اگر به دنبال یک وسیله ورزشی کم هزینه و یک گزینه تمرینی سرگرم کننده و قابل حمل هستید، طناب زدن را مد نظر قرار دهید.
اول فارس| سبک زندگی: ممکن است طناب زدن را فقط در خاطرات کودکی خود بیاد آورید و در بزرگسالی فراموش کرده باشید که طناب زدن چه وسیله کوچک قدرتمندی می تواند باشد. طناب زدن با کاهش اثرات پیری می تواند شما را جوان نگه دارد.
زمانیکه در خانه یا در سفر هستید و به باشگاه ورزشی یا مسیر پیاده روی یا مسیر ایمن برای دویدن دسترسی ندارید، طناب زدن می تواند یک تمرین چالش برانگیز را ارائه دهد.
پیدا کردن یک طناب برای پرش با قیمت کم آسان است و می توانید تقریباً در هر جایی که فضای کف و ارتفاع برای چرخاندن طناب وجود داشته باشد، طناب بزنید. حتی اگر فضا یا بودجه کمی دارید، می توانید حرکات طناب زدن را بدون طناب تقلید کنید!
طناب زدن مهارتی است که با تمرین نسبتاً آسان می توان به آن مسلط شد. طناب زدن به زمان بندی، هماهنگی، استقامت و قدرت اولیه برای انجام چند دقیقه پرش مداوم نیاز دارد و این مهارت را می توان در طول زمان برای دستیابی به جلسات طولانی تر بهبود بخشید.
اگر هر روز متعهد به طناب زدن باشید، این ورزش واقعاً بدن شما را متحول می کند. مبارزه با اثرات پیری تنها یکی از دلایل زیادی برای شروع یک روال طناب زدن است.
در این گزارش به تغییراتی که در بدن با طناب زدن ایجاد می شود، اشاره شده است.
طناب زدن باعث بهبود عملکرد و تحرک پا می شود
ما هر روز از سیستم استخوان ها، رباط ها، تاندون ها و ماهیچه های پا استفاده می کنیم تا به جایی که می خواهیم برسیم. همانطور که در مطالعه منتشر شده در Scientific Reports اشاره شده است، کاهش سلامت و عملکرد پا می تواند منجر به کاهش کیفیت زندگی شود.
خوشبختانه، طناب زدن روشی عالی برای به چالش کشیدن پاها به منظور تقویت بهبود قدرت و تحرک پا است. عمل طناب زدن مستلزم جهش سریع با پا است که این عمل به پاها کمک می کند، قدرت پیدا کنند.
طناب زدن باعث تقویت عضلات پایین تنه می شود
طناب زدن روزانه یک روش عالی برای بهبود قدرت و تقویت قدرت عضلانی قسمت پایین تنه است. عضلات چهارسر ران، باسن، ساق پا، شکم، خم کننده های لگن و عضلات پا هنگام طناب زدن استفاده می شوند و این عضلات با طناب زدن هر روز تقویت می شوند.
محققان در سال ۲۰۱۸، قدرت پا را در پسران ۱۰ تا ۱۲ ساله پس از افزودن ۱۰ هفته تمرین طناب زدن به مدت سه بار در هفته، بررسی کردند. آنها متوجه شدند که قدرت پاهای پسرانی که برنامه طناب زدن داشتند به طور قابل توجهی بهبود یافته بود.
محققان به شدت برنامه طناب زدن را برای تقویت قدرت پا توصیه می کنند. آنها می گویند: حتی اگر قبلاً یک ورزشکار آموزش دیده بوده اید، اضافه کردن عادت طناب زدن روزانه به روال خود می تواند به شما کمک کند تا قدرت عضلات پایین تنه و ساق پای خود را تقویت کنید.
طناب زدن هماهنگی و تعادل را افزایش می دهد
هماهنگی و تعادل به ما کمک می کند تا از بدن خود در محیط اطراف خود آگاه باشیم و به راحتی حرکت کنیم. هماهنگی و تعادل برای محدود کردن خطر سقوط و آسیب دیدن در هر سنی مهم است.
طناب زدن روزانه می تواند منجر به پیشرفت های عصبی شود که هماهنگی و تعادل را بهبود می بخشد. مطالعهای که در سال ۲۰۱۵ در مجله علوم و پزشکی ورزشی منتشر شد، نشان داد ورزشکارانی که تمرین خود را با طناب زدن شروع کردند، پس از هشت هفته، هماهنگی حرکتی عمومی بهتری نسبت به گروه کنترل داشتند که تمرینات روزانه خود را بدون طناب زدن انجام دادند.
طناب زدن موجب تقویت تناسب اندام تنفسی و قلبی عروقی می شود
طناب زدن یکی از در دسترس ترین راه ها برای انجام یک تمرین عالی قلبی عروقی است. مراقبت از قلب و ریه ها برای سلامت طولانی مدت مهم است. بیماری قلبی علت شماره ۱ مرگ و میر است و از هر چهار نفر یک نفر بر اثر بیماری قلبی می میرد .
در سال ۲۰۱۷، محققان یک دانشگاه کرهای که مطالعهای را در مجله علوم فیزیوتراپی منتشر کردند، گروهی از زنان ۲۰ ساله را که در رده گروه اضافه وزن قرار می گرفتند انتخاب کردند و آنها را به دو گروه تقسیم کرده و به یک گروه برنامه ای برای طناب زدن هفته ای سه بار به مدت چهار هفته ارائه دادند.
محققان دریافتند که ظرفیت حیاتی (VC) (مقدار هوایی که فرد میتواند پس از یک دم عمیق با یک بازدم قوی آن را از ریهها خارج کند)، برای گروهی که طناب می زدند به طور قابل توجهی افزایش یافته است.
طناب زدن استقامت عضلانی را افزایش می دهد
استقامت عضلانی برای عملکردهای ضروری مانند وضعیت بدنی و فعالیت های روزمره مهم است. وقتی استقامت عضلانی خوبی داشته باشیم، میتوانیم کارها یا تمرینات را برای مدت طولانیتری بدون خستگی کامل کنیم.
اگر استقامت عضلانی خوبی داشته باشید، کارهای خانگی مانند رنگ آمیزی اتاق یا حیاط را می توان با سهولت بیشتری انجام داد.
فواید و مزایای طناب زدن
۱. این ورزش یکی از بهترین ورزش های قلب است.
۲. طناب زنی حدود ۱۳۰۰ کالری در ساعت می سوزاند. روشی موثر برای سوزاندن چربی شما است، درست است ؟طناب زنی در مقایسه با دویدن کالری بیشتری می سوزاند . علاوه بر این ، نیازی به بیرون رفتن ندارید و می توانید در هرمکانی انجام دهید . آب و هوای بد نمی تواند برنامه تناسب اندام شما را مختل کند.
۳. یکی از ارزان ترین شکل های ورزش است که می توانید با کم تر از ۱۰۰۰۰ تومان یک طناب بخرید.
۴. طناب زنی به قوی تر شدن ماهیچه کمک می کند ، چون یک ورزش وزنی برای بدن است.
۵. طناب زنی ، تعادل، هماهنگی و چابکی را بهبود می بخشد. اغلب دوندگان و دیگر ورزش کاران طناب زنی برای آموزش دارند و این یکی از بهترین ورزش ها برای آموزش استقامت و تنفس است.
۶. طناب زنی ، ورزش کاملی برای بدن است. به ویژه برای عضله سازی ران، ساق پا و ماهیچه های ساق پا بسیار عالی است. هم زمان، روی شکم و بازو تاثیر می گذارد و این کار، ماهیچه های باسن را بهبود می بخشد.
۷. مطالعات نشان می دهند طناب زنی فشار کمتری را روی مفاصل نسبت به دویدن اعمال می کند و کم تر غافلگیر کننده است. این تمرین در مقایسه با دویدن گزینه بهتری است.
۸. طناب زنی ، سلامت قلبی و عروقی را افزایش می دهد چون ضربان قلب را بهبود می بخشد. برای بیمارانی که مبتلا به فشار هستند مفید است.
۹. طناب زنی می تواند توسط هر کسی از مبتدیان گرفته تا سطوح پیشرفته انجام شود و هم چنین به بهبود تراکم استخوان مشهور است.
۱۰. تمام چیزی که این ورزش نیاز دارد یک طناب است که می تواند در کیف دستی تان حمل شود. بنابراین هرگز مجبور نخواهید شد ورزش را کنار بگذارید تنها چیزی که نیاز دارید طناب و یک محیط باز است که کالری بسوزانید .
می توانید از بیشتر این مزایای مطرح شده در نمناک بهره ببرید، اما باید دستورالعمل زیر را مد نظر داشته باشید:
یک طناب با کیفیت بخرید:
طناب نامناسب می تواند زمانی که ورزش می کنید پاره شود و به شما آسیب برساند. پس مطمئن شوید که طناب محکم است.
یکی از مهم ترین و متداول ترین سوالاتی که طناب زن ها دارند این است که طناب را پابرهنه یا با کفش انجام دهند. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که طناب زنی با پای برهنه بهتر است چون پاها را قوی می کند.
هم چنین به درمان بسیاری از مشکلات مربوط به پا کمک می کند. بعضی ها بطور طبیعی با پای برهنه طناب زنی انجام می دهند اما بیشتر مردم باید خود را به آرامی آموزش دهند تا بتوانند برای یک جلسه خوب طناب زنی با پای برهنه انجام دهند . اگر وقتی پای برهنه دارید احساس درد و ناراحتی می کنید کفش های ورزشی مناسب بپوشید تا جلوی ضربه به پا را بگیرد.
زیرا در حین ورزش سینه ها خیلی تکان می خورد و ممکن است باعث پاره شده ماهیچه های سینه شود. این باعث افتادگی سینه ها خواهد شد.
اما باید به خاطر داشته باشید که طناب زنی برای آموزش استقامت و تهویه مناسب انجام شود نه فقط سوزاندن کالری های لازم . بنابراین، از کم شروع کنید و سپس به تدریج سرعت را در طول زمان افزایش دهید. در غیر این صورت، می تواند روی قلب فشار آورد و به مفاصل آسیب برساند.
پریدن از سطح زمین اهمیت زیادی دارد :
طناب زنی نباید روی سطح فرش و یا آسفالت انجام شود. باید ورزش روی سطوحی که ضربه، را جذب می کنند ترجیحا کف چوبی و یا سطوح صاف انجام شود تا از سقوطی که می تواند منجر به جراحات شود جلوگیری کند.
منطقه مناسبی برای طناب زنی مورد نیاز است:
اگر چه این کار می تواند در هر زمانی و در هر جایی انجام شود، اما هنوز به محیط باز نیاز دارد تا طناب به چیزی گیر نکند. همچنین باید سقف بلند و یا آسمان باز داشته باشد.
طناب زنی یک ورزش قدرتی است و در نتیجه فرد باید قبل از شروع خودش را گرم کند. حرکات کششی باید قبل از طناب زنی انجام شود آماده اید که طناب بزنید ؟ در این بخش از ورزش و سلامت نمناک چند نکته مفید وجود دارد که باید قبل از شروع ورزش به خاطر داشته باشید.
اولین کاری که باید قبل از شروع طناب انجام دهید این است که طول طناب را تنظیم کنید. دسته را در هر انتهای طناب نگه دارید، یک دسته در هر دست. حالا، قدم به وسط طناب بردارید، و طناب را محکم نگه دارید و و به سمت بالا بکشید.
طناب را ببندید تا هر دو به زیربغل برسند. صبر کنید ! قبل از اینکه شروع کنیم، اجازه دهید ببینیم چه گزینه هایی در دست داریم، به عبارت دیگر، چند نوع ورزش با طناب داریم و چطور از هر کدام سود ببریم.
انواع مختلفی از این تمرین ها وجود دارد. مقاله زیر را بخوانید تا اطلاعات بیشتری در مورد آن ها بدانید.
معمول ترین نوع ورزش پریدن دوبل است. این روش اغلب با سرعت بالا انجام می شود و کالری بیشتری را می سوزاند. شدت پرش های دوبل می تواند با توجه به سرعت و میزان پرش تواند متفاوت باشد؛ پاهای خود را به طور کامل از زمین بردارید و یا فقط به اندازه کافی از طناب عبور دهید. ب
الا پریدن باعث کاهش سرعت طناب زنی می شود ، اما برای ماهیچه ها خوب است. از طرف دیگر، کند و تند بودن طناب برای استقامت خوب است.
چگونه این کار را انجام دهیم؟
روش
طناب زنی کراس حداقل شدت را دارد. این سبک اغلب در ورزش با شدت بالا در زمانی که فرد نیاز به ورزش هوازی دارد ، انجام می شود. بهتر است به جای توقف به طور کلی، کراس را ادامه دهید.
روش
طناب زنی بعدی کمی سخت تر از این است که باید تعادل و استقامت عالی داشته باشید. اما با توضیح ساده و قدم های ساده این تمرین را به راحتی و لذت انجام خواهید داد.
طناب زنی تک ساق پا یک سطح پیشرفته طناب زنی هستند که به تعادل خوبی نیاز دارد و وزن بیشتر روی یک پا است . این کار باید بعد از این باشد که فرد بتواند طناب دوبل – و کراس – را به خوبی انجام دهید. برای آماده کردن خود با یک پا، می توانید تمرین های متعادل مثل ایستادن برای یک دوره طولانی با یک پا انجام دهید که به تعادل نیاز دارند شروع کنید.
روش
طناب زنی کالری اضافی را می سوزاند و شما را لاغر می کند. همچنین برای رسیدن به نتایج بهتر می توانید ورزش روزانه انجام دهید. برنامه ورزش توصیه شده را در بخش بعدی بررسی کنید.
روش ها در ورزش به طرق مختلف می تواند به کار گرفته شود. طناب زنی به مدت ۲۰ دقیقه برای قلب و کسانی که می خواهند وزن کم کنند کافی است. همچنین مهارت های دویدن فرد را بهبود می بخشد و توسط دوندگان برای گرم شدن به کار می رود. طناب زنی کراس – همچنین به عنوان شکل بیرونی مسابقه تمرین می شود.
متناوب بودن طناب زنی با شدت بالا کالری زیادی می سوزاند و رای قلب خوب است. همچنین تضمین می کند کالری را نه تنها وقتی ورزش می کنیم بلکه در طول روز هم کم کنیم.
نمونه های ورزش وجود دارد که از طناب به عنوان یک تمرینHIIT استفاده می کند.
دقت کنید که در طول تمرین بدن خود را مرطوب نگه دارید. کشش قبل و بعد از ورزش مهم است چون بدن را در آغاز هوازی آماده می کند و در نهایت بدن را به آرامی از قله به پایین می آورد.
خنک کننده نیز به کاهش گرفتگی عضلات کمک می کند که ممکن است در روز بعد اتفاق بیفتد. از آنجایی که این ورزش یک ورزش کاردیو است، مصرف یک وعده کربو هیدرات ها و پروتئین ها پس از تمرین بسیار مهم است.
نظرات خود را برای ما ارسال کنید