۱۹ عادت روزانه ساده ای که جایگزین مناسبی برای رژیم های لاغری هستند

آیا  شما نیز به دنبال کاهش وزن راحت و سریع هستید و می خواهید از شر چربی های خود خلاص شوید؟آیا بین رژیم غذایی یا یک وعده غذای سالم گیر کرده اید؟ همه ما می دانیم که لاغری بدون تحرک ممکن نیست.گاهی اوقات می شنویم با گرفتن رژیم می توان لاغر شد اما شاید رژیم های غذایی برای برخی از افراد رعایت کردن آنها سخت باشد.اما باید بدانید که با رعایت کردن برخی از عادات می توانید بدون رزیم لاغر شوید تنها کافی است این عادات روزانه را بدون فرار کردن از آنها انجام دهید.

رژیم به چه معناست؟

بارها در مطالب مختلف تناسب اندام نمناک گفته ایم که رژیم تمرینی برای غذا خوردن به صورت کاملا کنترل شده، معمولاً در مقدار کمتر یا برای اضافه وزن در مقدار بیشتر است. به عبارت دیگر این کنترل باید آگاهانه باشد و شما باید غذای خود را محدود کرده و یا آن را افزایش دهید.

رژیم محدود کننده برای افراد چاق و دارای اضافه وزن استفاده می شود اما معمولا باید با ورزش همراه باشد و به تنهایی نمی تواند به فرد کمک کند. بعضی از افراد این رژیم چاقی را دنبال می کنند که می تواند به وزن مورد نظر برساند.رژیم معمولاً روی محدود کردن کالری برای کاهش وزن مخصوصا کاهش وزن سریع تمرکز می کند اما یک رژیم باید مواد مغذی را به اندازه کافی به بدن برساند. فقط باید کالری ها را محدود کند همچنین باید بعضی از غذاها را نیز حذف کند.

عادات جایگزین رژیم:

شما با رعایت کردن این موارد می توانید این عادات را جایگزین رژیم خود کنید.

۱-شیرینی کمتری مصرف کنید

یکی از زمان هایی که ما ایرانیان نمی توانیم خود را برای خوردن شیرینی جات منع یا کنترل کنیم؛ عید نوروز است. شاید اگر از مضرات آن ها با خبر شوید به راحتی مصرف شیرینی را کنار بگذارید. بدن به شیرینی یا همان قند نیاز دارد؛ اما نه این نوع از شیرینی هایی که از شکر تهیه شده اند و چیزی جز اضافه وزن، چاقی، بیماری های قلبی و عروقی، افزایش قند و… می شود. بهترین جایگزین برای این مواد غذایی مضر استفاده از غلات کامل، میوه ها، دسرهایی بر پایه میوه، لبنیات کم چرب و… است.

۲-فرق بین عادات غذایی سالم و رژیم

رژیم روی محدود کردن کالری برای کاهش وزن یا اضافه کردن کالری برای افزایش وزن تمرکز می کند. رژیم معمولاً سفت و سخت است، شرایط را برای شما سخت تر می کند اما عادات غذایی سالم باعث می شود که در طولانی مدت سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید و از مزایای آن بهره مند شوید اما رژیم غذایی سفت و سخت ممکن است سوء تغذیه، آتروفی عضلانی، خستگی، کم آبی، سر درد را برای شما به همراه داشته باشد.

۳-این عادت های غذایی موثرتر از رژیم اند

و اما عادات غذایی سالم برای مدیریت وزن؛ برای اینکه بتوانید وزن خود را به شکل ساده مدیریت کنید، باید عادت غذایی سالم را در خودتان به وجود بیاورید اما چگونه باید این کار را انجام داد؟

سازمان سلامت جهانی پیشنهاد می کند که چند نکته را برای عادات غذایی سالم در نظر بگیرید تا بدون داشتن رژیم های لاغری، تناسب اندام خود را حفظ کنید کافیست تغییرات زیر را در وعده های غذایی خود ایجاد کنید:

۴-تعداد کالری های مصرفی روزانه خود را بشمارید

داشتن وزن سالم مساوی با کالری است که وارد می کنید و کالری که می سوزانید. حجم وعده های غذایی خود را متناسب و با هر شرایطی در زندگی سازگار کنید و وعده های غذایی را متناسب با آن تنظیم کنید.

۵-به چربی هایی که مصرف می کنید توجه داشته باشید

بدن انسان به گونه ای است که برای تامین انرژی و جذب ویتامین هایی که محلول در چربی هستند به چربی نیاز دارد. از آن گذشته با مصرف چربی های سالم می توان به نوعی به اصلاح عادات غذایی کمک کرد؛ از این نظر که چربی ها به انسان حس سیری می دهند. در نتیجه غذای کمتری نیز مصرف می شود. از جمله مواد غذایی که منبع چربی های سالم مثل امگا ۳ هستند می توان به روغن کانولا، هسته انگور، تخم بزرگ، روغن زیتون، زیتون و… اشاره کرد. اگر می خواهید غذایی که استفاده می کنید هم سالم و هم لذیذ باشد؛ نوع پخت آن را تغییر دهید. آن ها را در فر بگذارید سپس روغن بزنید.

۶-غذاهای سالم مورد علاقه خود را بخورید

از غذاهای مورد علاقه خود دست نکشید اما زیاده روی هم نکنید. مقدار زیادی غذاهای گیاهی مثل سبزیجات، آجیل، دانه و میوه را وارد رژیم غذایی خود کنید. غذا های سالم برای بالانس و تعادل بدن خود از همه گروه ها از جمله حبوبات، میوه، سبزیجات، پروتئین، لبنیات با چربی کم و چربی های سالم استفاده کنید و در میان همه این موارد، موارد مورد علاقه خود را انتخاب کنید.

۷-چربی ها را با دقت مصرف کنید

از چربی های غیر اشباع استفاده کنید تا میزان چربی بدن شما کاهش پیدا کند. این چربی ها سالم تر از چربی های اشباع و چربی های ترانس هستند.

۸-غذاهای مدیترانه ای بخورید

مصرف مواد غذایی سالم و رژیم غذایی مدیترانه ای موجب افزایش سلامتی و کاهش بیماری می شود و به حافظه کمک کرده و خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد.

۹-شکر و نمک را کم کنید

مصرف شکر را کاهش دهید که در حالت ایده آل کمتر از ۱۰ گرم در روز است. مصرف سدیم و نمک را از همه منابع غذایی بکاهید. مصرف نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید. از خوردن آب میوه های مصنوعی و نوشابه که حاوی شکر و کالری زیاد هستند، خودداری کنید.

۱۰-بیشتر غذاهای خانگی بخورید

برای اینکه دچار چاقی و اضافه وزن نشوید، بهتر است بیشتر غذاهای سالم و خانگی بخورید و کمتر به رستوران بروید. رستوران ها باعث می شوند کالری زیادی مصرف کنید. مقدار غذایی که می خورید باید مقدار مناسبی داشته و به اندازه یک مشت باشد اما مقدار غذای رستوران ها معمولا زیاد است.

۱۱-غلات بیشتری مصرف کنید

مصرف نان، غلات کامل، پاستای طبیعی، برنج قهوه ای، گندم با کیفیت بسیار مهم و ضروری است پس چنانچه در نمناک اشاره شده است مراقب باشید که از غلات مصنوعی استفاده نکنید. این مواد جایگزین بهتری برای شیرینی و بیسکویت هستند.

۱۲-به صبحانه خوردن عادت کنید

اگر تا کنون عادت به خوردن صبحانه نداشته‌اید، بهتر است آن را شروع کنید. از طرف دیگر، اگر جزء آن دسته از افرادی محسوب می‌شوید که عادت به خوردن صبحانه دارند، تلاش کنید یک نوع صبحانه را چندین بار در هفته تکرار کنید.

یکی از صبحانه‌های مفید، شامل نان تست سبوس‌دار با یک قاشق چایخوری کره بادام زمینی و چند تکه موز است. این صبحانه دارای مقدار زیادی فیبر و پروتئین بوده و تقریباً ۲۷۸ کالری دارد. علاوه بر این، زمان آماده‌سازی این صبحانه تنها ۵ دقیقه است. پس دیگر بهانه عدم وقت را کنار بگذارید. چرا که تنها در ۵ دقیقه می‌توانید صبحانه مفیدی نوش جان کنید.

۱۳-پروتئین مصرف کنید

میان وعده و وعده های غذایی سالم بخورید. منابع پروتئینی مثل مرغ، گوشت بوقلمون، ماهی و همچنین پروتئین داخل سبزیجات و حبوبات مثل لوبیا برای بدن ضروری هستند.

۱۴-آب بیشتری بنوشید

سعی کنید پیش از مصرف غذا مقداری آب بنوشید. آب هم باعث هیدراته شدن بدن می شود و هم این که اشتهای کاذب را از بین می برد. اگر نمی توانید آب معمولی مصرف کنید آن را با خیار، نعناع، لیمو و… طعم دارد کنید.

۱۵-به خواب خود توجه کنید

تحقیقات نشان داده است افرادی که خواب کمتری دارند ، بیشتر تمایل به خوردن غذاهای چرب و روغنی دارند زیرا این افراد خسته بوده و نیاز به انرژی دارند پس مراقب اشتهایی که با احساس خواب و خستگی ایجاد میشود، باشید و به خواب خود توجه نمایید و روزی ۸ ساعت بخوابید.

۱۶-نوشیدنی های پرکالری را حذف کنید

به جای مصرف نوشیدنی های پر کالری مانند نوشابه و آبمیوه های صنعتی و… بهتر است نوشیدنی های سالم مانند آب، آبمیوه های طبیعی و… بنوشید. جایگزین کردن نوشیدنی های پرکالری با آب باعث کاهش وزن می شود.

۱۷-نوشیدنی های رژیمی نخورید

بسیاری از افراد برای اینکه دچار چاقی و اضافه وزن نشوند، نوشابه های رژیمی می خورند. تحقیقات نشان داده است مصرف دائم نوشابه های رژیمی سبب افزایش سایز کمر خواهد شد. سایز کمر کسانی که روزانه نوشابه رژیمی مصرف می کنند نسبت به کسانی که مصرف کمتری دارند ۷۰ درصد بیشتر است.

۱۸-تمرینات ورزشی مستمر و منظم

فعالیت بدنی و ورزش برای داشتن یک سبک زندگی سالم امری حیاتی است. تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی ورزش با یک رژیم غذایی سالم ترکیب می‌شود، می‌تواند به شکل چند برابری به کاهش وزن کمک کند. به علاوه بر سوزاندن کالری، انجام تمرینات ورزشی به صورت مرتب، می‌تواند خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

ورزش باعث بهبود عملکرد قلب و عروق، افزایش قدرت عضلات و کنترل وزن می‌شود. همچنین، این فعالیت‌ها به بهبود خلق و خو، کاهش استرس و افزایش انرژی کمک می‌کنند. به همین دلیل، ترکیب ورزش با یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا سبک زندگی سالم‌تری داشته باشید و از بروز برخی بیماری‌های مزمن و خطرناک جلوگیری کنید.

۱۹-به سراغ هله هوله نروید

برای اینکه زندگی سالمتری داشته باشید و از اضافه وزن رهایی یابید، زمان گرسنگی سراغ هله هوله نرفته و به فروشگاه برای خرید نروید. پس مراقب خرید کردن های خود و همچنین مراقب غذا خوردن خود باشید. بهتر است زمانی که سیر هستید، به فروشگاه برای خرید مایحتاج خود بروید زیرا در این مواقع کمتر سراغ هله هوله خواهید رفت.

عوارض رایج رژیم لاغری نادرست

معمولاً رژیم ها مشکلات بزرگی را با خود به همراه می آورند؛ اول از همه اینکه کاهش وزن اغلب ناپایدار است زیرا رژیم ناپایدار است. ممکن است افراد در وهله اول شروع به کاهش وزن کنند اما شاید این کاهش وزن پایدار نباشد. دوم اینکه کاهش وزن می تواند در بعضی از روش ها باعث ایجاد مشکل شود که برخی از مشکلات آن از طریق رژیم سنگین شامل موارد زیر است:

• سوء تغذیه
• کم آبی و خشکی بدن
• خستگی
• سر درد
• بی قراری
• سرگیجه
• یبوست
• سنگ کلیه یا سنگ صفرا
• کاهش توده عضلانی
• ناتعادلی در الکترولیت ها
• قاعدگی نامنظم

بسیاری از ما در زندگی روزمره رفتارها و کارهای اشتباهی انجام می دهیم که از ماهیت آن ها باخبریم. اما آیا در خصوص مصرف غذا نیز می دانیم که عادات غذایی صحیحی داریم یا خیر؟! اکثر ما بدون آن که توجهی به این موضوع داشته باشیم و اصلا از آن مطلع باشیم؛ عادات غذایی نامناسبی را در پیش گرفته ایم که اصلاح آن ها می تواند نتیجه ی مطلوب و موثری داشته باشد. بنابراین توصیه می شود قبل از اینکه به دنبال رژیم های سخت و نافرجام باشید؛ ابتدا عادات غلط روزمره خود را اصلاح کنید، شاید تاثیرگذار باشد!