چگونه از شر خواب های بد یا کابوس خلاص شویم؟

کابوس دیدن شاید برای شما تبدیل به یک مشکل بزرگ شده باشد و ندانید که چگونه باید آن را کنترل کنید.اما چطور می شود از شر این کابوس ها راحت شد؟ اگر به طور مداوم در خواب کابوس می بینید باید بدانید که چگونه آن را از بین ببرید چرا که می تواند به روان و خواب شما آسیب جدی وارد کند.در ادامه این مطلب راهکارهایی برای مقابله با کابوس به شما معرفی می نیم پس تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

کابوس چیست؟

کابوس به رؤیاهای ترسناکی گفته می‌شود که فرد را از خواب می‌پراند. اما باید بین کابوس‌ و رؤیای بد تمایز قائل شد. رؤیاهای هرچند پریشان اگر مرز خواب و بیداری را برهم نزنند یا فرد را در گیجیِ بین خواب و بیداری گیر نیندازند، کابوس تلقی نمی‌شوند. درواقع، رؤیای بد را می‌توان شکلی خفیف‌تر از کابوس دانست که به‌اندازه‌ی کابوس‌ مخرب نیست، اما درست مثل کابوس می‌تواند آشفتگی احساسی ایجاد کند و روی حال فرد در روز بعد تأثیر بگذارد. درهرصورت، معمولا آشفتگی احساسیِ ناشی از رؤیای بد به‌شدت کابوس‌ نیست. نکته‌ی دیگر اینکه کابوس در مقایسه با رؤیای بد در دفعات کمتری اتفاق می‌افتد.

اگر موارد زیر را تجربه کنید کابوس ها به عنوان اختلال در نظر گرفته می شود :

• کابوس های مکرر
• پریشانی و یا اختلال در طول روز، مانند اضطراب یا ترس مداوم،
• اضطراب برای خوابیدن به دلیل ترس از دیدن کابوس دیگر
• مشکلات در تمرکز و یا فکر کردن به کابوس در طول روز
• خواب آلودگی روزانه، خستگی و نداشتن انرژی کافی
• مشکلات در کار یا مدرسه یا در موقعیت های اجتماعی
• مشکلات رفتاری مربوط به خواب و یا ترس از تاریکی

علل کابوس های شبانه

علت کابوس های شبانه با توجه به آنچه در DSM-5 فهرست بندی شده است، به شرح زیر است:

• اضطراب و استرس از دلایل عمده کابوس های شبانه هستند.
• تروما (ضربه جسمی یا روحی) یا حوادث ناراحت کننده مانند مرگ یک عزیز
• به هم خوردن نظم خواب، کمبود خواب، خستگی ناشی از پروازهای طولانی مدت هوایی، بیماری و تب
• عوارض جانبی یک دارو یا درمان خاص
• دارو یا ترک دارو مانند قرص خواب
• مصرف الکل یا ترک آن
• اختلال تنفس در هنگام خواب مانند آپنه خواب
• اختلالات خواب مانند نارکولپسی یا اختلال اضطراب در خواب
• غذا خوردن با فاصله کمی قبل از ساعت خواب

چگونه از شر خواب های بد یا کابوس خلاص شویم؟

برای کنترل کابوس تلاش کنید :

آیا می توانید رویدادهای خاصی را در خواب های خود ببینید یا نه. وقتی خواب خود را کنترل کنید قادر خواهید بود که کابوس های وحشتناک را از بین ببرید. شما نباید از این کار ناامید شوید باید استراحت کرده و زمان صرف کنید.

افکار شاد داشته باشید :

درست قبل از خواب، به چیزهای خوب و شاد فکر کنید که برای شما لذت بخش است و دوست دارید برایتان اتفاق بیفتد، مانند پرواز به آسمان. همچنین باید خودتان را در مکان شاد تصور کنید. به محض آغاز افکار بد باید به چیز دیگری فکر کنید تا فکرهای بد محو شود. همچنین می توانید با یادگیری برنامه های ساده و رسیدن به یک زندگی شاد، برخی افکار شاد را به واقعیت تبدیل کنید.

استراحت داشته باشید :

نکته اول در مورد این که چطور از داشتن رویاهای بد جلوگیری کنید این است که تمرکز کرده و مغز خود را آرام کنید. کابوس ها می توانند ناشی از استرس باشند، نگرانی های خود را رها کرده و دوباره رویاهای شاد خود را شروع کنید. می توانید با داشتن یک روز خوب در ساحل استراحت کنید. فقط مطمئن شوید منطقه ای دنج است که می توانید آرامش خود را حفظ کنید. اگر استرس علت اصلی کابوس های فعلی تان است، باید یاد بگیرید که چگونه با استرس مقابله کنید.

با فردی قابل اعتماد در مورد رویاهای خود صحبت کنید:

فردی قابل اعتماد را پیدا کنید و سپس خواب های خود را برای او توضیح دهید؛ زیرا بروز احساسات باعث بهترشدن اوضاع می شود، یا اینکه خواب های خود را در یک دفتر بنویسید، همچنین فردی را بیابید که به صحبت های شما گوش دهد، زیرا فردی که موضوع را عمیقا درک کند بازخورد مناسبی نشان خواهد داد. برای داشتن یک خواب خوب، می توانید قبل از خوابیدن، یوگا انجام دهید.

به دنبال مکان های شاد باشید:

نیازی نیست که با گشت و گذار در دنیا مکانهای شاد را پیدا کنید، شما خودتان می توانید مکان شاد را بسازید. مهم نیست کجا و چطور این کار را انجام دهید. فقط باید مطمئن شوید که این کار به آرامش شما کمک می کند. برای تجسم بهتر مکان شاد خود در رویا، باید تصویر زیبایی را در ذهن ترسیم کنید.

خود را دوست داشته باشید:

عملی کردن پیشنهاد ها کار دشواری است اما با پذیرش خود و اینکه قوی و شجاع هستید به رفع افکار منفی بپردازید.

از مصرف کافئین قبل از خواب اجتناب کنید :

هرگز نباید قبل از خواب نوشیدنی های کافئین دار بنوشید زیرا موجب بی خوابی می شود، حتی در صورت خوابیدن، خواب خوبی نخواهید داشت و فرصتی برای رویاهای بد و حمله به مغز ایجاد می شود.

در رژیم خود میان وعده و شیر داشته باشید :

شما باید قبل از رفتن به رختخواب یک لیوان شیر یا یک میان وعده سبک بخورید. این عمل می تواند به آرام کردن روح و جسم شما کمک کند. علاوه بر این باید از خوردن غذاهای سنگین و چرب قبل از خواب اجتناب کنید.

از مصرف دارو قبل از خواب اجتناب کنید :

نباید هیچ گونه دارویی که توسط پزشک تجویز نشده را قبل از خواب مصرف کنید.

مثبت فکر کنید :

قبل از رفتن به رختخواب باید ذهن خود را از هر مشکلی که در طول روز دارید، کاملا پاک کنید. یک راه حل موثر این است که اگر نمی توانید نگرانی خود را فراموش کنید یک لیست انتزاعی ایجاد کرده و تصمیم بگیرید صبح آن را بررسی کنید. وقتی برای خوابیدن به رختخواب می روید، باید به چیزهای زیبا فکر کنید. در حقیقت ثابت شده است که فکر کردن به مسائل زیبا قبل از رفتن به رختخواب می تواند خطر کابوس شبانه را کاهش دهد.

از محرک ها فاصله بگیرید :

اینگونه افراد نباید اخبار خشونت آمیز، فیلم و یا کتاب های ترسناک را قبل از رفتن به خواب بخوانند. اینها در واقع محرک هایی هستند که مستقیما به کابوس و رویاهای بد منجر می شوند.

برای زمان خواب آماده شوید:

آماده سازی برای وقت خواب بسیار مهم است، به این معنی که باید ذهن و بدن خود را برای خوابیدن آماده کنید. شما می توانید این کار را با خواندن رمان مورد علاقه ، دعا یا مراقبه، نوشیدن چای گیاهی، یا دوش آب گرم انجام دهید.

بستر خواب خود را تغییر دهید :

برای یک خواب سالم و عمیق باید یک تشک و بالش نرم داشته باشید، بنابراین در انتخاب آنها دقت کنید تا برای شما و ویژگی های فیزیکی تان مناسب باشد.

برخی عادات خود را تغییر دهید :

زمان خواب خود را اصلاح کنید. در واقع، رویاهای بد ممکن است ناشی از عادت های بد زمان خواب باشد!گاهی اوقات ممکن است به مشکلات بینی خود توجه نکنید که می تواند منجر به خواب بی کیفیت و کابوس شود. در صورتی که پلیپ بینی داشته باشید، باعث سختی در تنفس می شود و شما نمی توانید خوب بخوابید.

برنامه غذایی روزانه داشته باشید :

نکته بعدی در مورد این که چطور ممکن است کابوس های شبانه را رفع کنیم این است که برنامه غذایی روزانه برای خودتان داشته باشید. در واقع، غذاها برای سلامتی ذهنی و فیزیکی مهم هستند. باید بطور ویژه بر روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید تا اگر ارتباطی بین کیفیت خواب و غذایی که می خورید وجود داشته باشد مشکل رفع شود. بدین ترتیب می توانید رابطه بین کابوس و نوشیدنی یا غذاها را مشخص کنید. همچنین عدم هضم غذا ممکن است یکی از دلایل اصلی کابوس ها باشد.غذاهای بسیاری وجود دارند که برای سلامت کلی و مغز مناسب هستند، بنابراین آنها را در رژیم غذایی خود بیشتر بگنجانید.

استرس را درمان کنید :

کابوس های شبانه اغلب نشانه فشارهای روحی و فکری در طول روز هستند، استرس یکی از دلایل اصلی کابوس است که در زندگی روزمره با آن مواجه می شوید. اگر دلیل استرس های خود را بیابید، شاید بتوانید کابوس های شبانه را کاهش دهید. اگر دلایل استرس چیزی نیستند که بتوانید آنها را تغییر داده و یا رفع کنید، باید به پزشک مراجعه نمائید.

دغدغه های ذهنی خود را بررسی کنید :

نگرانی ها، دغدغه های ذهنی، ترس ها و افکارتان را مرور و بررسی کنید و از خود بپرسید چه چیز شما را نگران می کند؟! زمان نگرانی به چه می اندیشید؟ چه تصویری در ذهنتان می آید؟ آیا با همین نگرانی ها به رختخواب می روید؟ آیا همیشه نگران هستید یا وقت خاصی دچار نگرانی و اضطراب می شوید؟

پیش از خوابیدن غذا نخورید :

از صرف غذا یا میان وعده پیش از خواب پرهیز کنید زیرا خوردن غذا سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد و سیگنال هایی به مغز ارسال می کند که فعال تر شود پس قبل از خواب غذا نخورید زیرا غذا خوردن شما می تواند موجب کابوس دیدن شود.

آرامش خود را زیاد کنید :

همان طور که ذکر شد، بسیاری از اشکال مختلف فشار فیزیکی و روانی ممکن است خود را به صورت کابوس در خواب نشان دهد.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنید :

دیدن کابوس دلیلی برای نگرانی ندارد. در صورتی که فرزند شما کابوس می بیند می توانید به پزشک مراجعه کنید، زیرا داشتن یک کودک مبتلا به اختلال کابوس می تواند باعث ایجاد اختلال خواب و اضطراب شدید برای والدین شود.