۳ تکنیک برای رهایی از افکار مزاحمِ دوران قرنطینه

اول فارس:  «در خانه ماندن سخت است. اغلب ما روزانه مشغولیت کاری داشته‌ایم که حواس ما را به خود جلب می‌کرده‌اند. حالا که این روزها مجبوریم در خانه بمانیم و آنها نیستند، ما باید بتوانیم خود را از درافتادن به گردونۀ مکالمه ذهنی خلاص کنیم. راهی بیابیم تا بتوانیم از شر آشفتگی افکار مختلف آسوده شویم.

اموری که روزانه باید در محل کار خود انجام دهیم موجب می‌شدند که افکار ما با درگیر شدن به روالی معلوم نظم پیدا کنند اما حالا در خلاءِ کار و نبود روال مشخص، افکار عجیب و غریب، آزردگی‌ها و ترس‌ها و دلهره‌ها، اختلافات و حرف‌ها و کنایه‌ها همه فرصت می‌یابند تا بدون ملاحظه سرِ ما آوار شوند، ذهنمان را در خود بگیرند و روزهای با هم بودنمان را در خانه تلخ و کدر کنند.

برای مواجهه با این شرایط می‌توان از تکنیک‌هایی بهره گرفت که کمک می‌کنند تا بتوانیم بر این افکار سرگردان و مکالمات ذهنی فایق آییم و آسایش خود را بازیابیم. در این درس با ۳ تکنیک آشنا می‌شوید. بدیهی است جواب دادن این تکنیک‌ها مشروط به مداومت در انجام آنهاست.

بدترین اتفاق ممکن را تجسم کنید

بیماری و مرگ همواره با ترس و افکار بدبینانه راجع به خود و اطرافیانمان همراه است. در چنین شرایطی ناخودآگاه درگیر روایت ذهنی بدترین اتفاقات می‌شویم و ترس‌های مبهمی فضای ذهنی ما را تسخیر می‌کنند و به سادگی در سناریوهای فاجعه‌آمیزی گم می‌شویم.

در اولین گام از خودتان بپرسید – حتی با صدای بلند، یا با نوشتن روی برگی کاغذ – صادقانه و شفاف، که بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد چیست؟ از کار بیکار می شوید؟/ همسرتان طلاق می‌گیرد؟/ تجارت‌تان ورشکست می شود/ پدرتان فوت می‌کند/ رابطه عاطفی‌تان شکست می‌خورد و … . بنابراین اول وضعیت را بر اساس اطلاعات عینی برای خودتان شفاف و واقعی کنید.

وقتی توانستید پاسخ این سوال را با عبارات مشخص بدهید در گام بعد از خود بپرسید که برای جلوگیری از این اتفاقِ ترسناک چه می‌توانید بکنید؟

توصیه می‌کنم روی برگی کاغذ امکانات خود را برشمارید و راه‌هایی را که برای جلوگیری از آن رویداد در نظر دارید، بنویسید.

حالا زمان تجسم کردن است: بهترین راه‌ حلی را که به نظرتان می‌رسد، در ذهن‌تان انجام دهید. سعی کنید روی تمام جزئیات تمرکز کنید و خود را در بطن رویداد ببینید.

یادتان باشد ما بر بسیاری از امور و رویدادها امکانات و کنترل چندانی نداریم پس رسیدن به این نتیجه که “کاری از دست من برنمی‌آید” در بسیاری از وقایع خود جزیی از راه حل است.

اگر تجربه‌های گذشته‌ را مرور کنیم درمی‌یابیم که در اغلب اوقات بدترین چیزی که فکر می‌کردیم می تواند اتفاق بیفتد، معمولا به ترسناکی آن چیزی نیست که در ذهن ساخته بودیم. مهم آن است که نهایت کوشش‌تان را انجام داده باشید؛ نتیجه هر چه بادا باد!

شما مرکز عالم و سوژه قضاوت دیگران نیستید

در بسیاری از مواقع، افکار مزاحم و آزارندۀ ما نتیجه‌ این تصور است که هر کسی که در اطراف ماست، در مورد ما قضاوت می‌کند: «همه دارند من را می‌پایند. هر حرف و حرکت و رفتارم در نظر دیگران چه معنا و مفهومی دارد؟ نکنه متوجه منظور من نشده؟ نکنه از این حرفم بدش بیاد؟ حالا اون راجع به من چی فکر می‌کنه؟ میدونم همه از من بدشون میاد و…»

این افکار که همه ما به سادگی تجربه‌هایی از آن را داریم، در روزهایی که مجبوریم در محیط محدود منزل بدون کار مشخصی بمانیم، سرچشمه بسیاری از سوءِ تفاهم‌ها و اختلاف‌هاست.

واقعیت این است که دیگران هم به نوبه خود، خودشان را مرکز عالم می‌دانند و حرف‌ها و رفتارهای ما در عرض چند دقیقه فراموش می‌شود. تا وقتی که کسی با شما موضوعی را در میان نگذاشته یا مطرح نکرده افکار  شما جز تصوراتی موهوم چیزی نیست. پس یادتان باشد که مردم به آن اندازه‌ای که تصور می‌کنید، به شما و کارهایی که انجام می‌دهید، فکر نمی‌کنند. پس کار خودتان را بکنید و این قدر نگران این نباشید که مردم ممکن است چه فکری در مورد شما داشته باشند. اگر فکری شما را خیلی آزار داد، به سادگی آن را با کسی مطرح کنید تا دریابید که تنها تصورات شماست.

لحظه حال را دریابید

یکی از کارهایی که در منزل حواس ما را به خود معطوف می‌کند اندیشیدن راجع به گذشته و زنده کردن صحنه‌هایی از زندگی و اندیشیدن در مورد آنهاست. این کار علاوه بر ایجاد افکار مختلف و آزارنده راجع به وقایعی که تمام شده‌اند، موجب می شود که ذهن ما در مورد آینده هم این کار را انجام دهد و شروع به ایجاد افکار نگران کننده و تغذیه از آنها کند. وقتی که زمان زیادی را صرف تفکر در مورد آینده می کنیم به سادگی ذهنمان به سمت و سوی سناریوهای بد متمایل شود. به همین خاطر باید توجه را تنها به لحظۀ کنونی و تمرکز بر آن معطوف کنیم.

دو تکنیک مورد علاقه من برای ماندن در لحظه حال به این شرح است:

۱- کم کردن سرعت انجام کارها: هر کاری را که همین حالا در حال انجام آن هستید (خواندن این متن) ادامه دهید اما آرام‌تر از دفعه‌های پیش. آرام‌تر نفس بکشید. آرام‌تر غذا بخورید. آرام‌تر صحبت کنید. آرام‌تر راه بروید و … . با آرام کردن سرعت خود، از آن چه در پیرامون‌تان می گذرد، آگاه تر می‌شوید.

۲– قطع و وصل کردن افکار با تنفس عمیق: هر وقت احساس کردید در ذهن‌تان، فکری منفی و نگران کننده در حال شکل گرفتن است نفس عمیق بکشید.

۳ بار نفس عمیق: نفس بکشید تا ۷ بشمارید و به آرامی نفس‌تان را بیرون دهید. حالا شما کس دیگری هستید. این طور نیست؟ طبعا بهتر است که شیوه تنفس شکمی را در طول روز تمرین کنید و برای این تکنیک هم از تنفس شکمی استفاده کنید.

نکته مهم: یادتان باشد که غلبه بر افکار آشفته نیاز به تمرین دارد

غلبه بر ترس‌های مبهم و افکار پریشان و نگرانی از قضاوت دیگران، یک‌‌شبه انجام نمی‌شود. این مسئله نیاز به تعهد و میزان زیادی تمرین دارد. ما رفتارها، الگوهای فکری و مهارت‌های جدیدی یاد می‌گیریم که همگی نیازمند تمرین هستند. با این حال کم‌کم مهارت‌های جدید را یاد خواهیم گرفت و قادر خواهیم بود که بر ذهن خود غلبه کرده و آن را مدیریت کنیم.