به گزارش اول فارس، فشار خون بالا بیشتر از یک میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار داده است. تعداد افرادی که دچار این عارضه میشوند، رو به افزایش است. طی ۴۰ سال گذشته، تعداد افراد مبتلا به فشار خون بالا دو برابر شده است. فشار خون بالا میتواند احتمال ابتلا به عارضههای خطرناک دیگر از جمله بیماری قلبی، نارسایی کلیوی و سکته را افزایش دهد. رژیم غذایی نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد. یکی از رژیمهای غذایی معروف برای کاهش فشار خون، رژیم غذایی دش (DASH) است که با فشار خون بالا مبارزه میکند و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش میدهد.
در این مقاله تصمیم داریم شما را بهطور کامل با رژیم غذایی دش آشنا کنیم. اگر شما هم دچار فشار خون بالا هستید، تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
رژیم غذایی دش مخفف روشهای تغذیهای برای متوقف کردن فشار خون بالا است. دنبال کردن این رژیم غذایی به افرادی توصیه میشود که قصد درمان یا پیشگیری از فشار خون بالا، همچنین کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی را دارند. در رژیم غذایی دش باید میوهها، سبزیجات، غلات غنی شده و گوشت کمچرب مصرف کنید.
این رژیم غذایی زمانی طراحی شد که دانشمندان متوجه شدند احتمال ابتلا به فشار خون بالا در کسانی که رژیم غذایی گیاهی را دنبال میکنند، بسیار کمتر است. به همین دلیل است که رژیم غذایی دش روی مصرف میوه و سبزیجات، همچنین منابع کمچرب پروتئین از جمله ماهی، مرغ و لوبیا تمرکز میکند.
در این رژیم غذایی باید گوشت قرمز، نمک، قند اضافه شده و چربی را به مقدار کم مصرف کنید. دانشمندان باور دارند یکی از مهمترین دلایل مفید بودن این رژیم غذایی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا این است که در آن مصرف نمک محدود میشود. در رژیم غذایی دش (DASH) نباید بیشتر از یک قاشق چایخوری (۲۳۰۰ میلیگرم) سدیم در روز مصرف کنید.
دو نوع رژیم غذایی دش وجود دارد که در ادامه به آنها اشاره کردهایم.
در این نوع از رژیم دش افراد مجاز هستند تا ۲۳۰۰ میلیگرم سدیم در روز مصرف کنند.
حداکثر میزان نمک مصرفی مجاز در این رژیم، ۱۵۰۰ میلیگرم است.
رژیم غذایی دش به غیر از کاهش فشار خون، فواید دیگری هم برای سلامتی بدن دارد که از جملهی آنها میتوانیم کاهش وزن و کم کردن خطر ابتلا به سرطان را نام ببریم.
هرچند نباید توقع داشته باشید که رژیم دش بهتنهایی منجر به کاهش وزن شود. فراموش نکنید که این رژیم برای پایین آوردن سطح فشار خون (و نه کاهش وزن) طراحی شده است. این رژیم غذایی بدن را به روشهای مختلف تحت تأثیر قرار میدهد که در ادامه به آنها اشاره میکنیم.
رژیم غذایی دش فشار خون را هم در افراد مبتلا به فشار خون بالا و هم در افراد سالم کاهش میدهد.
در مطالعات مختلف نشان داده شده که افراد با دنبال کردن رژیم دش حتی در صورت تجربه نکردن کاهش وزن یا محدود نکردن نمک مصرفی، کاهش فشار خون را تجربه کردند. هرچند در صورتی که مصرف نمک محدود شود، رژیم غذایی دش بیشتر به کاهش فشار خون کمک میکند.
در حقیقت نشان داده شده کسانی که کمترین میزان نمک را مصرف کردند، بیشترین کاهش فشار خون را تجربه کردند. رژیم غذایی دش در افراد مبتلا به فشار خون بالا منجر به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک میشود. حتی افراد سالم هم با دنبال کردن رژیم غذایی دش کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را تجربه میکنند.
مطالعات مختلف به این نتیجه رسیدهاند که محدود کردن نمک مصرفی میتواند فشار خون را بهویژه در افرادی کاهش دهد که دچار فشار خون بالا هستند. به یاد داشته باشید فشار خون همیشه منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی نمیشود.
با دنبال کردن رژیم دش فشار خونتان کاهش پیدا میکند؛ چه کاهش وزن را تجربه کنید یا نه. هر چند اگر دچار فشار خون بالا باشید و این رژیم را دنبال کنید، این احتمال وجود دارد که وزنتان هم کاهش پیدا کند. دقت کنید که هرچه وزنتان بیشتر باشد، فشار خونتان هم بالاتر میرود.
علاوه بر این نشان داده شده که کاهش وزن به پایین آوردن سطح فشار خون کمک میکند. بعضی از مطالعات نشان دادهاند که افراد با دنبال کردن رژیم غذایی دش کاهش وزن را تجربه میکنند. توجه داشته باشید کسانی با دنبال کردن رژیم غذایی دش کاهش وزن را تجربه میکنند که کالری مصرفی خود را کاهش دهند.
از آنجایی که رژیم دش مصرف مواد غذایی حاوی چربی و نشاستهی زیاد را کاهش میدهد، ممکن است بهطور خودکار به کاهش کالری مصرفی و در نتیجه کاهش وزن کمک کند. اگر میخواهید با دنبال کردن رژیم دش کاهش وزن را تجربه کنید، باید کالری مصرفی خود را کاهش دهید.
رژیم غذایی دش ممکن است به روشهای دیگر روی سلامتی بدن اثر بگذارد. در ادامه سایر خواص رژیم غذایی دش را بررسی کردهایم.
یک بررسی که بهتازگی انجام شده نشان داد افرادی که رژیم غذایی دش را دنبال کردند، کمتر در معرض ابتلا به بعضی از انواع سرطانها از جمله سرطانهای کولورکتال و سینه قرار گرفتند.
بعضی از مطالعات به این نتیجه رسیدهاند که رژیم دش خطر ابتلا به سندرم متابولیک را تا ۸۱ درصد کاهش میدهد.
بین رژیم دش و کاهش خطر ابتلا به دیابت ارتباط وجود دارد. بعضی از مطالعات به این نتیجه رسیدهاند که رژیم غذایی ذکر شده میتواند مقاومت به انسولین را هم بهبود ببخشد.
در یک بررسی که بهتازگی روی زنان انجام شد، محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی دش با کاهش ۲۰ درصدی و ۲۹ درصدی خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته در ارتباط است. بسیاری از فواید رژیم دش به وجود مقدار زیادی میوه و سبزی در آن برمیگردد. خوردن میوه و سبزیجات زیاد میتواند احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کم کند.
مطالعات مختلف دربارهی اثرگذاری رژیم دش روی فشار خون به این نتیجه رسیدهاند که بیشترین میزان کاهش فشار خون در افرادی دیده میشود که میزان نمک مصرفی خود را کاهش میدهند. افرادی که دچار فشار خون بالا هستند، با کم کردن نمک مصرفی خود میتوانند کاهش قابلتوجه سطح فشار خون را تجربه کنند. توجه کنید که اثرات مثبت کاهش نمک مصرفی روی فشار خون در افراد سالم بسیار کمتر است.
زیادهروی در کاهش مصرف نمک برای بدن خوب نیست. مصرف نمک به مقدار خیلی کم با مشکلاتی برای سلامتی از جمله افرایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و احتباس مایعات در بدن در ارتباط است. در رژیم دش کمنمک (نوع دوم رژیم دش) توصیه میشود کمتر از سه چهارم قاشق چایخوری (۱۵۰۰ میلیگرم) سدیم در روز مصرف نکنید.
هرچند بهطور کامل مشخص نیست که کاهش نمک مصرفی تا این اندازه حتی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا فایدهای دارد یا نه. یک بررسی که بهتازگی انجام شده هیچ رابطهای بین نمک مصرفی و خطر ابتلا به مرگ ناشی از بیماری قلبی پیدا نکرد. البته کم کردن متعادل نمک مصرفی منجر به کاهش فشار خون میشود.
بیشتر افراد در مصرف نمک زیادهروی میکنند. اگر شما هم جزء این دسته از افراد هستید، نمک مصرفی خود را از دو تا دو و نیم قاشق چایخوری (۱۰ تا ۱۲ گرم) به ۱ تا ۱٫۲۵ قاشق چایخوری (۵ تا ۶ گرم) کاهش دهید. برای رسیدن به این هدف باید میزان مصرف غذاهای بهشدت فرآوری شده را در رژیم غذایی خود کاهش دهید و مواد غذایی غنی شدهی بیشتری بخورید.
رژیم دش فهرست مشخصی از غذاهای مجاز ارائه نمیکند؛ در عوض توصیه میکند افراد گروههای غذایی مختلفی را دنبال کنند. میزان غذایی که در این رژیم میتوانید مصرف کنید، به میزان کالری مصرفی مجاز شما بستگی دارد. در ادامه یک نمونه را در اختیارتان قرار میدهیم که برای فردی که مجاز به مصرف ۲۰۰۰ کالری در روز است، طراحی شده است.
از نمونههای غلات غنی شده میتوانیم به گندم سبوسدار یا نان سبوسدار، برنج قهوهای، بلغور جو، کینوا، جو دوسر و سریل اشاره کنیم. به نمونهی زیر دقت کنید.
مصرف تمام سبزیجات در رژیم غذایی دش (DASH) مجاز است. در ادامه یک نمونه از میزان سبزیجاتی که میتوانید در این رژیم مصرف کنید را آوردهایم.
اگر رژیم غذایی دش را دنبال میکنید، باید میوهی زیادی بخورید. از جمله میوههایی که میتوانید در رژیم دش میل کنید، میتوانیم سیب، گلابی، هلو، توتها و میوههای استوایی مانند آناناس و انبه را نام ببریم. نمونهای از میزان میوهی مصرفی در این رژیم را در ادامه در اختیارتان قرار دادهایم.
در رژیم دش باید مقدار کمی محصولات لبنی مصرف کنید. محصولات لبنی شامل شیر، پنیر و ماست کمچرب میشوند. نمونهای از میزان مجاز برای مصرف محصولات لبنی به شرح زیر است.
گوشتهای قرمز را بیشتر از یک تا دو بار در هفته مصرف نکنید. در ادامه به نمونهای از میزان گوشت مصرفی در رژیم دش اشاره کردهایم.
از جمله مغزها، دانهها و حبوبات مجاز در رژیم دش میتوانیم بادام، بادامزمینی، فندق، گردو، تخم آفتابگردان، تخم کتان، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و… را نام ببریم. میتوانید میزان زیر را برای مصرف مغزها، دانهها و حبوبات در رژیم غذایی دش درنظر داشته باشید.
توصیه میشود در رژیم غذایی دش به جای روغنهای دیگر، روغن سبزیجات مصرف کنید. از جمله روغنهای مجاز در رژیم دش میتوانیم به مارگارین و روغنهایی مثل روغن آفتابگردان، روغن زیتون، روغن ذرت و روغن کانولا اشاره کنیم. نمونهای از میزان روغن مصرفی مجاز در رژیم دش را در ادامه آوردهایم.
اگر رژیم غذایی دش را دنبال میکنید، باید قند اضافه شدهی مصرفی خود را به حداقل برسانید؛ این یعنی باید به مقدار کمی آبنبات، نوشابه و شکر خوراکی مصرف کنید.
رژیم دش همچنین مصرف قند تصفیه نشده را محدود میکند. میزان قند مصرفی مجاز در رژیم غذایی دش به نحو زیر است.
در ادامه یک برنامهی یک هفتهای را در اختیارتان قرار دادهایم که به بدن شما ۲۰۰۰ کالری در روز میدهد.
یک فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) شیر، نصف فنجان (۷۵ گرم) بلوبری و نصف فنجان(۱۲۰ میلیلیتر) آب پرتقال تازه
رژیم غذایی دش شما را مجبور به مصرف یک سری مواد غذایی خاص نمیکند؛ به همین دلیل میتوانید رژیم را با توجه به تمایلات و نیازهای خود شخصیسازی کنید. برای اینکه رژیم غذاییتان مثل رژیم دش شود، کارهای زیر را انجام دهید.
اگر میخواهید رژیم دش را امتحان کنید تا فشار خونتان کاهش پیدا کند، احتمالا سؤالهایی در ذهنتان شکل میگیرد. در ادامه به رایجترین سؤالات پاسخ دادهایم.
رژیم غذایی دش اصول خاصی را برای مصرف قهوه در نظر نگرفته است؛ با این حال بعضی از افراد نگران این هستند که نوشیدنیهای کافئیندار مانند قهوه قند خونشان را بالا میبرد. بهطور واضح نشان داده شده که کافئین میتواند منجر به افزایش کوتاهمدت فشار خون شود. علاوه بر این میزان افزایش فشار خون در اثر مصرف کافئین در افرادی که دچار فشار خون بالا هستند، بیشتر است.
نتایج در این زمینه متناقض هستند. برای مثال یک بررسی که بهتازگی انجام شده عنوان کرد قهوه که یک نوشیدنی پرطرفدار و محبوب است، با وجود اینکه باعث افزایش کوتاهمدت فشار خون میشود، اما خطر ابتلا به فشار خون بالا یا بیماری قلبی را در بلندمدت افزایش نمیدهد.
به یاد داشته باشید که افزایش فشار خون به میزان کم در اثر مصرف کافئین به این معنی است که افرادی که دچار فشار خون بالا هستند، باید در مصرف قهوه و سایر نوشیدنیهای حاوی کافئین احتیاط کنند.
رژیم غذایی دش زمانی که با ورزش کردن همراه شود، در کاهش فشار خون مؤثرتر است. توصیه میشود هر روز دستکم ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید. ورزشی را انتخاب کنید که به انجام آن علاقه دارید. با این کار ورزش کردن برایتان لذتبخشتر میشود. از نمونههای ورزش با شدت متوسط میتوانیم نمونههای زیر را نام ببریم.
رژیم غذایی دش ممکن است یک روش آسان و مؤثر برای کاهش فشار خون باشد. به یاد داشته باشید که مصرف سه چهارم قاشق چایخوری (۱۵۰۰ میلیگرم) سدیم در روز با فایدهی چشمگیری برای سلامتی بدن مثل کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی در ارتباط نیست؛ هرچند میتواند در کاهش فشار خون اثرگذار باشد.
در نظر داشته باشید که اگر در کاهش مصرف نمک زیادهروی کنید، سلامتیتان دچار مشکلاتی میشود. اگر دچار فشار خون بالا هستید یا به نمک حساسیت دارید، رژیم غذایی دش ممکن است گزینهی مفیدی برای شما باشد. دلایل چندان زیادی برای دنبال کردن این رژیم غذایی برای افراد سالم وجود ندارد.
نظرات خود را برای ما ارسال کنید