۱۲ نکته برای در امان ماندن از عوارض نشخوار فکری

شاید برای شماهم پیش آمده باشد که دچار نشخوار فکری شوید.یعنی روی مسائل منفی گذشته تمرکز کنید و دید مثبتی به آینده نداشته باشید.نشخوار فکری می تواند به پرورش احساسات منفی کمک کند. این می‌تواند به چرخه‌ای تبدیل شود که در آن هر چه یک فرد بیشتر نشخوار کند، احساس بدتری دارد، که سپس به نشخوار فکری بیشتر نیز منجر می شود.

تعریف نشخوار فکری؟
نشخوار فکری (Mind rumination) در روان‌شناسی به عنوان تمرکز اجبارگونه توجه یک فرد، بر علائم و علل یک پریشانی و توجه به دلایل آن و نتایجش، به جای تمرکز بر راه‌های حل آن تعریف شده است.
نشخوار ذهنی را می‌توانیم مثل «نگرانی» در نظر بگیریم. البته با این تفاوت که نشخوار ذهنی بر احساسات بد و تجارب گذشته تمرکز دارد، در حالی که نگرانی بر امکان بالقوه وقوع حوادث بد در آینده تمرکز می‌کند.
هم نشخوار فکری و هم نگرانی، مرتبط با اضطراب و سایر وضعیت‌های منفی هیجانی هستند. نشخوار فکری به طور گسترده‌ای به عنوان یک عامل آسیب‌پذیری شناختی و به عنوان زمینه‌ای برای افسردگی مورد پژوهش قرار گرفته است. با این حال، معنی نشخوار فکری در نظر تئوری‌های مختلف به معانی متفاوتی تعریف شده و معیارهای در نظر گرفته شده برای آن یکسان‌سازی شده نیست.
عادت به نشخوار ذهنی می‌تواند برای سلامت ذهنی شما خطرناک باشد. چون می‌تواند توانایی تمرکز و تفکر را ضعیف کند و احتمال ابتلا به افسردگی را بیشتر کند. هم چنین ممکن است باعث شود که منزوی شده و ارتباط خودتان را با دیگر افراد کمتر کنید.

چه چیزی باعث نشخوار فکری می شود؟
افراد به دلایل مختلف نشخوار فکری می کنند. در سال ۲۰۰۵، APA برخی از دلایل رایج برای نشخوار فکری را فهرست کرد:

• این باور که با نشخوار فکری، بینشی نسبت به زندگی یا مشکل خود به دست خواهید آورد.
• داشتن سابقه ضربه روحی یا جسمی
• مواجهه با استرس های مداومی که نمی توانید آنها را کنترل کنید.
• نشخوار فکری همچنین می تواند بر افرادی با ویژگی های شخصیتی مانند کمال گرایی، اضطراب و نگرانی بیش از حد در مورد روابط خود با دیگران تأثیر بگذارد.

روش های کنترل نشخوار فکری
اگر نشخوار فکری می کنید، ممکن است به احتمال زیاد:

• روی رویدادهای منفی گذشته تمرکز کنید و خود را به خاطر آنها سرزنش کنید.
• وقایع جاری را منفی تر تفسیر کنید.
• نسبت به آینده احساس ناامیدی بیشتری داشته باشید.

نشخوار فکری یک چرخه معیوب ایت که به سختی می توان آن را شکست، اما راه هایی برای متوقف کردن این افکار مزاحم وجود دارد. هنگامی که چنین افکاری شروع می شوند، متوقف کردن سریع آنها ممکن است از شدیدتر شدن آنها جلوگیری کند.

نکاتی برای رها شدن از نشخوار فکری
هنگامی که در یک چرخه نشخوار فکری گیر افتاده‌اید، خارج شدن از آن مشکل است. اگر در این چرخه قرار گرفتید، مهم است که آن‌ها را به سرعت متوقف کنید تا از شدیدتر شدن آن‌ها جلوگیری کنید.
درست مثل یک گلوله برفی که گرفتن آن در ابتدای مسیر تپه راحت است، اما وقتی به پایین سرازیر شد، بزرگ و بزرگ‌تر شده و دیگر نمی‌توان مهارش کرد.

۱-حواس خود را پرت کنید
وقتی متوجه شدید که شروع به نشخوار فکری کرده اید، پیدا کردن یک عامل حواس پرت کننده می تواند چرخه فکر شما را بشکند.

برای مثال، ممکن است:

• با یکی از دوستان یا اعضای خانواده تماس بگیرید.
• کارهای خانه خود را انجام دهید.
• تماشای یک فیلم
• کشیدن یک عکس
• کتاب بخوان
• کمی ورزش کنید.

۲-پذیرش و برنامه‌ریزی برای اقدام
در راهکار دوم لازم است ابتدا بپذیرید که نشخوار ذهنی دارید. سپس برنامه‌ای منطقی برای رسیدگی به آن طرح ریزی کنید.
هر گامی را که برای حل این مسئله نیاز دارید، بر روی یک تکه کاغذ بنویسید. تا آنجا که ممکن است دقیق و واقع‌گرایانه.
انجام همین کار به ظاهر ساده، در نشخوار ذهنی شما اختلال به وجود می‌آورد و به آن این پیام را می‌دهد که: «ببین! حواسم بهت هست. به زودی به جنگ تو خواهم آمد و تو را شکست خواهم داد!»

۳-اقدام کنید
هنگامی که یک طرح عملی را برای پاسخگویی به این افکارتان مشخص کرده‌اید، یک گام هرچند کوچک برای حل آن انجام دهید.
رو به جلو طبق برنامه حرکت کنید و هر بار کاری برای کم کردن اثرات نشخوار ذهنی خود انجام دهید.

۴-تغییر مکان
سعی کنید زمانی را در جایی بگذرانید که قبلاً در آن شاد بوده اید. شاید جایی در نزدیک شما باشد که بتوانید در آن قدم بزنید، قهوه بنوشید یا مدتی در پارک بنشینید.

۵-اهداف زندگی‌تان را اصلاح کنید
تنظیم اهداف غیر واقعی و غیر منطقی می‌تواند منجر به نشخوار ذهنی شود. اگر اهدافی را تعیین کنید که واقعی باشند، به خوبی می‌توانید روی آن تمرکز کنید. در عوض اهداف غیرواقعی باعث آشفتگی ذهن شما می‌شود.تعیین اهداف واقع گرایانه تری که شما قادر به دستیابی به آن هستید می‌تواند ریسک ناشی از اعمالتان را کاهش دهد.

۶-روی آنچه که می توانید تغییر دهید کار کنید
نشخوار فکری اغلب از تجربیات منفی قبلی ناشی می شود. برخی از این تجربیات را نمی‌توانیم تغییر دهیم، اما می‌توانیم نگاهمان را به آنها تغییر دهیم.

• اگر آن شغل را پیدا نکردید، آیا می‌توانید رزومه خود را اصلاح کنید و دوباره کار کنید؟
• اگر اشتباهی مرتکب شده اید یا تجربه بدی داشته اید، آیا می توانید اقداماتی را برای جلوگیری از تکرار آن انجام دهید؟
• اگر واقعاً نمی‌توانید چیزی را تغییر دهید، شاید لازم نباشد نگران آن باشید.

۷-بر روی افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس خود کار کنید
عدم اعتماد به نفس و عزت نفس می‌تواند با افزایش احتمال نشخوار ذهنی همراه باشد. کمبود اعتماد به نفس همچنین با افزایش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط است.
افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس می‌تواند به روش‌های زیادی انجام شود. به عنوان مثال، کار کردن بر روی نقاط قوتتان می‌تواند به شما یک حس برتری داده و موجب افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس شما شود.

۸-مدیتیشن یا تنفس عمیق را امتحان کنید
مدیتیشن قصد دارد ذهن شما را پاک کند، به این معنی که ممکن است به شما کمک کند نشخوار فکری را متوقف کنید.

هنگامی که خود را با یک حلقه تکراری از افکار در ذهن خود می بینید، به دنبال فضایی آرام باشید. بنشینید، نفس عمیق بکشید و روی تنفس خود تمرکز کنید.

۹-محرک های نشخوار خود را پیدا کنید
هر بار که متوجه شدید در حال نشخوار فکری هستید، موقعیتی را که در آن قرار دارید یادداشت کنید.

این ها شامل:

• جایی که شما هستید
• چه ساعتی از روز است
• چه کسی با شماست (اگر کسی باشد)
• کاری که شما انجام می دادید
• هر محرکی که افکار ناخواسته را شروع کرده باشد
• آگاهی از این محرک ها ممکن است به کاهش هر گونه تمایل به نشخوار کمک کند.

۱۰-با یکی از دوستان خود صحبت کنید
افکار مشوش ذهنی می‌توانند باعث شوند که شما احساس تنهایی بکنید. صحبت کردن در مورد افکارتان با دوستی که می‌تواند یک روشن بینی بیرونی به شما ارائه دهد، به شکستن چرخه باطل نشخوار ذهنی کمک می‌کند.با دوستی صحبت کنید که به جای همراهی شما در افکار مشوش، یک دورنمای خوب و مثبت به شما ارائه دهد.

۱۱-انتظارات خود را مشخص کنید
اگر اهدافی را برای خود تعیین کنیم که خیلی بالا باشد، ممکن است هرگز به آنها نرسیم. این می تواند باعث شود که ارزش خودمان را زیر سوال ببریم و ممکن است به نشخوار فکری های منفی منجر شود، مانند “من هرگز به اندازه کافی خوب نخواهم شد”.ممکن است زمان آن رسیده باشد که آنچه را که به طور واقع بینانه می توانید انجام دهید ارزیابی کنید و انتظارات خود را تنظیم کنید.

به طور مداوم بر روی ایجاد عزت نفس کار کنید:

• مراقبت از خود
• انجام کارهایی که از آنها لذت می برید و در آنها عالی هستید
• ستایش خود برای موفقیت هایتان
• خودتان را به خاطر اشتباهاتت ببخشید

۱۲-به دنبال روان درمانی بروید
اگر دائماً دچار افکار مشوش ذهنی هستید، روان درمانی یا رفتن پیش یک مشاور می‌تواند یک راهکار خوب باشد. یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که چرا نشخوار ذهنی می‌کنید و چطور به جای این کار، به دنبال حل مسائل خود باشید.