۱۵ روش کاربردی و روانشناسی برای رسیدن به آرامش اعصاب

یک سوال، در این دنیای پر استرس آیا راهی برای آرامش اعصاب می‌شناسید؟! انجمن روانشناسی آمریکا یا همان APA می‌گوید سطح استرس در بین مردم آمریکا طی ۱۰ سال گذشته تا حد زیادی افزایش داشته! احتمالا همین گفته نشان می‌دهد که چقدر در ایران وضعیت می‌تواند وخیم باشد.

در هر حال با توجه به تاثیری که استرس روی مشکلات جسمی و روحی مثل افسردگی، بیماری‌های قلبی، فشار خون و… دارد، به نظرم هر انسان عاقلی باید امروز با تکنیک‌ های اصلی آرامش اعصاب آشنا باشد. با ما در این مقاله همراه باشید تا بهترین راهکارها را به شما توضیح بدهیم.

آرامش اعصاب با تکنیک های روانشناسی و علمی

دقت کنید، هر کدام از این تکنیک‌ها در کوتاه‌مدت می‌تواند باعث کاهش اضطراب و افزایش آرامش‌تان تا حد نسبتا مناسبی شود. اما انجام مداوم آن‌ها طی روز، می‌تواند کمک‌تان کند تا به طور کلی از سطح استرس‌تان کم کرده و به انسان آرام‌تری تبدیل شوید. بنابراین حداقل یکی‌دو تمرین مثل مدیتیشن و تنفس عمیق را در میان برنامه روزانه‌تان قرار بدهید. خب به سراغ اولین راهکار برویم.

۱_ تنفس مربع را امتحان کنید!

از دم‌دست‌ترین راهکارها برای آرامش اعصاب، تمرین تنفس است. البته نه هر تمرینی! در واقع خیلی جاها به شما می‌گویند برای آرام شدن نفس عمیق بکشید اما تمرینی که من به شما می‌دهم، یک تمرین تنفس ذهن آگاهی است که با آوردن تمرکزتان از گذشته یا آینده به لحظه حال، باعث می‌شود حال بهتری را تجربه کنید.

خب، اول از همه بهتر است در این تمرین سعی کنید به جای دادن هوا به داخل سینه، آن را به درون شکم‌تان بدهید. به این می‌گویند تنفس شکمی که نوع صحیح نفس کشیدن است. اما اگر برای‌تان سخت بود، همان تنفس عادی را دنبال کنید.

برای شروع یک گوشه دراز بکشید یا بنشینید،
یک دست را روی شکم قرار بدهید،
اگر تنفس شکمی داشته باشید، حین دادن هوا به داخل، شکم و در نتیجه دست‌تان تکان می‌خورد نه سینه‌تان،
طی ۴ ثانیه هوا را به داخل شکم بدهید،
۴ ثانیه آن را حبس کنید،
طی ۴ ثانیه آن را بیرون بدهید.
۴ ثانیه حبس کنید.
مهم‌ترین قسمت این تمرین، این است که ثانیه‌ها را بشمارید و مطمئن شوید هر بخش تمرین ۳ ثانیه زمان می‌برد. به این ترتیب عملا یک تمرین ذهن آگاهی انجام داده‌اید. این تنفس را بین ۳ الی ۵ دقیقه ادامه بدهید.

۲_ مدیتیشن هدایت شده انجام بدهید

مدیتیشن عملا امروز به عنوان مهم‌ترین تکنیک ذهن آگاهی و البته یکی از بهترین راهکارهای آرامش اعصاب شناخته می‌شود. جالب است بدانید خیلی از شرکت‌های بزرگ خارجی و ایرانی، نیروهای خودشان را به انجام مدیتیشن منظم در ساعات روز تشویق می‌کنند. مطالعات مختلفی که طی بیشتر از ۵۰ سال روی مدیتیشن انجام شده، نشان داده این تمرین علاوه بر کاهش استرس، به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، پیری ذهن و… کمک زیادی می‌کند.

۳_ یک آهنگ آرامش‌ بخش گوش کنید

با اینکه هنوز خیلی‌ها به اثربخش بودن موزیک‌های آرامش بخش در کاهش استرس شک دارند، بیشتر مطالعات تایید کرده‌اند که این آهنگ‌ها می‌توانند واقعا مفید باشند. مثلا در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۷ انجام شد، مشخص شد ۲۰ دقیقه شنیدن موزیک می‌تواند تاثیر فوری بر ذهن و آرامش آن داشته و سطح استرس را هم کاهش بدهد. بهتر است اول از همه به سراغ آهنگ‌های آرام بروید.  علاوه بر این‌ می‌توانید به سراغ آهنگ شاد مورد علاقه خودتان هم بروید.
نکته: پیشنهاد می‌کنم یک لیست پخش روی تلفن همراه یا رایانه‌تان از آهنگ‌های مناسب کاهش استرس داشته باشید تا بتوانید در هر زمان به سرعت به آن دسترسی پیدا کنید.

۴_ اگر دوست داشتید، آب یخ را امتحان کنید!

بعضی منابع به استفاده از آب یخ برای افزایش آرامش اعصاب و شادابی اشاره کرده‌اند. البته که منبع علمی خاصی برای این گفته پیدا نکردم اما خب با توجه به اینکه انجام این راهکار نه زمان زیادی می‌خواد و نه خطر خاصی دارد، پیشنهاد می‌کنم چند بار وقتی استرس داشتید، کمی آب سرد به صورت و همینطور مچ دست خود بزنید. اگر این کار باعث آرامش‌تان شد، آن را به عنوان یک تکنیک مداوم استفاده کنید.۵_ افکارتان را بنویسید

اگر تا الان به جلسات روانشناسی رفته باشید، احتمالا با این تکنیک آشنایی دارید! در واقع در این راهکار روانشناس از شما می‌خواهد هر موقع نسبت به چیزی استرس زیادی داشتید، یک قلم و کاغذ برداشته و افکار  یا احساسات‌تان را بنویسید. به این ترتیب عملا به ذهن‌تان برای آزاد شدن از شر افکار مزاحم و استرس‌زا کمک زیادی می‌کنید.

۶_ روی احساس‌تان نام بگذارید!

این‌هم یکی دیگر از تکنیک‌های روانشناسی است که قبلا در مقاله تکنیک نام گذاری احساسات حسابی در موردش صحبت کردم. در این تکنیک، باید صرفا چند لحظه به خودتان فرصت داده و بپرسید الان دقیقا احساسی که تجربه می‌کنم چیست؟

همین که بفهمید نام این احساس چیست، مثلا خشم، استرس، نگرانی، ناراحتی و غم و… باعث می‌شود کنترل آن را در دست گرفته و راحت‌تر شرایط را مدیریت کنید. دقت کنید، این یک تکنیک روانشناسی است پس اجازه ندهید ساده بودنش گول‌تان زده و باعث شود فکر کنید ارزش ندارد.

۷_ ریلکسیشن جاکوبسن کنید

تکنیک ریلکسیشن جاکوبسن هم یکی دیگر از راه‌هایی است که می‌توانید برای آرامش خاطر، اعصاب و کاهش تنش عضلانی استفاده کنید. این در واقع تکنیکی است که سال‌ها پیش دکتر ادموند جاکوبسن اختراعش کرد. در این راهکار، ما یک گوشه آرام دراز کشیده و به مرور گروه‌های مختلف عضلات‌مان را منقبض کرده و دوباره شل می‌کنیم. به این ترتیب در مورد تفاوت عضله منقبض شده و همینطور عضله آرام، آگاهی پیدا می‌کنیم.

گروه‌های مختلف عضله که در ریلکسیشن جاکوبسن باید منقبض و سپس شل کنید
در ادامه وقتی در شرایط استرس‌زا قرار بگیریم به دلیل این آگاهی اجازه نمی‌دهیم عضلات منقبض شده و شرایط‌مان را بدتر کنند. در ضمن این تمرین خودش به نوعی یک تمرین ذهن آگاهی هم محسوب می‌شود. به طور خلاصه هم روش انجامش اینطور است که از پاها شروع کرده، هر عضله را به مدت ۱۰ ثانیه منقبض کرده و دوباره شل می‌کنیم. بعد به سراغ عضله بعدی می‌رویم تا در نهایت به عضلات شانه و گردن و صورت برسیم.

۸_ تجسم کنید

تجسم راهکار بعدی است که می‌خواهم به شما پیشنهادش بدهم. در این تکنیک که بهتر است همراه با یک صوت آرامش‌بخش انجام شود، باید سعی کنید یک صحنه بسیار لذت‌بخش را در ذهن‌تان تجسم کنید. هر چه این تجسم همراه با جزئیات بیشتری باشد، احساس بهتر و آرامش زندگی بیشتری را تجربه می‌کنید.

مثلا به جای اینکه صرفا تجسم کنید در کنار ساحل نشسته‌اید، باید صدای موج‌ها، گرمای شن‌های ساحل، صدای پرندگان، نسیم و… را هم تصور کنید.

۹_ شکرگزاری یا مدیتیشن شکرگزاری

بعضی منابع می‌گویند ما انسان‌ها وقتی دچار استرس شده و نشخوار فکری زیادی داشته باشیم، روی بخش‌های منفی زندگی تمرکز می‌کنیم. به این ترتیب دچار یک چرخه باطل بین افکار منفی و استرس شده و دائم حال‌مان بدتر می‌شود. با توجه به این، در این شرایط ممکن است شکرگزاری کردن باعث شود دوباره تمرکزتان را به نقاط مثبت زندگی آورده و به آرامش درون برسید.

در این تمرین می‌توانید ۳ اتفاق خوبی که طی هفته یا روز برای‌تان رخ داده را بنویسید. یا در مورد ۳ چیزی که واقعا باعث حال خوب‌تان شده، شکرگزاری کنید. این موضوع می‌تواند حتی یک غذای خوشمزه باشد!

۱۰_ برای حال بدتان برنامه داشته باشید

ببینید، دنیای ما آدم‌ها پر از بالا و پایین است. این یعنی نمی‌توانیم بگوییم هیچ موقع قرار نیست دچار استرس و حال بد نشویم. بنابراین یکی از بهترین راهکارها این است که در شرایط عادی، فکری برای شرایط بد داشته باشیم.

مثلا خود من در بخش پست‌های ذخیره شده اینستاگرام، یک پوشه با اسم ((حال‌‌خوب‌کن)) دارم! در این پوشه حدود ۲۰/۳۰ پست اینستاگرامی واقعا خنده‌داری که طی این ماه‌ها مشاهده کرده‌ام را قرار داده‌ام. به این ترتیب حتی وقتی در بدترین حالت هم باشم مشاهده آن‌ها باعث می‌شود کمی بخندم و حالم بهتر شود. حالا راهکار شما می‌تواند مشاهده آلبوم خانوادگی، دیدن عکس‌های بچه‌تان و هر چیز دیگری باشد.

۱۱_ حتی به دروغ، به طبیعت پناه ببرید!

در میان بررسی‌های منابع مختلف، به یک تحقیق جالب در مورد کاهش استرس برخورد کردم. طی این تحقیق، این موضوع بررسی شده بود که مشاهده تصاویر و مناظر سبز چه تاثیری روی رفع استرس دارد؟! جالب اینجا بود که مشخص شده نه‌تنها ۵ دقیقه مشاهده طبیعت باعث کاهش استرس می‌شود که حتی مشاهده تصاویر آن در صفحه نمایش هم می‌تواند تاثیر مثبت روی استرس داشته باشد! البته که برای ثابت شدن این موضوع نیاز به تحقیقات بیشتری هست اما در هر حال شاید بتوان گفت پناه بردن به طبیعت یا حداقل تصاویر آن، یک راهکار نسبتا مناسب برای افزایش آرامش ذهنی محسوب می‌شود

۱۲_ پیاده‌روی ذهن‌آگاهانه کنید!

خیلی از افراد برای رسیدن به آرامش اقدام به پیاده‌روی می‌کنند. البته که خب این فعالیت بدنی می‌تواند تا حدودی استرس را کاهش بدهد اما اگر حین تمرین ذهن‌تان را کنترل نکرده و اجازه بدهید دوباره نشخوار فکری کند، ممکن است حتی حال‌تان بدتر شود.

به همین دلیل پیشنهاد می‌کنم به سراغ پیاده‌روی ذهن آگاهانه بروید! در این تمرین، در عین پیاده روی کردن، توجه و تمرکزتان را به چیزهایی که در اطراف‌تان هست، درخت‌ها، ماشین‌ها، حیوانات و حتی حس نسیمی که روی بدن‌تان جاری می‌شود، می‌دهید. به این ترتیب عملا یک تکنیک ذهن آگاهی انجام داده و استرس‌تان را کاهش می‌دهید.

۱۳_ واقعیت دنیا را بپذیرید

یک سوال، اگر در بازار یک فروشنده به شما بگوید این مجسمه، نشکن است و آن را به شما بفروشد، اما وقتی آن را خریداری کردید، در خانه دست‌تان به آن خورده و بشکند، چه اتفاقی می‌افتد؟ به شدت عصبانی می‌شوید. چرا؟ مگر همه مجسمه‌ها بعد از زمین خوردن نمی‌شکنند؟ چرا، ولی اینجا شما انتظار داشتید این مجسمه‌ نشکن باشد!

حالا نکته اینجاست که دنیای ما آدم‌ها پر از مشکلات، سختی‌ها، نابرابری‌ها، غم و… است. اما اگر بخواهید به زور به خودتان این توهم را بدهید که اینطور نیست، بعد از برخورد با هر مشکل قطعا دچار احساسات بد زیادی می‌شوید. بنابراین از همین حالا واقعیت دنیا را بپذیرید و در مقابل به این فکر کنید که در مقابل هر سختی، بهترین اقدام چیست؟ به این ترتیب در زمان برخورد با آنها دچار احساسات شدید و ناراحت‌کننده نخواهید شد.

۱۴_ برای خندیدن برنامه داشته باشید!

یک سوال، در روز چقدر می‌خندید؟ آیا تنها برنامه‌ای که برای خندیدن دارید، صرفا دیدن پست‌های اینستاگرامی عادی است؟ یا حداقل روزانه ۳۰ دقیقه با دوستان‌تان گفت‌وگوهای شاد و مفرح دارید؟ اصلا طی هفته ویدیوهای طنز مشاهده می‌کنید؟ در واقع سال‌هاست که محققان در مورد خنده تحقیق کرده و حتی به این نتیجه رسیده‌اند که خنده فیک و دروغین هم ترشح هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد. پس یک برنامه برای خندیدن داشته باشید. (مخصوصا حضور در جمع دوستان)

۱۵_ یوگا تمرین کنید

ذهن ما همیشه مشغول و پریشان است. گاهی اوقات روی کاری که انجام می‌دهیم تمرکز نمی‌کنیم و اینجاست که یوگا با آموزش تمرکز حواس وارد می‌شود. یوگا مدیتیشن نیست، این یک موضوع جداگانه است، اما یوگا باعث می‌شود در حین تمرین و همچنین به طور کلی هوشیارتر بوده و آرامش اعصاب داشته باشیم.

ذهن آگاهی یعنی حضور کامل در لحظه، آگاهی از احساسات بدنی، افکار، نفس کشیدن و محیط. این یعنی در اینجا و اکنون بودن، به گذشته یا آینده فکر نکردن، با افکار فرار نکردن، صرفاً پذیرش لحظه حال و قضاوت نکردن آن. ممکن است ساده به نظر برسد اما انجام آن بسیار سخت است! کاملاً طبیعی است که در یک لحظه کاملاً حضور داشته باشید و پنج ثانیه بعد خود را در فکر فرو ببرید.

این کار نیاز به تمرین دارد، و یوگا این کار را آسان‌تر می‌کند و مدام به شما یادآوری می‌کند که به بدن و نفس خود توجه کنید و شما را به واقعیت باز می‌گرداند. بر اساس مطالعات متعدد، پرورش ذهن آگاهی منجر به کنترل بهتر احساسات، انعطاف پذیری بیشتر در برابر استرس و اضطراب، بهبود تمرکز بر روی کارها و رفاه کلی بیشتر می‌شود. از طریق آموزش تمرکز حواس یوگا، مغزتان بهتر کار می‌کند، موقعیت‌های دشوار را به روشی متعادل‌تر پردازش می‌کنید و احساس آرامش اعصاب بیشتری می‌کنید.