۱۰ غذای پرچرب که برای سلامتی بدن مفیدند

همیشه و همه جا شنیده‌ایم که باید از چربی‌ها دوری کنیم. کمتر کسی به این موضوع اشاره کرده که همه‌ی چربی‌ها مضر نیستند و بعضی چربی‌ها حتی برای سلامتی مفید هم هستند. نتیجه‌ی این مسأله این است که بسیاری از افراد چربی کمتری مصرف می‌کنند، اما در عوض قند، کربوهیدرات تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده‌ی بیشتری مصرف می‌کنند. به همین علت است که درصد زیادی از جمعیت گرفتار چاقی و بیماری‌های مختلف شده‌اند.

 در این مطلب تصمیم داریم شما را با ۱۰ منبع غذایی چربی‌‌ها آشنا کنیم که در واقع به‌طرز چشمگیری سالم و مغذی هستند. 

۱. پنیر

پنیر منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف از جمله ویتامین B12، فسفر، کلسیم و سلنیوم محسوب می‌شود. این ماده‌ی غذایی سرشار از پروتئین هم است؛ به طوری که یک تکه پنیر تقریبا ۶.۷ گرم پروتئین دارد.

نظرات درباره‌ی پنیر متناقض است. بعضی از مطالعات مصرف پنیر را با بیماری‌هایی از جمله بیماری قلبی مرتبط دانسته‌اند. بنابراین بهتر است در خوردن آن زیاده‌روی نکنید‌.

پنیر مثل دیگر محصولات لبنی پرچرب، حاوی اسیدهای چرب قوی است که از جمله خواص آن‌ها می‌توانیم به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ اشاره کنیم.

۲. آووکادو

آووکادو یک میوه‌ی بسیار مفید است که متأسفانه در ایران به دلیل قیمت بالایی که دارد، کمتر کسی به سراغ آن می‌رود. این میوه برای سلامتی بدن فواید متعددی دارد؛ بنابراین بد نیست هر از گاهی آن را خریداری کنید تا از خواص آن بهره‌مند شوید.

این میوه متفاوت از سایر میوه‌ها است. بیشتر میوه‌ها حاوی کربوهیدرات زیاد هستند، اما آووکادو سرشار از چربی‌ است. در حقیقت ۷۷ درصد از آووکادو را چربی تشکیل می‌دهد.

اسید چرب اصلی آووکادو، نوعی چربی تک غیراشباع به نام «اسید اولئیک» است. این چربی در روغن زیتون هم وجود داشته و خواص زیادی برای سلامتی بدن دارد.

آووکادو جزء بهترین منابع پتاسیم به شمار می‌رود؛ به طوری که حتی از موز هم ۴۰ درصد بیشتر پتاسیم دارد. این میوه منبع خوبی از فیبر هم است. مطالعات نشان می‌دهند ‌که آووکادو می‌تواند سطح تری‌گلیسیرید و کلسترول بد (LDL) را کاهش و میزان کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد.

اگرچه این میوه‌ی سبز رنگ حاوی چربی و کالری است، اما یک مطالعه نشان داد که کسانی که آووکادو می‌خورند، در مقایسه با کسانی که این میوه را مصرف نمی‌کنند، لاغری و کاهش چربی شکم را تجربه می‌کنند.

بنابراین حتی یک بار هم که شده این میوه‌ی مغذی و مفید را امتحان کنید. می‌توانید برای صبحانه آووکادو را روی نان تست بمالید و با نیمرو نوش جان کنید.

۳. شکلات تلخ

اگر عاشق شکلات هستید، احتمالا از دیدن نام شکلات تلخ در لیست چربی‌های سالم خوشحال شوید! واقعیت این است که خواص شکلات تلخ بیشتر از آن چیزی است که شما تصور می‌کنید. شکلات تلخ حاوی فیبر، ۵۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به آهن، منیزیم، مس و منگنز است. این ماده‌ی غذایی محبوب مقدار زیادی آنتی‌‌اکسیدان دارد.

گفته می‌شود که میزان آنتی‌اکسیدان شکلات تلخ ممکن است از بلوبری هم بیشتر باشد. بعضی از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در شکلات تلخ فعالیت بیولوژیکی بالقوه دارند و می‌توانند در کاهش فشار خون و محافظت از کلسترول LDL در برابر اکسید شدن در خون مفید باشند‌.

مطالعات همچنین نشان داده‌اند که میزان مرگ‌‌ومیر ناشی از بیماری قلبی در افرادی که ۵ بار (یا بیشتر) در هفته شکلات تلخ خوردند، در مقایسه با افرادی که این شکلات را مصرف نکردند، ۵۰ درصد کاهش پیدا کرد. بعضی از مطالعات هم نشان می‌دهند که شکلات تلخ می‌تواند عملکرد مغز را بهبود ببخشد و از پوست در برابر آسیب ناشی از مواجهه با نور خورشید محافظت کند.

حتما حواستان باشد شکلاتی که می‌خرید، دست‌کم ۷۰ درصد باشد. می‌توانید به‌عنوان یک میان وعده‌ی سالم، شکلات تلخ را به همراه میوه‌های خشک شده‌ی خانگی نوش جان کنید.

۴. تخم‌مرغ

در گذشته تخم‌مرغ یک ماده‌ی غذایی ناسالم تلقی می‌شد، چون زرده‌ی تخم‌مرغ کلسترول و چربی زیادی دارد. در حقیقت یک عدد تخم‌مرغ حاوی ۲۱۲ میلی‌گرم کلسترول دارد که ۷۱ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به آن را برطرف می‌کند. ۶۲ درصد از کالری موجود در تخم‌مرغ چربی است.

بر خلاف باور عموم، مطالعات نشان می‌دهند که تخم‌مرغ با وجود اینکه کلسترول زیادی دارد، کلسترول خون را تحت تأثیر قرار نمی‌دهد. تخم‌مرغ سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی مثل ویتامین A، فولات، ویتامین B5، فسفر، ویتامین B12 و سلنیوم است. این ماده‌ی غذایی منبع خوبی از ویتامین D، روی (زینک)، ویتامین E، ویتامین K و کلسیم هم به شمار می‌رود.

گفته می‌شود که تخم‌مرغ با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی در ارتباط است. آنتی‌اکسیدان‌های زیگزانتین و لوتئین موجود در تخم‌مرغ فواید زیادی برای سلامت چشم دارند. یکی از عوارض پیری، ضعف بینایی است.

دو آنتی‌اکسیدان ذکر شده در شبکیه‌ی چشم جمع‌ می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مقدار مناسبی از این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی خطر ابتلا به آب‌مروارید و تباهی لکه‌ی زرد را کاهش دهد.

تخم‌مرغ می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این ماده‌ی غذایی بسیار سیرکننده است و پروتئین زیادی دارد. یک مطالعه نشان داد افرادی که در وعده‌ی صبحانه تخم‌مرغ خوردند، در طول روز کالری کمتری مصرف کرده و کاهش وزن را تجربه کردند.

۵. ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب یکی از محصولات حیوانی هستند که خواص متعددی برای سلامتی بدن دارند. از جمله ماهی‌های چرب می‌توانیم سالمون، ماکارل و ساردین را نام ببریم. این ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، مقدار زیادی پروتئین باکیفیت و تمام مواد مغذی مهم هستند.

مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که ماهی می‌خورند، سالم‌تر هستند. این افراد کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی، افسردگی، زوال عقل و تمام انواع بیماری‌های رایج را تجربه می‌کنند.

اگر نمی‌توانید یا نمی‌خواهید ماهی بخورید، می‌توانید از مکمل روغن ماهی استفاده کنید. روغن جگر ماهی بهترین گزینه است، چون تمام اسیدهای چرب امگا ۳ لازم بدن، همچنین مقدار زیادی ویتامین D دارد.

۶. مغزها

مغزها هم مقدار زیادی چربی‌های سالم و فیبر دارند. علاوه بر این، منبع خوبی از پروتئین گیاهی به شمار می‌روند. مغزها مقدار زیادی ویتامین E هم دارند و سرشار از منیزیم هستند. بسیاری از افراد این ماده‌ی معدنی را به اندازه‌ی کافی دریافت نمی‌کنند.

مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که مغز می‌خورند، سالم‌تر هستند و کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله چاقی مفرط، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ قرار دارند.

بادام‌زمینی منبع خوبی از منیزیم است که نقش مهمی در سلامت قلب و استخوان دارد. می‌توانید مغزهای مختلف مثل بادام، گردو یا فندق را به‌عنوان میان وعده نوش جان کرده یا از آن‌ها در اسموتی‌های مختلف استفاده کنید.

۷. دانه‌ی چیا

اگر تابحال از دانه‌ی چیا استفاده نمی‌کردید، شاید بعد از آشنایی با خواص آن نظرتان عوض شود. دانه‌ی چیا سرشار از فیبر، منیزیم، منگنز، فسفر، ویتامین B2، نیاسین، ویتامین B1، اسیدهای چرب امگا ۳ است. فیبر و پروتئین موجود در دانه‌ی چیا ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

فیبر محلول موجود در دانه‌ی چیا مقدار زیادی آب جذب می‌کند که این موضوع احساس سیری را افزایش و سرعت هضم غذا را کاهش می‌دهد. دانه‌ی چیا ممکن است در کاهش خطر بیماری‌ قلبی هم مفید باشد.

مطالعات انجام شده روی موش‌های صحرایی نشان می‌دهند که دانه‌ی چیا می‌تواند بعضی عوامل خطر بیماری قلبی از جمله تری‌گلیسیرید، التهاب، مقاومت به انسولین و چربی شکم را کاهش ‌دهد.

همچنین ممکن است سطح کلسترول خوب را افزایش دهد. ۲۸ گرم دانه‌ی چیا، ۱۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به کلسیم را برطرف می‌کند. به همین علت این ماد‌ه‌ی غذایی برای سلامت استخوان‌ها مفید است.

۸. روغن زیتون

روغن زیتون یکی دیگر از منابع چربی‌های سالم است. این ماده‌ی غذایی جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای محسوب می‌شود و خواص متعددی برای سلامتی بدن دارد. روغن زیتون فوق بکر حاوی ویتامین‌های E و K بوده و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی است. بعضی از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در روغن زیتون می‌توانند با التهاب مبارزه کرده و از اکسید شدن کلسترول بد در خون جلوگیری کنند.

همچنین نشان داده شده که روغن زیتون فشار خون را کاهش می‌‌دهد، نشانگرهای کلسترول را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. می‌توانید به جای استفاده از سس مایونز، با روغن زیتون و سرکه یک سس خوشمزه درست کنید.

۹. نارگیل و روغن نارگیل

نارگیل و روغن نارگیل، جزء غنی‌ترین منابع چربی اشباع شده روی زمین هستند. در حقیقت ۹۰ درصد اسیدهای چرب موجود در آن‌ها اشباع شده است. یک مطالعه نشان داد افرادی که مقدار زیادی نارگیل خوردند، کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی را تجربه کردند و از لحاظ جسمی در شرایط خوبی بودند.

روغن نارگیل متفاوت از سایر چربی‌ها است و مقدار زیادی اسیدهای چرب با زنجیره‌ی متوسط دارد. سوخت‌وساز این اسیدهای چرب متفاوت است؛ به طوری که مستقیما وارد کبد شده و از آنجا ممکن است به کتون تبدیل شوند.

مطالعات نشان می‌دهند که چربی‌های با زنجیره‌ی متوسط در جلوگیری از اشتها، کمک به مصرف کالری کمتر و افزایش سوخت‌وساز بدن مفید هستند. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که این نوع چربی‌ها به افراد مبتلا به آلزایمر و حتی کاهش چربی شکم کمک می‌‌کنند.

۱۰. ماست یونانی پرچرب

ماست یونانی پرچرب بدون طعم سرشار از مواد مغذی بوده و به دلایل مختلف برای سلامتی بدن مفید است. ماست بیشتر از شیر پروتئین دارد. بدن از پروتئین برای ایجاد استخوان‌ها، عضلات، پوست، مو و خون به این ماده ی مغذی نیاز دارد‌. علاوه بر این، پروتئین یکی از سه ماده‌ی مغذی لازم بدن برای تأمین انرژی است.

ماست همچنین مقدار زیادی باکتری پروبیوتیک دارد که می‌تواند تأثیراتی قوی روی سلامتی بدن داشته باشد‌. مطالعات نشان می‌دهند که ماست می‌تواند منجر به بهبود چشمگیر سلامت گوارشی شود و ممکن است حتی به مبارزه با بیماری قلبی و چاقی مفرط کمک کند.

نکته‌ی آخر

در این نوشتار اول فارس به معرفی منابع چربی‌های سالم اشاره کردیم. این چربی‌ها نه تنها مضر نیستند، بلکه برای بدن فوایدی دارند. سعی کنید منابع چربی‌های مفید را به رژیم غذایی‌ خود اضافه کنید تا از خواص آن‌ها بهره‌مند شوید.

منبع: the healthy, health line