۷ علامتی که می گوید بیش از حد قند و شکر مصرف می کنید!

درک این تأثیرات برای انتخاب رژیم غذایی آگاهانه بسیار مهم است. در اینجا فهرستی از منابع پنهان رایج قند آورده شده است:

• ماست‌های طعم دار
• شکلات‌های گرانولا
• سس سالاد
• سس گوجه فرنگی
• غلات صبحانه

آگاهی از این منابع پنهان می‌تواند به شما در انتخاب بهتر مواد غذایی و کاهش مصرف کلی قند کمک کند. همچنین شایان ذکر است که رنگ‌های خوراکی مصنوعی موجود در میان وعده‌ها ممکن است خطرات سلامتی بیشتری را پنهان کنند و مطالعه دقیق برچسب‌ها را مهم‌تر می‌کند.

در اینجا علامت هایی وجود دارد که نشان می دهد ممکن است در رژیم غذایی خود شکر اضافه شده بیش از حد مصرف کنید.

۱-مدام هوس قند می کنید

اگر متوجه شدید که مدام هوس خوردن غذاها یا نوشیدنی های شیرین می کنید، این ممکن است نشانه ای از مصرف بیش از حد شکر باشد. او می گوید که این به این دلیل است که مصرف زیاد قند می تواند منجر به چرخه هوس غذایی و مصرف بیش از حد به دلیل افزایش و سقوط ناگهانی قند خون شود.

با مصرف غذاهای سرشار از قند و فاقد مواد مغذی دیگر مانند فیبر یا پروتئین، قند خون شما سریع‌تر افزایش و کاهش می‌یابد.

شاخص گلیسمی می تواند به توضیح آن کمک کند؛ اگر یک ماده غذایی دارای رتبه گلیسمی بالایی باشد، به این معنی است که با سرعت بالایی توسط بدن شما جذب می شود و باعث افزایش سریع قند خون می شود که منجر به هوس بیشتر می شود. این غذاها شامل مواردی مانند آب نبات، نوشابه، دونات، کلوچه، و غیره است.

اگر غذایی دارای رتبه گلیسمی پایینی باشد، به این معنی است که حاوی فیبر است تا به بدن شما کمک کند آن را آهسته‌تر جذب کند و بنابراین واکنش قند خون متعادل‌تری ایجاد می‌کند؛ این غذاها شامل سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و غیره است.

خوردن غذاهای پر قند (با گلیسمی بالا) ممکن است قند خون شما را افزایش دهد و ولع بیشتری در شما ایجاد کند.

۲-سطح انرژی شما در نوسان است

یکی دیگر از علائمی که ممکن است بعد از خوردن قند زیاد تجربه کنید، نوسانات در سطح انرژی شما است که می تواند ناشی از افزایش سریع سطح قند خون باشد.

رژیم غذایی سرشار از قند می‌تواند منجر به افزایش انرژی و سقوط ناگهانی آن شود و اگر نوسانات انرژی مکرر، احساس بیش فعالی و سپس خستگی ناگهانی را تجربه می‌کنید، می‌تواند به دلیل مصرف بیش از حد قند باشد.

اگر اغلب این حالت را تجربه می‌کنید، می‌توانید قند خون خود را با همراه کردن یک کربوهیدرات پر فیبر (یک غلات کامل یا میوه) با مقداری پروتئین، متعادل‌تر کنید. پروتئین هضم را کند می کند و به تثبیت قند خون بعد از غذا یا میان وعده کمک می کند.

۳-ممکن است مشکلات دندانی داشته باشید

اگر با سلامت دهان و دندان خود مشکل دارید، ممکن است قند مقصر اصلی آن باشد.

شکر عامل اصلی پوسیدگی و حفره‌های دندان است، بنابراین اگر مکرراً با مشکلات دندانی مواجه می‌شوید، می‌تواند نشانه‌ای از مصرف بیش از حد قند باشد.

تحقیقات انجام شده توسط Frontiers in Oral Health نشان می دهد که مصرف بیش از حد قند، علت شماره یک پوسیدگی های دندان است. سازمان بهداشت جهانی می‌گوید که شکر در پوسیدگی های دندانی مقصر است و زمانی که باکتری‌های دهان قند را می‌گیرند و آن را متابولیزه می‌کنند، ایجاد می‌شوند که اسیدی ایجاد می‌کند که مینای دندان را ضعیف می‌کند.

۴-ممکن است وزن شما افزایش یافته باشد

اگر به طور منظم بیش از حد قند مصرف می کنید، ممکن است متوجه افزایش وزن خود شده باشید.قند بالا می‌تواند متابولیسم را مختل کند و به اکوسیستم میکروبیوم روده ما آسیب برساند.

روده سالم به تنظیم سطح گلوکز و انسولین خون کمک می‌کند. با خوردن بیش از حد شکر، آن اکوسیستم را مجبور می کنید بیش از حد کار کند و انتظار دارید قند بیشتری برای حفظ تعادل این تعادل وجود داشته باشد.در واقع هر چه قند بیشتری بخورید، بدن شما بیشتر فکر می کند که به آن نیاز دارد.

کورتنی دی آنجلو، متخصص تغذیه می گوید: «قند بیشتر شما را بیشتر گرسنه می کند و ممکن است منجر به افزایش وزن شود.»

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که خوردن غذاهای حاوی قند بیشتر باعث احساس رضایت شما نمی شود یا مواد مغذی مورد نیاز بدن را به شما نمی دهد.

شکر افزوده منبع کالری خالی است، به این معنی که فقط کالری را تامین می کند و مواد مغذی مفیدی ندارد. محصولاتی که شکر اضافه دارند کالری بیشتری دارند و از نظر کیفیت مواد مغذی پایین تری دارند که وقتی اغلب مصرف شوند می تواند منجر به افزایش وزن شود.

۵-ممکن است درد مزمن را تجربه کنید

متأسفانه، مصرف بیش از حد غذاها و نوشیدنی های شیرین می تواند منجر به درد مزمن شود.

یک گزارش منتشر شده در مجله پزشکی بالینی نشان می دهد که چربی و قند بیش از حد در بیماران مبتلا به استئوآرتریت ممکن است منجر به افزایش درد مزمن آنها شود؛ در حالی که گزارش دیگری که در Frontiers in Nutrition منتشر شده است، می گوید که شکر اضافه شده «همدست التهاب» در بدن است و بنابراین می تواند به ایجاد درد مزمن کمک کند.

فراموش نکنید که درد و سفتی مزمن عضلات شما ممکن است نتیجه مصرف بیش از حد شکر اضافه شده باشد. این به دلیل التهابی است که شکر افزوده در بدن ایجاد می کند زیرا یک عنصر بسیار التهابی است.

۶-ممکن است دائماً احساس گرسنگی و سیری نداشته باشید

غذاهای شیرین به دلیل ایجاد احساس گرسنگی در شما شناخته شده اند، بنابراین مهم است که متوجه شوید بعد از غذا چقدر احساس سیری می کنید.

شکر معمولاً کالری بالایی دارد، بنابراین وقتی خوردن آن تمام شد، بدن شما ممکن است احساس سیری کند اما فقط برای مدت کوتاهی این حالت ادامه دارد. همانطور که بدن شما قند را می‌سوزاند، اعتصاب غذا را تشدید می‌کند و باعث می‌شود که به میان وعده‌های اجباری رو بیاورید، مواد غذایی بی ارزشی بخورید و در نهایت قند بیشتری مصرف کنید.

مقادیر زیاد قند همچنین می تواند با هورمونی به نام لپتین در بدن ما تداخل ایجاد کند که به تنظیم گرسنگی معروف است. کاهش سطح لپتین معمولاً منجر به گرسنگی بیشتر و افزایش اشتها می شود.

اگر به طور خاص صبحانه هایی با قند بالا می خورید، قبل از ناهار احساس گرسنگی بیشتری خواهید کرد.

از آنجایی که شما در طول شب چیزی نخورده‌اید، بدن شما از کربوهیدرات‌هایی که در صبح می‌خورید به سرعت استفاده می‌کند که می‌تواند در اواسط صبح احساس گرسنگی بیشتری در شما ایجاد کند.

برای مبارزه با این مشکل، یک کربوهیدرات با فیبر بالا در وعده صبحانه مانند بلغور جو دوسر یا نان تست غلات کامل انتخاب کنید و آن را با پروتئین هایی مانند تخم مرغ یا ماست یونانی همراه کنید. فیبر و پروتئین به شما کمک می کند بعد از صبحانه مدت بیشتری سیر بمانید.

۷-ممکن است فشار خون بالا داشته باشید

در نهایت، خوردن بیش از حد قند ممکن است به افزایش سطح فشار خون در برخی افراد منجر شود. به عنوان مثال، یک مطالعه منتشر شده در Nutrients نشان داد که ارتباط قوی بین افزایش مصرف قند افزوده و سطوح بالاتر فشار خون در شرکت کنندگان بین ۶۵ تا ۸۰ سال وجود دارد.

اگر متوجه افزایش فشار خون خود شده اید، ممکن است قند اضافه شده بیش از حدی مصرف کنید. شکر اضافه شده باعث افزایش اسید اوریک در بدن می شود که به نوبه خود مانع از تولید اکسید نیتریک می شود. اکسید نیتریک (NO) برای حفظ خون ضروری است. رگ‌ها انعطاف‌پذیر هستند و زمانی که NO در بدن کاهش یابد، فشار خون هم افزایش می‌یابد.

برای مبارزه با این اثرات، مراحل زیر را در نظر بگیرید:

• مصرف شکر تصفیه شده را کاهش دهید
• مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان را افزایش دهید
• به اندازه کافی آب بنوشید
• روزانه از ضد آفتاب استفاده کنید
• خواب کافی داشته باشید

راهکارهایی برای کاهش مصرف قند

شناخت علائم مصرف بیش از حد شکر اولین قدم برای سلامتی بهتر است. برای کاهش مصرف شکر، با مطالعه دقیق برچسب مواد غذایی و انتخاب غذاهای کامل و فرآوری نشده شروع کنید. به تدریج میان وعده‌های شیرین را با جایگزین‌های سالم‌تری مانند میوه‌ها، آجیل یا سبزیجات جایگزین کنید. استفاده از شیرین کننده‌های طبیعی و استفاده از ادویه‌هایی مانند دارچین یا وانیل بجای شکر را آزمایش کنید. افزایش مصرف آب نیز می‌تواند به کاهش میل به شکر و بهبود سلامت کلی کمک کند. به یاد داشته باشید، کاهش مصرف شکر یک سفر است، نه یک تغییر یک شبه. صبور باشید و در طول مسیر پیروزی‌های کوچک را جشن بگیرید. با انتخاب‌های آگاهانه و توجه به قندهای پنهان، می‌توانید سلامت و تندرستی خود را به میزان قابل توجهی بهبود ببخشید.