آشپزی سالم لزوماً به معنای حذف تمام غذاهای موردعلاقه، خرید مواد غذایی گرانقیمت یا دنبالکردن رژیمهای سخت نیست. در بسیاری از مواقع، چند تغییر ساده در انتخاب مواد اولیه، روش پخت و اندازه وعدهها میتواند کیفیت غذای روزانه را بهطور محسوسی بهتر کند. کاهش مصرف روغن، استفاده بیشتر از سبزیجات، محدودکردن نمک و جایگزینکردن مواد غذایی تازه با محصولات فراوریشده، از مهمترین اصول آشپزی سالم در خانه هستند.
مزیت اصلی پخت غذا در خانه این است که میتوانید مقدار نمک، روغن، شکر و سایر مواد اولیه را کنترل کنید. همچنین امکان انتخاب مواد تازهتر و تنظیم وعده غذایی براساس نیاز اعضای خانواده وجود دارد. در ادامه، با روشهایی آشنا میشویم که بدون پیچیدهکردن فرایند آشپزی، به سالمترشدن غذاهای خانگی کمک میکنند.
۱. مواد غذایی تازه را در اولویت قرار دهید
اولین قدم برای آشپزی سالم، انتخاب مواد اولیه مناسب است. میوهها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، تخممرغ، لبنیات، گوشت و مرغ تازه معمولاً انتخاب بهتری نسبت به مواد غذایی آماده و فراوریشده هستند.
محصولاتی مانند سوسیس، کالباس، غذاهای نیمهآماده، کنسروهای پرنمک، سسهای صنعتی و تنقلات بستهبندیشده ممکن است مقدار زیادی نمک، چربی، شکر یا افزودنی داشته باشند. لازم نیست این مواد را بهطور کامل کنار بگذارید، اما بهتر است بخش اصلی وعدههای غذایی از مواد تازه و کمفراوریشده تشکیل شود.
هنگام خرید نیز برچسب مواد غذایی را بررسی کنید. محصولی که فهرست مواد اولیه کوتاهتر، نمک کمتر و قند افزوده محدودتری دارد، معمولاً گزینه مناسبتری برای مصرف روزانه است.
۲. مصرف روغن را کنترل کنید
روغن یکی از موادی است که ممکن است بدون اندازهگیری، بیش از حد وارد غذا شود. برای کنترل مقدار آن، روغن را مستقیماً از بطری داخل قابلمه نریزید و از قاشق یا پیمانه استفاده کنید. این کار کمک میکند مقدار واقعی روغن مصرفشده را بدانید.
برای پخت بسیاری از غذاها نیازی به سرخکردن عمیق نیست. تفتدادن کوتاه، پخت در فر، بخارپزکردن، آبپزکردن و استفاده از دستگاههای پخت با هوای گرم میتوانند جایگزینهای مناسبی باشند. هنگام سرخکردن نیز از حرارت بسیار بالا و استفاده چندباره از روغن خودداری کنید.
انتخاب نوع روغن باید متناسب با روش پخت باشد. بعضی روغنها برای حرارت ملایم یا مصرف در سالاد مناسبترند و بعضی دیگر تحمل بیشتری در برابر حرارت دارند. مهمتر از نوع روغن، رعایت اعتدال در مصرف آن است.
۳. سبزیجات را به بیشتر غذاها اضافه کنید
افزایش مصرف سبزیجات یکی از سادهترین روشها برای سالمترکردن وعدههای غذایی است. لازم نیست سبزیجات فقط در کنار غذا یا به شکل سالاد مصرف شوند. میتوانید آنها را به خورش، سوپ، املت، ماکارونی، برنج مخلوط، ساندویچ و انواع کوکو اضافه کنید.
هویج، فلفل دلمهای، کدو، قارچ، اسفناج، گوجهفرنگی، کلم بروکلی و نخودفرنگی از جمله موادی هستند که بهراحتی در غذاهای مختلف استفاده میشوند. اضافهکردن سبزیجات علاوه بر افزایش تنوع رنگ و طعم غذا، حجم وعده را بیشتر میکند.
برای حفظ بهتر بافت سبزیجات، آنها را بیش از اندازه نپزید. پخت کوتاه با بخار یا تفت ملایم معمولاً باعث میشود رنگ و طعم آنها بهتر حفظ شود.
۴. نمک را بهتدریج کاهش دهید
کاهش ناگهانی نمک ممکن است باعث شود غذا بیمزه به نظر برسد. بهتر است مقدار نمک را بهتدریج کم کنید تا ذائقه اعضای خانواده فرصت سازگاری داشته باشد. برای ایجاد طعم بهتر میتوان از آبلیمو، آبغوره، سیر، پیاز، فلفل، زردچوبه، دارچین، زنجبیل و سبزیهای معطر استفاده کرد.
بخش زیادی از نمک مصرفی فقط از نمکدان وارد غذا نمیشود. رب، کنسرو، خیارشور، پنیر شور، سسهای آماده و چاشنیهای صنعتی نیز میتوانند سدیم قابلتوجهی داشته باشند. بنابراین هنگام استفاده از این محصولات، مقدار نمکی که به غذا اضافه میکنید باید کمتر باشد.
اگر از حبوبات یا سبزیجات کنسروی استفاده میکنید، آب داخل قوطی را دور بریزید و ماده غذایی را قبل از مصرف آبکشی کنید.
۵. غلات کامل را جایگزین غلات تصفیهشده کنید
برای تهیه یک وعده متعادل، میتوان بخشی از نان، برنج یا ماکارونی معمولی را با انواع سبوسدار جایگزین کرد. نان سبوسدار، جو دوسر، برنج قهوهای، بلغور و ماکارونی سبوسدار نمونههایی از غلات کامل هستند.
این جایگزینی لازم نیست یکباره انجام شود. برای مثال، میتوانید در ابتدا برنج سفید و قهوهای را با یکدیگر ترکیب کنید یا بخشی از آرد سفید یک دستور غذایی را با آرد کامل جایگزین کنید. تغییر تدریجی معمولاً پذیرش طعم و بافت جدید را آسانتر میکند.
هنگام خرید نان نیز فقط به رنگ تیره آن توجه نکنید؛ زیرا هر نان تیرهای لزوماً سبوسدار نیست. بهتر است ترکیبات محصول را بررسی کنید.
۶. اندازه وعدههای غذایی را متعادل نگه دارید
حتی غذاهای سالم نیز در صورت مصرف بیش از حد میتوانند انرژی بیشتری از نیاز بدن فراهم کنند. استفاده از بشقابهای بسیار بزرگ یا قراردادن قابلمه غذا روی سفره ممکن است باعث شود بدون توجه، مقدار بیشتری غذا بخوریم.
برای متعادلکردن بشقاب، میتوان بخش قابلتوجهی از آن را به سبزیجات اختصاص داد و در کنار آن مقدار مناسبی از غلات و منابع پروتئینی قرار داد. لازم نیست تمام گروههای غذایی در هر وعده به نسبت کاملاً مشخصی مصرف شوند، اما بهتر است تنوع و تعادل در طول روز رعایت شود.
غذا را آرامتر بخورید و برای دریافت احساس سیری به بدن فرصت دهید. صرف غذا مقابل تلویزیون یا هنگام کار با تلفن همراه نیز ممکن است توجه به مقدار مصرف را کاهش دهد.
۷. سسها و چاشنیهای خانگی تهیه کنید
سسهای آماده ممکن است مقدار زیادی نمک، شکر یا چربی داشته باشند. با تهیه سس در خانه میتوانید مواد اولیه و مقدار هرکدام را بهتر کنترل کنید. برای مثال، ترکیب ماست، آبلیمو، سبزیهای معطر و مقدار کمی روغن زیتون بکر میتواند یک سس ساده برای سالاد یا سبزیجات پخته باشد.
ترکیب ارده و آبلیمو، ماست و سیر یا گوجهفرنگی تازه و ادویه نیز میتواند جایگزین بعضی سسهای آماده شود. در تهیه دسرها و خوراکیهای شیرین هم میتوان مقدار شکر دستور را کمی کاهش داد و از میوه، دارچین، وانیل یا پودر کاکائو برای ایجاد طعم استفاده کرد.
۸. پروتئینهای متنوع مصرف کنید
برای دریافت پروتئین نباید فقط به گوشت قرمز وابسته بود. مرغ، ماهی، تخممرغ، عدس، لوبیا، نخود، سویا و لبنیات نیز میتوانند بخشی از پروتئین موردنیاز وعدههای غذایی را تأمین کنند.
استفاده از حبوبات در سوپ، خوراک، آش، سالاد و برنج مخلوط، روشی ساده برای افزایش تنوع غذایی است. همچنین میتوان در بعضی غذاها مقدار گوشت را کاهش داد و بخشی از آن را با عدس، لوبیا، قارچ یا سویا جایگزین کرد.
برای پخت گوشت و مرغ، قسمتهای بسیار چرب را جدا کنید و روشهایی مانند گریلکردن، پخت در فر یا آبپزکردن را در اولویت قرار دهید.
جمعبندی
روشهای ساده برای آشپزی سالم در خانه بیشتر بر ایجاد تغییرات کوچک و مداوم تمرکز دارند. انتخاب مواد تازه، کاهش تدریجی نمک و روغن، افزایش مصرف سبزیجات، استفاده از غلات کامل و کنترل اندازه وعدهها میتواند کیفیت غذاهای روزانه را بهبود دهد.
برای شروع لازم نیست تمام عادتهای غذایی را همزمان تغییر دهید. ابتدا یک یا دو روش، مانند اندازهگیری روغن و افزودن سبزیجات به غذاها را اجرا کنید و سپس بهتدریج تغییرات دیگری ایجاد کنید. آشپزی سالم زمانی ماندگار میشود که با شرایط زندگی، بودجه، زمان و ذائقه خانواده هماهنگ باشد.
💬 دیدگاهها (0)
نظر خود را بنویسید