ویتامین‌ها مواد مغذی مهمی هستند که بدن برای تولید انرژی، حفظ عملکرد صحیح اندام‌ها و سالم ماندن به آن‌ها نیاز دارد. حتی اگر بیش از هفت ساعت در شب بخوابید، ممکن است در طول روز به‌دلیل کمبود ویتامین های زیر دائما احساس خستگی کنید:
۱-ریبوفلاوین (ویتامین B2)
وقتی این سوال را می‌پرسید که کمبود چه ویتامینی باعث خستگی می‌شود، ریبوفلاوین اولین موردی است که می‌توان به آن اشاره کرد. این ویتامین به بدن کمک می‌کند کربوهیدرات‌های غذا را به قند تبدیل کند تا برای تولید انرژی استفاده شود. همچنین در متابولیسم چربی و پروتئین نقش دارد.
ریبوفلاوین در بسیاری از غذاها از جمله لبنیات، تخم‌مرغ و بادام به‌وفور یافت می‌شود. اکثر افراد سالم که رژیم غذایی متعادلی دارند، ریبوفلاوین کافی دریافت می‌کنند. با این حال، سالمندان و افراد مبتلا به الکلیسم در معرض خطر کمبود آن هستند. علائم کمبود ریبوفلاوین عبارتند از: خستگی، مشکلات گوارشی، ایجاد ترک و زخم در گوشه‌ی دهان، تورم گلو و حساسیت به نور.
۲-پانتوتنیک اسید (ویتامین B5)
گاهی‌اوقات علت خستگی بی‌‌دلیل به کمبود پانتوتنیک اسید مربوط می‌شود. چون این ویتامین کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها موجود در غذا را به انرژی تبدیل می‌کند. همچنین برای ساخت گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کنند و عملکرد صحیح سیستم عصبی ضروری است.
کمبود پانتوتنیک اسید نادر است. اما در صورت وقوع به خستگی، سردرد، بی‌حسی دست‌ها یا پاها، اختلال خواب، کاهش اشتها، مشکلات گوارشی و کرامپ عضلانی منجر می‌شود. شما می‌توانید این ویتامین را در بسیاری از غذاها مثل کلم بروکلی، سیب‌زمینی، غلات کامل، عدس، لوبیا، مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات بیابید.
۳-پیریدوکسین (ویتامین B6)
پیریدوکسین در بیش از ۱۵۰ واکنش آنزیمی شرکت دارد و از این طریق به بدن در تجزیه‌ی پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها کمک می‌کند. همچنین عملکرد سیستم عصبی و سیستم ایمنی را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
پیریدوکسین در غذاهای مختلف از جمله مرغ، شیر، بادام‌زمینی، جو دوسر و لوبیای سویا وجود دارد. اکثر مردم می‌توانند این ویتامین را به اندازه‌ی کافی از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنند. اما اگر به کمبود سایر ویتامین‌های گروه B مبتلا باشید، به احتمال زیاد از کمبود پیریدوکسین هم رنج می‌برید.
افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی، کلیوی، گوارشی یا خودایمنی بیشتر از دیگران در معرض خطر کمبود ویتامین B6 هستند. سیگار کشیدن، مصرف الکل، چاقی و بارداری هم احتمال بروز این مشکل را افزایش می‌دهد. بثورات پوستی، ترک‌خوردگی لب‌ها، ضعیف بودن سیستم ایمنی، خستگی، کمبود انرژی و تغییر خلق‌وخو از علائم کمبود پیریدوکسین محسوب می‌شوند.
۴-نیاسین (ویتامین B3)
نیاسین مانند سایر ویتامین‌های گروه B در تبدیل کربوهیدرات‌ها به قند، متابولیسم چربی‌ها و پروتئین‌ها و حفظ عملکرد صحیح سیستم عصبی نقش دارد. شما می‌توانید با خوردن انواع گوشت، حبوبات، مغزیجات و موز نیاز بدن‌تان به این ماده‌ی مغذی مهم را تامین کنید.
کمبود نیاسین نادر است، اما معمولا زمانی رخ می‌دهد که ویتامین B3 کافی دریافت نکنید یا قادر به جذب نیاسین یا تریپتوفان (پیش‌ساز ویتامین) نباشید. اعتیاد به الکل، اختلالات سیستم گوارشی و درمان طولانی‌مدت با ایزونیازید (داروی بیماری سل) از مهم‌ترین دلایل کمبود این ویتامین هستند. در صورتی که سطح نیاسین در بدن پایین باشد، علائم مختلفی مثل خستگی، سردرد، اسهال، استفراغ، تورم دهان و کاهش حافظه را تجربه می‌کنید.
۵-ویتامین B12
ویتامین B12 یک ماده مغذی مهم است که به تولید گلبول‌های قرمز خون و ساخت DNA کمک می‌کند و سلول‌های عصبی را سالم نگه می‌دارد. گوشت و محصولات لبنی از منابع اصلی این ویتامین هستند. بنابراین بیشتر افراد می‌توانند آن را از طریق رژیم غذایی خود به اندازه‌ی کافی دریافت کنند.
با این حال، جذب ویتامین B12 با بالا رفت سن برای بدن سخت‌تر می‌شود. بعضی از بیماری‌ها از جمله بیماری التهابی روده (IBD) هم می‌توانند جذب آن را مختل کنند. از سوی دیگر، بسیاری از گیاه‌خواران به‌دلیل حذف گوشت یا لبنیات از رژیم غذایی خود از کمبود ویتامین B12 رنج می‌برند.
کمبود این ویتامین به کم‌خونی منجر می‌شود که خستگی مزمن یکی شایع‌‌ترین علائم آن است. یک فرد بزرگسال به‌طور میانگین به ۲/۴ میکروگرم ویتامین B12 در طول روز نیاز دارد. اما بدن می‌تواند ۲ هزار برابر نیاز روزانه را ذخیره کند. بنابراین معمولا چند سال طول می‌کشد تا به کمبود این ماده‌ی مغذی پی ببرید. پزشک با آزمایش خون می‌تواند متوجه شود که آیا سطح ویتامین B12 بدن‌تان واقعا پایین است یا خیر.
۶-فولات (ویتامین B9)
در پاسخ به این سوال که کمبود چه ویتامینی باعث خستگی می‌شود، می‌توان از فولات نام برد. فولات در بسیاری از غذاها مثل سبزیجات برگ‌دار، مرکبات، حبوبات، مغزیجات و تخم‌مرغ یافت می‌شود. بدن برای ساخت گلبول‌های قرمز خون و مواد ژنتیکی (DNA) و همچنین حفظ سلامت جنین در دوران بارداری به این ویتامین نیاز دارد.
کمبود فولات به کم‌خونی منجر می‌شود. نداشتن رژیم غذایی سالم و متعادل، استفاده از نوشیدنی‌های الکلی، ابتلا به بیماری‌های گوارشی و مصرف بعضی از داروها از دلایل شایع این عارضه است. در صورت پایین بودن سطح فولات در بدن، خستگی یکی از اولین مشکلاتی که تجربه می‌کنید. بعد از آن ممکن است با علائم دیگری مثل رنگ‌پریدگی، تنگی نفس، سرگیجه، کاهش تمرکز و اسهال مواجه شوید.
۷-ویتامین C
ویتامین C محلول در آب است و در بدن ذخیره نمی‌شود. بنابراین هر روز باید از غذاهای حاوی آن شامل سبزیجات و میوه‌های تازه استفاده کنید. این ویتامین به بدن در تولید کلاژن، ال-کارنیتین و بعضی از نوروترنسمیترها (انتقال‌دهنده‌های عصبی) کمک می‌کند. همچنین جذب آهن را افزایش می‌دهد و باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود.
رژیم غذایی نامناسب، اعتیاد به الکل، سیگار کشیدن، بی‌اشتهایی و دیالیز از دلایل شایع کمبود ویتامین C هستند. این عارضه به مشکلات پوستی، کبودی، کاهش سرعت التیام زخم‌ها، تورم و درد مفاصل، تضعیف استخوان‌ها و خونریزی لثه منجر می‌شود.
از آنجا که ویتامین C به جذب آهن غذاهای گیاهی کمک می‌کند، کمبود آن اغلب با کم‌خونی فقر آهن همراه است. علائم کم‌خونی عبارتند از: رنگ‌پریدگی، خستگی، مشکل تنفسی در حین ورزش، خشکی پوست یا مو و سردرد.
۸- ویتامین D
اگر می‌خواهید بدانید کمبود چه ویتامینی باعث خستگی می‌شود، باید بگوییم که این مشکل گاهی‌اوقات از پایین بودن سطح ویتامین D در بدن ناشی می‌شود. چون کمبود این ویتامین قدرت استخوان‌ها و عضلات را کم می‌کند، باعث درد و ضعف عضلانی می‌شود و شما را در معرض خطر بیماری‌های مختلف قرار می‌دهد.
کمبود ویتامین D بسیار شایع است؛ به طوری که تخمین زده می‌شود تقریبا یک میلیارد نفر در سراسر جهان به آن مبتلا باشند. این مشکل به‌خصوص سالمندان و افراد با پوست تیره را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
ویتامین D از این نظر منحصر‌به‌فرد است که بدن شما می‌تواند آن را به کمک نور خورشید تولید کند. اما منابع غذایی زیادی برای این ماده‌ی مغذی وجود ندارد. بعضی از غذاها مثل ماهی سالمون و محصولات غنی‌شده از جمله شیر و آب پرتقال حاوی مقداری ویتامین D هستند. مکمل‌های غذایی هم می‌توانند نیاز بدن به این ویتامین را برآورده کنند.
اگر فکر می‌کنید کمبود ویتامین D دارید، به پزشک مراجعه کنید. پزشک می‌تواند این موضوع را با یک آزمایش خون ساده تایید کند. قبل از مصرف مکمل ویتامین D با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد دوز آن مشورت کنید. چون زیاده‌روی در دریافت این ویتامین باعث مسمومیت می‌شود. همچنین مکمل آن ممکن است با بعضی از داروها مثل استاتین‌ها (کاهش‌دهنده‌ها‌ی کلسترول) و استروئیدها تداخل داشته باشد.
نظرات