یکی از مهم‌ترین اقداماتی که باید برای کاهش وزن و حذف چربی‌های شکم انجام دهید، ورزش هوازی است. با ترفندهایی که در ادامه عنوان می‌کنیم می‌توانید تاثیر ورزش هوازی و پیاده‌روی را افزایش دهید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید تا ۴ راهکار برای افزایش چربی‌سوزی در هنگام پیاده‌روی یاد بگیریم.

رمز کاهش وزن و حذف چربی‌های شکم

از دست دادن چربی شکم یکی از مهم‌ترین اهداف افراد از انجام ورزش است. کاهش وزن نیازمند تمرکز کردن روی سه فاکتور مهم است:

1.  کاهش دادن کالری ورودی نسبت به کالری مورد نیاز بدن یا نقصان کالری
2.  انجام تمرین‌های قدرتی
3.  انجام ورزش‌های هوازی

برای اینکه تاثیر ورزش هوازی و قدرتی را بیشتر کنید می‌توانید از ترفندهای مختلفی استفاده کنید. ورزش قدرتی نقش مهمی در کاهش وزن دارد و می‌تواند چربی‌های بسیار مقاوم بدن را از بین ببرد. حداقل دو تا سه جلسه‌ی تمرینی خود را در طول هفته باید به تمرین‌های قدرتی اختصاص دهید و بین این تمرین‌ها، ورزش‌های هوازی را بگنجانید. برای انجام تمرین‌های هوازی، انتخاب‌های بسیار متعددی دارد. دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا یا استفاده از وسایل ورزشی مثل تردمیل از نمونه‌های تمرین‌های هوازی است. بسیاری از افراد وقتی صحبت از تمرین هوازی می‌شود، پیاده‌روی کردن را دست کم می‌گیرند اما همین فعالیت بدنی هم اگر در روتین ورزشی خود بگنجانید، می‌تواند تاثیر بسیار زیادی روی کاهش وزن داشته باشد. این تمرین هوازی، برای افرادی که دچار آسیب‌دیدگی‌های مختلف هستند، مناسب است. اگر در حال بهبودی از بیماری هستید و نمی‌توانید ورزش سنگین انجام دهید، پیاده‌روی بهترین جایگزین است. برای مدت طولانی و مسیرهای طولانی می‌توانید پیاده‌روی کنید و دست شما برای افزایش شدت و زمان ورزش، بسیار باز است. با تغییر مسیر رفت‌وآمد خود می‌توانید به‌سادگی این فعالیت ورزشی را از یکنواخت بودن دربیاورید.

چگونه با پیاده‌روی میزان چربی‌سوزی خود را افزایش دهیم؟

اگر بیشتر اوقات روز فعالیت فیزیکی ندارید، شیوه‌ی زندگی کم‌تحرک دارید. در این سبک زندگی برای اینکه کاهش وزن را تجربه کنید باید هر روز و به مقدار زیادی پیاده‌روی کنید. شاید فکر کنید بهترین راه‌حل برای افزایش چربی‌سوزی پیاده‌روی افزایش تعداد قدم‌ها است. ولی غیر از افزایش مقدار ورزش، راهکارهای دیگری هم وجود دارد.

۱. پیاده‌روی در مسیرهای شیب‌دار

یکی از موثرترین راه‌ها برای افزایش چربی‌سوزی پیاده‌روی افزایش شیب مسیر است. وقتی در مسیرهای سربالایی پیاده‌روی کنید، بدن را مجبور می‌کنید تا انرژی بیشتری صرف کند و از عضلات بیشتری برای راه رفتن استفاده کند. در اطراف محل زندگی خود دنبال تپه یا مسیرهایی بگردید که شیب‌دار باشند و به سمت بالا پیاده‌روی کنید. اگر مسیرتان کوتاه است، چند بار این مسیر را بالا و پایین بروید.

۲. افزایش سرعت

علاوه بر پیاده‌روی در مسیرهای سربالایی یکی از موثرترین کارهایی که برای افزایش چربی‌سوزی پیاده‌روی می‌توانید انجام دهید، افزایش سرعت پیاده‌روی است. اگر عادت دارید که موقع پیاده‌روی فقط قدم می‌زنید و سرعت کمی دارید، کمی سرعتتان را بیشتر کنید تا تغییرات خیره‌کننده‌ی آن را مشاهده کنید. دفعه‌ی بعد که پیاده‌روی می‌کنید، سرعت خود را افزایش دهید. برای افزایش سرعت می‌توانید از این ترفند استفاده کنید. یک مسیر ثابت را در نظر بگیرید و با سرعت عادی پیاده‌روی کنید. زمان بگیرید تا متوجه شوید که این مسیر را در چه مدتی طی می‌کنید. دفعه‌ی بعد موقع پیاده‌روی سعی کنید همان مسیر را در زمان کوتاه‌تری به پایان برسانید. اگر تازه پیاده‌روی را شروع کرده‌اید و هنوز آمادگی بدنی برای افزایش سرعت در تمام مسیر ندارید، می‌توانید مسیر خود را به بازه‌های مختلف تقسیم کنید و هر بازه را با سرعت متفاوتی طی کنید. مثلا یک‌‌‌چهارم مسیر را با سرعت عادی بروید. یک‌چهارم بعدی سرعت خود را افزایش دهید و دوباره یک‌چهارم سوم را با سرعت عادی طی کنید. اگر انگیزه و انرژی ندارید، برای افزایش سرعت می‌توانید از موسیقی کمک بگیرید. یک موسیقی تندتر گوش دهید و متوجه می‌شوید که سرعت شما هم ناخودآگاه افزایش پیدا می‌کند.

۳. اضافه کردن وزنه

پیاده‌روی کردن، عضلات پا، میان‌تنه و باسن را درگیر می‌کند. اضافه کردن وزنه به پیاده‌روی می‌تواند این عضله‌ها را بیشتر به چالش بکشد و سایر عضلات بدن مثلا بالاتنه را هم به حرکت وادار کند. می‌توانید دمبل یا وسایلی که در خانه دارید موقع پیاده‌روی در دست بگیرید. اما همراه بردن وزنه همیشه ممکن نیست و باعث می‌شود که نتوانید آزادانه دست خود را حرکت دهید و زود خسته می‌شوید. برای این که دست شما آزاد باشد از وزنه‌های مچی استفاده کنید. این وزنه‌ها با بندهای مخصوص به مچ دست متصل می‌شوند و لازم نیست نگران نگه داشتن آن‌ها باشید. برای افزایش شدت بیشتر به تمرین‌های خود می‌توانید از وزنه‌های پوشیدنی که شبیه به جلیقه طراحی می‌شوند استفاده کنید.

۴. انجام تمرین‌های قدرتی پا در بین پیاده‌روی

موقع پیاده‌روی می‌توانید چند تمرین قدرتی پا انجام دهید تا پاهای خود را به انجام فعالیت بیشتر وادار کنید. می‌توانید هر بار یک تمرین انجام دهید یا تمام تمرین‌ها را پشت سر هم انجام دهید و دوباره بخشی از مسیر را پیاده‌روی کنید. این تمرین‌ها نیازی به وزنه و تجهیزات خاص ندارند. در نتیجه موقع پیاده‌روی می‌توانید در پارک یا هر فضای مناسبی، آن‌ها را انجام دهید.

• اسکوات با وزن بدن (۱۵ تکرار)

برای انجام این حرکت، بالاتنه‌ی شما باید صاف و مستقیم باشد و عضلات شکم و میان‌تنه را منقبض کنید. در همین حالت به حالت نشستن روی صندلی، قرار بگیرید و تا جایی این حرکت را ادامه دهید تا قسمت ران پاها به موازات زمین قرار بگیرد. بعد از مقداری مکث، دوباره بایستید. این حرکت را چند بار تکرار کنید. موقع انجام حرکت، کمر را خم نکنید.

•  لانج (۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر پا)

قدم زدن خود را می‌توانید با یک حرکت لانج شروع کنید. برای انجام این حرکت، باید یک قدم بلند بردارید. پاهای جلوی خود را روی زمین محکم قرار دهید و سپس بدن را پایین بیاورید تا جایی که زانوی پای عقب، به زمین نزدیک شود. وقتی زانو به زمین رسید، همین حرکت را برای پای دیگر هم تکرار کنید. تقریبا ۱۰ تا ۱۵ قدم با همین شیوه بردارید.

• حرکت بات کیک یا لگد به باسن (۱۵ تکرار برای هر پا)

دست‌های خود را کنار بدن نگه دارید یا به کمر بزنید. پاشنه‌ی پا را بالا ببرید تا به پشت باسن برسد. با هر بار تکرار، عصلات همسترینگ شما حسابی فعالیت می‌کند و کش می‌آید. برای هر پا این حرکت را ۱۵ بارتکرار کنید. می‌توانید این حرکت را سریع و با پرش بین هر حرکت انجام دهید.

• زانو بالا (۱۰ تکرار برای هر پا)

برای انجام این حرکت باید بدنتان را صاف و مستقیم نگه دارید و عضلات شکم و میان‌تنه را منقبض کنید. سپس یکی از پاها را بالا بیاورید تا زانو به قسمت کمر شما برسد. این کار را می‌توانید یکی در میان برای هر پا تکرار کنید.

اتمام پیاده‌روی با تمرینات کششی

انجام چند تمرین کششی بعد از پیاده‌روی کمک می‌کند که آسیب‌دیدگی‌های احتمالی کاهش پیدا کند و خستگی کمتری احساس کنید. اگر به‌اندازه‌ی کافی پیاده‌روی کرده باشید ممکن است در قسمت همسترینگ، عضلات باسن و… مقداری کشیدگی و درد احساس کنید. همین عضلات را با حرکات کششی، آرام کنید.

جمع‌بندی

کاهش وزن با پیاده‌روی یکی از محبوب‌ترین روش‌های کاهش وزن است. این تمرین هوازی، به‌راحتی برای همه قابل دسترسی است اما ممکن است کافی نباشد. برای افزایش چربی‌سوزی پیاده‌روی از چند ترفند مثلا همراه داشتن وزنه، افزایش سرعت و افزایش شیب استفاده کنید. تمرین‌های ورزشی اگر شما را به چالش نکشند، نمی‌توانند تغییری در بدن ایجاد کنند. پس سعی کنید هر بار پیاده‌روی شما، نسبت به دفعه‌ی قبل کالری بیشتری بسوزاند تا در بازه‌ی زمانی کوتاه‌تری تاثیر آن را در کاهش وزن و آب کردن چربی‌های شکم مشاهده کنید. منبع: Eatthis