۱۰ توصیه مردمان ژاپن ، سوئد و نروژ برای داشتن عمری طولانی

بیشتر ما می‌خواهیم عمری طولانی توام با سلامت داشته باشیم، اما مردم برخی مناطق جهان بیشتر عمر می‌کنند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که ژاپنی‌‌ها طولانی‌ترین میانگین عمر را دارند و سوئدی‌ها و نروژی‌ها در جایگاه دوم و سوم ایستاده‌اند. اما راز افزایش طول عمر چیست؟با انجام کارهایی ساده، می‌توانید ساعت زیستی بدن‌تان را تنظیم کنید و عمر طولانی‌تری داشته باشید. مهم نیست که الان جوان هستید یا سال‌های پیری‌تان را می‌گذرانید. تحقیقات نشان داده است هیچ‌وقت برای ایجاد عادات سالم در زندگی دیر نیست. اما باید از انجام چه کارهایی در زندگی خودداری کرد؟

به گزارش اول فارس، دکتر راشی اگروال، از دانشکده پزشکی راتگرز نیوجرسی، به یاهو لایف می‌گوید چند عامل در این موضوع دخیل است از جمله غذا، میزان فعالیت جسمی، سیستم بهداشت و درمان و سیستم اجتماعی کشورها.

وقتی بحث طول عمر پیش می‌آید، برخی عوامل مانند ژنتیک از دست ما خارج است، اما چند کار هست که می‌توانید انجام دهید تا زندگی سالم‌تر و طولانی‌تری داشته باشید.

۱.برنامه غذایی‌تان تا حد زیادی گیاهی باشد

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که برنامه غذایی که بیشتر متشکل از سبزیجات باشد به افزایش طول عمر کمک می‌کند.

تا حد امکان از مصرف گوشت قرمز و غذاهای فراوری‌شده بپرهیزید. سعی کنید برنامه غذایی‌تان حاوی گیاهان سبز و برگ‌دار، توت‌ها و سایر غذاهای سرشار از مواد مغذی گیاهی باشد.

برنامه غذایی مدیترانه‌ای که بر غذاهای گیاهی و کاهش مصرف گوشت تاکید دارد با افزایش طول عمر مرتبط است.

۲.مراقب سلامت روانتان باشید

عارضه‌های سلامت روان مانند افسردگی با کوتاه‌تر شدن عمر ارتباط دارد. به گفته کارشناسان، رفتارهای مرتبط با این عارضه‌ها است که از طول عمر می‌کاهد از جمله مصرف الکل و مواد مخدر، و بی‌تحرکی.

تنهایی و انزوای اجتماعی نیز اثری منفی بر سلامت دارد و با چاقی، بی‌تحرکی و مصرف دخانیات مرتبط است. انزوای اجتماعی خطر ابتلا به زوال عقل را ۵۰ درصد افزایش می‌دهد.

برای مقابله با انزو، لازم نیست تلاش زیادی بکنید، حتی یک تماس تلفنی کوتاه کافی است و می‌تواند از احساس تنهایی، اضطراب و افسردگی بکاهد.

۳.از خواب غافل نشوید

پژوهش‌ها نشان می‌دهد کمبود خواب، به‌ویژه در میانسالی، خطر ابتلا به زوال عقل را ۳۰ درصد افزایش می‌دهد.

توصیه عمومی این است که بزرگسالان هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابند. البته افراد با یکدیگرند متفاوت‌اند اما بیشتر افراد می‌دانند به چقدر خواب نیاز دارند تا حالشان خوب باشد.

۴.آرام و بدون عجله غذا بخورید

سالم‌خواری فقط در مورد آنچه می‌خورید نیست، بلکه درباره رابطه‌تان با غذا است.

باید هنگامی که غذا می‌خورید، دست از کارهای دیگر بکشید، بنشینید و با توجه و لذت غذا بخورید. این کار از احتمال پرخوری می‌کاهد. عجله در خوردن به پرخوری و در نتیجه، افزایش وزن و خطر بروز برخی عارضه‌ها منجر می‌شود.

۵.تحرک داشته باشید

ورزش دست‌کمی از دارویی جادویی ندارد که به وضعیت جسمی مناسب و سلامت شناختی کمک می‌کند.

متخصصان توصیه می‌کنند که در هفته دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت جسمی متوسط و دو روز فعالیت تقویت عضلات داشته باشید.

اگر گنجاندن ورزش منظم در برنامه روزانه برایتان دشوار است، سعی کنید به هر روشی که می‌توانید تحرک داشته باشید، از بالا رفتن از پله‌ها گرفته تا پیاده‌روی و انجام کارهای خانه.

۶.مدیریت استرس را فراموش نکنید

استرس و فشار روحی اجتناب‌ناپذیر است اما تا جایی که می‌توانید، آن را مدیریت کنید.

در لحظات پراسترس، روی تنفستان تمرکز کنید و به چیزهایی فکر کنید که در زندگی برایتان مهم است. این کار ساده به مهار استرس کمک می‌کند و واکنشی تسکین‌دهنده در بدن برمی‌انگیزد، که به‌نوبه خود ضربان قلب را کاهش می‌دهد، رگ‌ها را شل می‌کند تا فشار خون پایین بیاید و حال روحی‌تان بهتر شود.

اگر همیشه نمی‌توانید تصمیم‌های درست بگیرید، به خودتان سخت نگیرید و احساس گناه نکنید. احساس گناه برای سلامت به‌‌مراتب مضرتر است.

۷. گوشه‌گیری و انزوا را رها کنید

ارتباطات اجتماعی می‌تواند عمر طولانی‌تری برای شما به ارمغان بیاورد. تعامل و ارتباط با دیگران به شما کمک می‌کند تا استرس خود را مدیریت و سیستم ایمنی‌تان را تقویت کنید. روابط خوب باعث قوی‌تر شدن شما می‌شود. در حالی‌که روابط بد و تنش‌زا احتمال افسردگی و حملات قلبی را در شما افزایش می‌دهد. زمانی که غمگین می‌شوید، کسی را از دست می‌دهید یا از خانواده‌تان دور می‌شوید، بیشتر در لاک خودتان فرو می‌روید و ارتباط‌تان با دیگران کمتر می‌شود. اگر به شهر جدیدی برای زندگی آمده‌اید، تلاش کنید با افراد تازه‌ای آشنا شوید و ارتباطات خود را افزایش بدهید.

۸. انتظار نداشته باشید که بتوانید یک‌شبه همه‌چیز را تغییر بدهید

ایجاد تغییرات ریشه‌ای در سبک زندگی شاید بسیار مفید باشد؛ ولی در عین حال می‌تواند امری ترسناک نیز محسوب شود. اگر می‌خواهید تغییراتی در زندگی خود به‌وجود آورید، کم‌کم این کار را شروع کنید. تلاش کنید تا در هر دوره تغییرات کوچکی ایجاد کنید. مثلا تلاش کنید صبح‌ها ۱۰ دقیقه زودتر بیدار شوید تا وقت کافی داشته باشید که برای ناهارتان یک غذای سالم درست کنید. همان‌طوری که در مورد ورزش‌کردن هم گفتیم، حتی ایجاد تغییرات کوچک هم می‌تواند عمر شما را افزایش بدهد.

ایجاد تغییر به‌صورت تدریجی، می‌تواند از بروز استرس در شما جلوگیری کند. به‌جای اینکه بخواهید یک گام بلند بردارید، به آهستگی و با گام‌های کوتاه به پیش بروید. «ثبات قدم» کلید موفقیت شماست. به‌علاوه، وقتی شما ببینید که روز به روز دارید بهتر می‌شوید، انگیزه و انرژی‌تان برای حرکت در مسیر تندرستی افزایش می‌یابد.

۹. اجازه ندهید ترس یا انکار در مسیر تندرستی شما قرار بگیرد

در میان تمام ویژگی‌های شخصیتی که می‌تواند باعث ایجاد عمری طولانی برای شما شود، وظیفه‌شناسی یکی از مهم‌ترین ویژگی‌هاست. حتی شاید مهم‌ترین ویژگی شما باشد. اما چرا؟ افراد وظیفه‌شناس خود را متعهد به رعایت عادات سالم (مانند مصرف غذاهای سالم، ورزش کردن و گوش دادن به توصیه‌های پزشکی) در زندگی می‌دانند. آنها از رفتارهای پرخطر مانند سیگار کشیدن و رانندگی با سرعت غیرمجاز خودداری می‌کنند.

البته وظیفه‌شناسی یا تلاش برای داشتن زندگی سالم نباید با «روان‌نژندی» برای داشتن زندگی سالم اشتباه گرفته شود. روان‌نژندی در این موضوع می‌تواند باعث بروز احساسات منفی مانند نگرانی، عصبانیت و افسردگی شود. مثال ساده از فردی که از روان‌نژندی رنج می‌برد این است که فرد نگران است که شاید سرطان داشته باشد. او از ترس بیماری، بدترین گزینه را در نظر می‌گیرد و اصلا به پزشک مراجعه نمی‌کند. در مقابل، فرد وظیفه‌شناس با وجود نگرانی از این موضوع، به پزشک مراجعه می‌کند و در صورت نیاز، به‌موقع و به‌طور مناسب مورد درمان قرار می‌گیرد.

۱۰. خیلی به ژن‌هایتان دل خوش نکنید!

شاید داشتن مادربزرگ، پدربزرگ یا عضوی از خانواده که ۹۰ سال یا بیشتر سن دارد، باعث شود تصور کنید شما نیز عمری طولانی خواهید داشت. اما خیلی به سابقه‌ی خانوادگی خود متکی نباشید. بر اساس مطالعاتی که در اسکاندیناوی بر روی دوقلوها صورت گرفت، تأثیر عامل وراثت در عمر بالقوه‌ی شما در حدود یک سوم است.

سبک زندگی و عوامل محیطی قابل اصلاح  نقش زیادی در طول عمر شما دارند. حال چرا به‌ جای تمرکز بر روی عواملی که می‌توانیم کنترل کنیم، بر روی ژنتیک و وراثت متمرکز شویم که روی آن کنترلی نداریم؟