید سعی کنید به ویژه اگر در دوران شیردهی هستید در روز کمتر از ۱۸۰۰ کالری مصرف نکنید.

در صورتی که از وزنتان خسته شده‌اید رژیم گرفتن راه چاره نیست. دلیل اصلی این مساله این است که بدن شما به مواد مغذی مناسب نیاز دارد تا به شما کمک کند از استرس زایمان ریکاور کنید، به نوزاد خود شیر دهید و با عفونت‌ها مبارزه کنید. بنابراین چیزی که نیاز دارید یک برنامه‌ی غذایی متعادل است. به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید و از بخواهید برایتان یک برنامه‌ی مناسب تنظیم کند. شما باید همه‌ی انواع غذاهای مغذی را بخورید تا گرسنگیتان رفع شود. خستگی منجر به وزن بیشت می‌شود.

۳-غذاهای مغذی را انتخاب کنید
هنگامی که به تازگی مادر شده‌اید بدنتان به بیشترین مقدار مواد مغذی نیاز دارد. غذاهایی را انتخاب کنید که کالری و چربی کمی داشته و سرشار از مواد مغذی هستند. ماهی یکی از بهترین غذاها است زیرا حاوی DHA، یک اسید چرب ضروری امگا ۳ است که به نوزاد کمک می‌کند مغز و سیستم عصبی سالمی داشته باشد. بهترین منبع DHA ماهی‌های سردآبی مانند سالمون، ساردین و تن هستند.

شیر و ماست هم جزو بهترین غذاها هستند زیرا میزان بالایی از کلسیم مورد نیاز برای قوی نگه داشتن استخوان‌ها را دارند. همچنین پروتئین را فراموش نکنید. گوشت بدون چربی، مرغ و لوبیا که دارای چربی کم، فیبر و پروتئین بالا هستند را حتما در برنامه‌ی غذاییتان قرار دهید. این غذاها برایتان خوب هستند و باعث می‌شوند برای مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.

۴-آب بنوشید

نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز از دهیدراته شدن و کم آبی بدن جلوگیری می‌کند. علاوه بر این باعث ایجاد احساس سیری می‌شود و مانع از این می‌شود که زیاد غذا بخورید. همچنین برخی تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که سرعت متابولیسم و سوخت‌وساز بدن را هم افزایش می‌دهد.

۵-از خوردن غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید

غذاهای فرآوری شده سرشار از قند، چربی‌های ناسالم، نمک و کالری هستند و همه این موارد تلاش برای رسیدن به کاهش وزن را خنثی می‌کنند. این غذاها شامل فست فودها، غذاهای بسته بندی شده مانند چیپس، کوکی، کیک‌، شیرینی، شکلات، غذاهای آماده و میکس‌ها می‌شوند. غذاهای فرآوری شده با اعتیاد به خوردن، ارتباط تنگانگی دارند. متاسفانه این غذاها قسمت بزرگی از برنامه غذایی مردم را تشکیل می‌دهند چون دسترسی به آنها ساده‌تر است. با جایگزین کردن غذاهای فرآوری شده با غذاهای تازه و کامل مقدار مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهید.

۶-تحرک داشته باشید
تغذیه مهم است اما تنها یک قسمت از برنامه‌ی کاهش وزن بعد از بارداری محسوب می‌شود. علاوه بر تغذیه باید تمرین‌های هوازی و قدرتی را هم بعد از بارداری برای سوزاندن کالری و قوی نگه داشتن ماهیچه‌ها و استخوان‌ها انجام دهید. ورزش نه تنها در کاهش وزن کمک کرده بلکه فواید بسیاری را برای مادری که تازه زایمان کرده فراهم می‌کند. ورزش به درمان افسردگی، مشکلات خواب و کاهش استرس کمک می‌کند زیرا داشتن یک فرزند جدید در منزل قطعا استرس‌زا است.

پس از بارداری نیازی به باشگاه رفتن برای کاهش وزن نیست بلکه قدم زدن با کودک خود در کالسکه هم به پمپاژ قلب و به کار گرفته شدن ماهیچه‌ها کمک می‌کند. با نوزاد جدید ممکن است یافتن ۳۰ دقیقه‌ی پشت سر هم غیر ممکن باشد بنابراین می‌توانید زمان خود را به قسمت‌های ده دقیقه‌ای تقسیم کنید. سپس سعی کنید جلسات ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای انجام دهید.رسیدگی به نوزاد در تمام طول روز هم به خودی خود نوعی ورزش است اما همچنان به تمرینات قدرتی نیاز دارید. از وزنه‌های سبک استفاده کنید. همچنین به خاطر داشته باشید قبل از آغاز هرگونه برنامه‌ی ورزشی تائید پزشک خود را بگیرید.

۷-نفس‌های شکمی عمیق بکشید

تمرین دقیق به نواحی شکمی مربوط است. تمرین دیگری برای افراد مبتدی به این صورت است که می‌توانید آن را چند ساعت پس از زایمان انجام دهید. برای انجام این تمرین صاف بنشینید و نفس عمیق بکشید. باید از دیافراگم دم عمیقی داشته باشید. در هنگام انجام این حرکت شکم خود را منقبض کرده و محکم نگه دارید. هنگام بازدم راحت باشید. هنگامی که نفس خود را نگه می‌دارید می‌توانید ثانیه‌ها را بشمارید. از ده ثانیه شروع کرده و به آرامی زمان را افزایش دهید. این حرکت می‌تواند در هر جا یا هر زمانی که هستید انجام شود.

۸-حرکت پل را انجام دهید
هدف حرکت پل باسن و همسترینگ است. برای انجام این حرکت کاری که باید انجام دهید این است که روی زمین دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید، کف پاهایتان روی زمین باشد و دست‌هایتان را کنار خود قرار دهید. عضلات اصلی خود را منقبض کنید و باسنتان را فشار دهید تا از زمین بلند شود. پاشنه‌هایتان را روی زمین فشار دهید. حال تمرین کگل را انجام دهید. این حرکت را سه یا چهار ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به زمین بازگردید و تمرین کگل را رها کنید. در ابتدا می‌توانید این حرکت را ده بار انجام دهید و سپس در صورتی گه احساس خوبی داشتید ۲۰‌ بار انجام دهید.

۹-به اندازه‌ی کافی بخوابید

با وجود نوزاد هشت ساعت خوابیدن در شب تقریبا غیر ممکن به نظر می‌رسد اما در صورت کم‌خوابی فرایند کاهش وزنتان دشوارتر خواهد شد. در یک مطالعه افرادی که به تازگی مادر شده بودند و کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابیدند وزن بارداریشان را بیشتر از افرادی که هفت ساعت در شب می‌خوابیدند حفظ می‌کردند. هنگامی که خسته هستید بدنتان کورتیزول و سایر هورمون‌های استرس را ترشح می‌کند که می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. همچنین در هنگام خستگی اینگونه احساس نمی‌کنید که باید به خوبی از خودتان مراقبت کنید و به احتمال کمتری غذای سالم انتخاب می‌کنید. در چنین شرایطی احتمال اینکه فعالیت بدنی داشته باشید هم کمتر است.

دوستان و اقوامتان می‌گویند هنگامی که کودک می‌خوابد شما هم بخوابید و این توصیه‌ی خوبی است. هرچقدر می‌تواند در طول روز چرت بزنید و شب زود به تختخواب بروید.

۱۰-در هر زمان و مکانی که توانستید تمرینات کگل انجام دهید
کگل یک تمرین کلاسیک است. دلیل اهمیت این تمرین این است که به تقویت عضلات لگن کمک می‌کند. بهترین فرم انجام این تمرین نشستن روی نیمکت است. پس از نشستن روی نیمکت مطمئن شوید که پاهایتان به عرض شانه باز هستند. سپس دست‌هایتان را روی ران‌هایتان بگذارید. سپس عضلات لگن خود را منقبض کرده و به نیمکت برگردید و خود را رها کنید. هر روز این تمرین را ده بار انجام دهید. این راه واقعی انجام کگل است.

۱۱- از دیگران کمک بخواهید.

مادر بودن دلهره آور است و نیاز به کار زیاد دارد. کمبود خواب و استرس بسیار خسته کننده است. بیش از ۱۵ درصد مادران دچار افسردگی پس از زایمان می‌شوند. با اینکه رسیدن به وزن سالم پس از زایمان اهمیت دارد اما نباید باعث استرس و اضطراب بی‌مورد شود. اگر احساس استرس و اضطراب می‌کنید یا هنوز با شرایط جدید هماهنگ نشدید از کمک خواستن نترسید. از دوستان و افراد خانواده بخواهید تا در کارهای خانه، آماده کردن وعده‌های غذایی و یا نگهداری از کودک به مدت چند ساعت کمکتان کنند.

۱۲- ماست بخورید.

هر زمان خسته و یا بی‌حوصله بودید به جای غذاهای قندی و پرکالری به سراغ ماست بروید. می‌توانید در ماست مقداری میوه و یا مواردی مانند وانیل اضافه کنید، سپس در فریزر قرار دهید تا منجمد شوند. هر وقت هوس شیرینی‌جات کردید، می‌توانید از این میکس ماست منجمد شده مقداری میل کنید.